هفته سوم، روز 18

سینه، پشت و شکم

هفته سوم، روز 18


آرنولد نمی توانست افراد تنبل و بی نظم را تحمل کند. فکر می کنید اگر آرنولد سبک تمرینات و نحوه زندگی کردن شما را ببیند چه قضاوتی در مورد شما خواهد کرد؟

امروز یک تمرین سینه و پشت دیگر که براساس تکنیک قدیمی 6 ست با 5 تکرار طراحی شده است انجام خواهید داد.اجازه ندهید تمرینات تکرار زیاد گذشته شما باعث شود فکر کنید تمرینات امروز آسان هستند. تمرینات بدنسازی امروز تمرینات قدرتی هستند و شما باید در پایان هر ست احساس ناتوانی داشته باشید. تمامی تکرارها را انجام دهید زیرا اگر آرنولد حریف تمرینی شما بود به شما اجازه نمی داد حتی یک تکرار کمتر انجام دهید.

آرنولد

کافی است از دنی پادیلا که در گولدز جیم با آرنولد تمرین می کرد بپرسید. او می گوید به خاطر دارم آرنولد در حال تمرین کردن با شخصی بود و پس از آنکه او 12 تا 15 تکرار خود را انجام داد نوبت به آن شخص رسید اما او تعداد تکرار کمتری انجام داد که باعث شد آرنولد به شدت عصبانی شود. او فریاد می زد "تو به این کار تمرین کردن می گویی؟ قرار است من به جای تو تکرارها را انجام دهم؟". آرنولد همیشه شخصی سخت کوش بود زیرا باشگاه رفتن برای او منبع درآمد و زندگی بود.

هرکس دیگری که با آرنولد تمرین کرده باشد داستان مشابهی را تعریف می کند زیرا دو دوست واقعی هیچوقت به یکدیگر اجازه نمی دهند برنامه بدنسازی را ناقص پیش ببرند.

روز 18: سینه، پشت و شکم
1

پرس سینه هالتر

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



2

پرس بالاسینه هالتر

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



سوپرست:
3

فلای دمبل

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار


پول اُور با دست صاف

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



4

بارفیکس

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5، 5 تکرار



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5، 5 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

7 ست، 30، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5، 5 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

5 ست، 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG