هفته 5 ، روز 29

پایین تنه و شکم

هفته 5 ، روز 29


امروز شما بیشتر متکی به حمایت حریف تمرینی خود برای پشتیبانی هستید و او باید تا جای ممکن به وزنه ها فشار ایسنتریک وارد کند و شما را مجبور کند که تلاش بیشتری کنید. هفته پنج از برنامه بدنسازی دو نفره را با قدرت شروع کنید.

شما در 14 روز پایانی این برنامه تناسب اندام هستید. آیا تا به اینجا شما و حریف تمرینی تان به موفقیت یکدیگر کمک کرده اید؟ آیا هردوی شما متعهد به اتمام 14 روز بعدی هستید؟

اگر هنوز روحیه خوبی دارید و آماده آغاز دو هفته پایانی بعدی برنامه بدنسازی دونفره هستید، برای چالشی دشوار آماده باشید. این هفته تمرکز ما بر تمرینات ایسنتریک است.

یک تکنیک بسیار عالی برای افزایش قدرت عضلانی، انجام تمرینات ایسنتریک در هنگام پایین آوردن وزنه است. با افزایش فشار در هنگام پایین بردن وزنه، تأثیر تمرینات دو برابر خواهد شد. یک راه برای افزایش فشار ایسنتریک این است که حریف تمرینی تان با دست به وزنه به سمت پایین نیرو وارد کند یا آن را به بالا بکشد. وظیفه شما کنترل کردن وزنه در هنگام پایین بردن است. بنابراین فشار مضاعفی که حریف تمرینی شما وارد می کند را به مدت 1 تا 3 ثانیه تحمل کنید ، سپس در یک حرکت سریع بخش کانسنتریک (بالا بردن) را انجام دهید.

در این هفته مهم ترین نکته این است که تمرینات با حفظ حالت صحیح بدن انجام دهید. بنابراین غرور خود را کنار گذاشته و وزنه مناسبی انتخاب کنید. توصیه رویال بادی این است که وزنه های انتخابی شما در این هفته به اندازه 80% وزنه های قبلی شما باشد. باور داشته باشید که  با اضافه شدن فشار ایسنتریک از سوی حریف تمرینی و زمان طولانی تری که در بخش ایسنتریک تحمل می کنید، انجام هر تکرار چالش برانگیز خواهد بود. تلاش بیشتر به معنای استراحت طولانی تر است. بنابراین بین هر ست، 3 دقیقه و پس از اتمام هر حرکت و پیش از شروع تمرین بعدی، 5 دقیقه استراحت کنید.

پایین تنه و شکم
1

اسکوات

4 ست 5 تکرار بدون فشار ایسنتریک


2

هیپ تراست با هالتر

4 ست 5 تکرار بدون فشار ایسنتریک



3

اسکوات

4 ست 5 تکرار بدون فشار ایسنتریک



4

دراز نشست کمک حریف

4 ست 5 تکرار بدون فشار ایسنتریک



5

شکم بارفیکس با کمک حریف

3 ست 15 تکرار



6

فیله کمر روی بِنچ با کمک حریف

3 ست 10 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG