Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته 6، روز 36

پایین تنه

هفته 6، روز 36


به هفته ششم خوش آمدید. تا الان راه طولانی را پشت سر گذاشته اید پس در این مرحله از برنامه بدنسازی دو نفره متوقف نشوید. آماده شوید که سنگین تمرین کنید و این برنامه بدنسازی را با قدرت به پایان برسانید.

در آخرین هفته از برنامه بدن سازی دونفره شما قرار است وزنه هایی را بلند کنید که فراتر از حد توانایی شما  است. ولی نگران نباشید، ما از شما توقع نداریم که این وزنه های سنگین را به تنهایی بلند کنید. همانند پنج هفته گذشته، حریف تمرینی شما برای انجام هر تکرار و هر ست به شما کمک خواهد کرد.

در این هفته برای انجام هر ست باید تقریبا 10 تا 20 درصد وزنه سنگین تری از میزان توانایی خود انتخاب کنید و حریف تمرینی شما در طول انجام تمام تکرار ها باید به شما کمک کند. همچنین در این هفته تمرکز ما بر افزایش قدرت است پس تعداد تکرارها به اندازه توانایی شما خواهند بود.

از آنجایی که وزنه خیلی سنگین است، شما باید در حالتی که عضله در طویل ترین حالت است (حالت انقباض اکسنتریک) وزنه را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و بعد حریف تمرینی تان برای انجام انقباض اصلی به شما کمک کند. به یاد داشته باشید که بین هر ست 3 دقیقه استراحت و بین هر تمرین 5 دقیقه استراحت لازم است.

روز 36: پایین تنه
1

اسکوات

1 ست 8 تکرار گرم کردن (بدون کمک حریف)، 5 ست اصلی با 3 ،  3 ، 3 ، 2 ، 2 تکرار (با کمک حریف)



2

رَک پول

4 ست 3 تکرار (بدون کمک حریف)



3

قیچی همراه با جابه جایی وزنه

4 ست هرپا 5 تکرار بنابراین در مجموع 10 تکرار (بدون کمک حریف)



4

جلو پا دستگاه

4 ست 5 تکرار (بدون کمک حریف)

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG