هفته سوم، روز 16

سرشانه، بازوها و شکم

هفته سوم، روز 16


پیش از آنکه آرنولد به یک اسطوره تبدیل شود، تنها فردی نوپا و تازه کار بود. در برنامه تمرین امروز با استفاده از تکنیک بدنسازی آرنولد، سرشانه های خلفی را تقویت خواهیم کرد.

حس رقابت پذیری آرنولد در همواره زبانزد عالم بود اما او هیچوقت اجازه نمی داد این حس چشمان او را بر حقایق ببندد. هدف آرنولد تنها افزایش سایز و حجم ماهیچه هایش نبود، او می خواست اندامی سرتاسر متناسب داشته باشد. او از مربیان، بدنسازانی که با او تمرین می کردند و حتی رقبایش از جمله جو ویدر، دن لوری و وینس جیروندا مطالب بسیاری را می آموخت.

امروزه بسیاری جیروندا را به عنوان بدنسازی موفق، اما  با عقایدی بسیار متفاوت می شناسند که باعث شد بسیاری بدنسازی را رها کنند. برای مثال او همواره بر تکنیک های خاصی در انجام تمرینات پایه مانند دیپ سینه تاکید داشت، اما اجازه نمی داد شاگردانش اسکوات انجام دهند. اما آرنولد می دانست قطعا جیروندا نیز تکنیک جدیدی برای آموزش به او دارد. به گفته آرنولد زمانی که او شروع به استفاده از تکنیک های جیروندا کرد ماهیچه های سینه او کامل رشد کردند.

آرنولداما تاثیر تکنیک های جیروندا بیشتر در تمرینات سرشانه به خصوص سرشانه خلفی آرنولد دیده می شود. جیروندا یکی از مخالفان نشر از جانب با دمبل بود و همواره روش خاصی برای انجام آن داشت. او توصیه می کرد در هنگام بالابردن دمبل، پشت دمبل باید از جلوی آن بالاتر باشد. برای درک بهتر تصور کنید یک لیوان آب در دست شماست و به بالا بردن آن را روی زمین خالی می کنید.  تکنیک او برای سرشانه های خلفی در تمرین فلای برعکس به صورت درازکش روی میزشیبدار باعث می شود سرشانه های خلفی به صورت کامل ایزوله شوند. سرشانه های خلفی نقاط ضعف آرنولد محسوب می شدند.


تکنیک 1 – 10:

پس از یک یا دو ست گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تنها یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، به اندازه ای از وزنه کم کنید که تنها بتوانید دو تکرار انجام دهید. پس از آن بازهم وزنه را به اندازه ای کم کرده که تنها بتوانید سه تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که بتوانید 10 تکرار انجام ادامه دهید. فراموش نکنید در میان ست ها نباید استراحت کنید. انجام این تکنیک بدنسازی باعث شک دادن به ماهیچه می شود.

تکنیک های بالا را در هنگام تمرینات سرشانه به خاطر داشته باشید و آن ها را عملی کنید.

روز 16: سرشانه، بازوها و شکم
1

کلین اند پرس

5 ست، 5 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه دمبل ایستاده

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


نشر از جلو دمبل

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



سوپرست:
3

نشر از بغل

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


سرکول با هالتر

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



4

جلوبازو هالتر

تکنیک 1 – 10 را اجرا کنید



سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5  ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


جلوبازو تمرکزی

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



6

پرس سینه دست جمع

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



سوپرست:
7

اسکال کراشر با میله لاری

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


پشت بازو دمبل ایستاده

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

7ست با تکرارهای، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG