هفته چهارم، روز 22

سینه و پشت

هفته چهارم، روز 22


آرنولد به دلیل هدف گذاری و قدرت اراده اش معروف بود اما تمامی این ویژگی ها بدون علاقه به بدنسازی و انجام تک تک تکرارها به نتیجه نمی رسید. در تمرین امروز خود سعی کنید انگیزه و اشتیاق آرنولد را خود پرورش دهید.

آرنولد در کتاب دانش نامه بدنسازی می گوید: هر بدنساز با نگاه کردن در آینه، فیگور گرفتن و برجسته کردن ماهیچه های خود احساس رضایت بسیاری زیادی پیدا خواهد کرد. و یا زمانی که متر اندازه گیری را برداشته و میزان تغییر اندازه عضله های خود را اندازه می گیرد و متوجه می شود پیشرفت کرده است احساس غروری به او دست می دهد که نشانه حس پیروزی است.  اما برای من تمرین کردن و انجام تک تک تکرارها لذت بخش بود. ساعت هایی را که در باشگاه مشغول انجام تمرینات بدنسازی بودم، پرانرژی ترین ساعت های روز من بودند. من حس تمرین کردن، وزنه زدن، دم کردن ماهیچه، رسیدن به ناتوانی و سوزش عضله هایم را دوست داشتم.  نه تنها از بدنساز بودن لذت می بردم بلکه بدنسازی رویای همیشگی من بود.

  • آرنولد

پس از تنها یک روز استراحت، امروز دو مرتبه به باشگاه بر می گردید تا یک تمرین سینه و پشتِ دیگر انجام دهید. ممکن است تصویر ذهنی مشخصی از اندام رویایی خود در ذهن داشته باشید اما تنها در صورتی به آن دست پیدا می کنید که از انجام تمرینات بدنسازی لذت ببرید.

روز 22: سینه و پشت
1

پرس سینه هالتر

3 ست، 20، 15، 12 تکرار



2

پرس بالاسینه هالتر

3 ست، 20، 15، 12 تکرار



سوپرست:
3

پول اُور با دست صاف

3 ست 20، 15، 12 تکرار



4

بارفیکس

3 ست 20، 15، 12 تکرار



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

3 ست 20، 15، 12 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

3 ست 20، 15، 12 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

5 ست، 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG