هفته 5، روز 32

پایین تنه

هفته 5، روز 32


پس از آنکه دو روز متوالی تمرینات بدنسازی بالاتنه انجام دادید، زمان آن رسیده است که بر روی پایین تنه خود نیز تمرین کنید.

شما می توانید در محیط باشگاه، خود را فردی مغرور نشان داده و وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید. اما این کار هیچ نتیجه ای برای شما در پی نخواهد داشت. زیرا به طور معمول افرادی که از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند نمی توانند بازه یا دامنه تکرار را به طور کامل انجام دهند و این کار تأثیرات تمرینات بدنسازی را به شدت کاهش می دهد. زمانی که وزنه مناسب برای تمرین بر روی ساق را انتخاب می کنید به خاطر داشته باشید حریف شما قرار است بخش ایسنتریک بازه حرکت را بسیار سخت تر کند. بنابراین اجازه ندهید غرور شما مانع از پیشرفت شما شود و وزنه های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

به عنوان یک حریف تمرینی یا مراقب، وظیفه شما این است که از حریف خود حمایت کنید. اگر شما وزنه نمی زنید یا تمرین را انجام نمی دهید، به این معنی نیست که وظیفه ای ندارید. علاوه بر اینکه در بخش ایسنتریک فشار زیادی به وزنه اضافه می کنید، باید در تمام مدت مراقب حریف خود نیز باشید و سلامتی او را همیشه در اولویت قرار دهید. زیرا در زیر وزنه و فشار زیادی که حریف شما تحمل خواهد کرد، احتمال رسیدن به ناتوانی زودرس بسیار زیاد است.

به عنوان یک مراقب، به خاطر داشته باشید در هنگام انجام تکرارها چشم از وزنه برندارید تا مانع از گیر افتادن حریف خود زیر وزنه بشوید.

پایین تنه
1

اسکوات از جلو

1 ست 8 تکرار گرم کردن بدون فشار ایسنتریک، 5 ست با تکرار  5 ، 5 ، 3 ، 3 ، 3 با فشار ایسنتریک



2

ددلیفت رمانیایی

4 ست 5 تکرار بدون فشار ایسنتریک



3

قیچی همراه با جابه جایی وزنه

4 ست، 5 تکرار بدون فشار ایسنتریک



4

ساق پا نشسته

4 ست 5 تکرار همراه با فشار ایسنتریک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG