Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته 6، روز 39

پایین تنه

هفته 6، روز 39


امروز آخرین تمرین پا از برنامه بدنسازی دونفره را انجام خواهید داد. بنابراین بیشترین استفاده از تمرین خود ببرید.

برنامه بدنسازی دونفره مزایای بسیاری از جمله حمایت کردن از یکدیگر برای بلند کردن وزنه های بسیار سنگین تا تقویت روحیه، استفاده از راهنمایی های حریف تمرینی تان می تواند بسیار سودمند باشد، برای مثال شما در حرکت جلوپا با دستگاه، شما می توانید تمام توجهتان را معطوف به انقباض کامل عضله چهارسر ران کنید و حریف تمرینی تان تعیین کند که پایتان را تا کجا بالا بیاورید و چند ثانیه انقباض ماهیچه جلوپا را در انتهای حرکت  حفظ کنید.

قطعا شما از هر تمرین بدنسازی می توانید 3 تا 5 تکرار انجام دهید. بنابراین حرکت را روان و در حالی که تمرکز و کنترل کامل دارید انجام دهید. در قسمت پایین رونده حرکت سرعتتان را کم کنید، آرام و کنترل شده وزنه را پایین ببرید و موقع بالا بردن وزنه ها سرعتتان را بیشتر کنید.

  • گرم کردن پایین تنه

روز 39 پایین تنه
1

اسکوات از جلو

1 ست 8 تکرار (بدون کمک حریف)، 5 ست با تکرارهای  3 ، 3 ، 3 ، 2 ، 2 (با کمک حریف)



2

ددلیفت رمانیایی

4 ست 3 تکرار (بدون کمک حریف)



3

اسپلیت اسکوات بلغاری

4 ست 3 تکرار هرپا در مجموع 6 تکرار (بدون کمک حریف)



4

ساق ایستاده با دستگاه

4 ست 5 تکرار (بدون کمک حریف)

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG