هفته سوم، روز 20

پا

هفته سوم، روز 20


تمرین پا امروز را با موفقیت پشت سر بگذارید و پس از آن می توانید یک وعده آزاد یا چیت میل بخورید.

امروز یک برنامه سخت دیگر پیش روی شماست اما در کنار آن وعده آزاد نیز دارید. البته نیازی به گفتن نیست زیرا می دانیم از همان ابتدای هفته برای آن لحظه شماری می کردید. آرنولد و تمامی قهرمانان بدنسازی از چیت میل خود بیشترین بهره را می بردند.

آرنولد می گوید: اغلب برای صرف ناهار به یکی از بوفه رستوران های نزدیک خانه می رفتیم. زمانی که در اروپا بودم هیچوقت اسم بوفه رستوران را نشنیده بودم و این ایده که در یک رستوران هرچقدر بخواهم می توانم غذا بخورم برایم غیرقابل درک بود. آرنولد وعده آزاد خود را با پنج تا هفت عدد تخم مرغ آغاز می کرد سپس به سراغ میز بعدی می رفت و سبزیجات زیادی در بشقاب خود می گذاشت. بعد از آن به سراغ استیک و فیله ماهی می رفت. در آن زمان مجله های بدنسازی همواره تاکید می کردند که بدنسازان باید به صورت منظم آمینو مصرف کنند و اینکه برخی غذاها به اندازه کافی آمینواسید ندارند. اما ما به یکدیگر می گفتیم بیایید همه این فکرها را کنار گذاشته و انواع مختلف پروتئین را بخوریم بنابراین تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، بوقلمون و پنیر می خوردیم. ممکن است بگویید صاحبان بوفه رستوران پول بیشتری از ما می گرفتند اما اینگونه نبود آن ها با ما مانند دیگر مشتری ها برخورد می کردند

آرنولد

امشب برنامه غذای خود را فراموش کنید، به نزدیک ترین بوفه رستوران رفته و از وعده آزاد خود لذت ببرید.

روز 20: پا
1

اسکوات از جلو

5 ست، 8 – 12 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

3 ست، با تکرارهای 10،6،4



3

صبح بخیر

5 ست، 8 – 12 تکرار



4

قیچی با هالتر

5 ست، 8 – 12 تکرار



سوپرست:
5

جلو پا دستگاه

5 ست، 8 – 12 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست، 8 – 12 تکرار



سوپرست:
6

ساق ایستاده با دستگاه

5 ست، 8 – 12 تکرار


ساق پا نشسته

5 ست، 8 – 12 تکرار



7

شکم کرانچ با سیم کش

4ست ، 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG