هفته سوم، روز 19

سرشانه، بازوها و شکم

هفته سوم، روز 19


امروز یک مرتبه دیگر تمرینات بازو انجام خواهید داد. برنامه تمرین امروز هدیه ای از بهترین بدنساز دنیا به شما است. از آن لذت ببرید.

امروز تمرین سخت دیگری با تکنیک 1 – 10 آرنولد انجام خواهیم داد. در پایان تمرین امروز از شدت دم کردگی ماهیچه جلوبازو باید احساس کنید. آستین لباس شما در حال پاره شدن است. این نشانه خوبی است زیرا آرنولد می گوید:

آرنولد

بدنسازی باید برای شما جذاب باشد زیرا در پایان یک تمرین خوب احساس رضایتی به شما دست خواهد داد که غیرقابل توصیف است. یک بدنساز می داند دَم کردگی ماهیچه یعنی رشد، بنابراین برای رسیدن به آن سخت تلاش می کند تا از پیشرفتِ اندام خود احساس غرور و رضایت کند. بنابراین می توان گفت دَم کردن ماهیچه بهترین حسی است که یک بدنساز می تواند داشته باشد و توضیح آن واقعاً سخت است و تا زمانی که یک بدنساز واقعی نباشید منظور من را متوجه نخواهید شد.

روز 19: سرشانه، بازوها و شکم
1

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست، 5 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه با هالتر

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار


نشر از جلو دمبل

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



سوپرست:
3

فلای برعکس

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5، 5 ، 5 ، 5 تکرار


سرکول با هالتر

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



4

جلوبازو هالتر

تکنیک 1-10 آرنولد را اجرا کنید



سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5، 5 ، 5 ، 5 تکرار


جلوبازو تمرکزی

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



سوپرست:
7

پشت بازو سیم کش

7 ست، 30 ،  5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



سوپر ست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

7 ست، 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 تکرار



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG