هفته چهارم، روز 26

سرشانه، بازو، شکم

هفته چهارم، روز 26


آرنولد نیز زمانی در دنیای بدنسازی فردی مبتدی بود. در ادامه با اولین تجربه او در انجام یک برنامه مدون آشنا خواهید شد.

هر اسطوره ای داستانی دارد. آرنولد همیشه در روز تمرینات بالاتنه تعداد زیادی بارفیکس و شنا انجام می داد اما اولین مرتبه ای که او با جدیت و شدت تمام تمرین بالاتنه انجام داد از زبان او اینگونه توصیف شده است:

اولین مرتبه ای که تمرین بالاتنه را با جدیت کامل انجام دادم را به خوبی به یاد دارم. با دوچرخه به باشگاهی که هشت مایل تا روستایی که در آن زندگی می کردم فاصله داشت رفتم. از انواع هالترها، دمبل ها و دستگاه های بدنسازی استفاده کردم. دوستانم در باشگاه به من اخطار دادند که ماهیچه هایم بسیار کوفته خواهند شد اما چنین حسی نداشتم. فکر می کردم من فردی بسیار متفاوت هستم.

سپس زمانی که داشتم از باشگاه به خانه بر می گشتم از دوچرخه به زمین افتادم. آنقدر ضعیف شده بودم که نمی توانستم با دست هایم محکم فرمان دوچرخه را بگیرم. پاهایم کاملا بی حس شده بودند و بدنم می لرزید. دو مرتبه سعی کردم سوار دوچرخه شوم اما بازهم به زمین افتادم. مجبور شدم باقی مانده مسیر را پیاده بروم. این اولین تجربه جدی من در بدنسازی بود با این حال دیوانه این ورزش شده بودم.

  • آرنولد

صبح روز بعد حتی نمی توانستم دستم را برای شانه کردن موهایم بلند کنم. هر زمان که این کار را می کردم، دست ها و شانه هایم به شدت درد می گرفتند. حتی زمانی که سعی کردم فنجان قهوه را بردارم و آن را بنوشم از دستم رها شد و روی میز آشپزخانه افتاد. مادرم به سمت من آمد و گفت: آرنولد چه شده است؟ پاسخ دادم ماهیچه هایم کوفته شده اند.

مادرم پدرم را صدا زد و با فریاد گفت: می بینی پسرت با خودش چکار می کند؟ پدرم با خنده پاسخ داد خودش خسته خواهد شد. اما مادرم بازهم ادامه داد و گفت چرا این ورزش خطرناک را انجام می دهی؟ به خودت آسیب خواهی زد.

آرنولد در ادامه می گوید: صحبت های مادرم تاثیری روی من نداشت. زمانی که تغییرات ماهیچه هایم را می دیدم احساس غرور و پیروزی می کردم. کوفتگی ماهیچه هایم باعث شد برای اولین بار تمامی عضله هایم را حس کنم. اولین بار بود که ذهنم با ماهیچه های پا، بازو، ساعد و شکمم ارتباط برقرار کرده بود.

بدنسازی یعنی زنده کردن ماهیچه ها و برقراری ارتباط کامل بین ذهن و عضله ها.

 

تکنیک 1 – 10 آرنولد:

پس از یک یا دو ست گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تنها یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، به اندازه ای از وزنه کم کنید که تنها بتوانید دو تکرار انجام دهید. پس از آن بازهم وزنه را به اندازه ای کم کرده که تنها بتوانید سه تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که بتوانید 10 تکرار انجام دهید ادامه دهید. فراموش نکنید در میان ست ها نباید استراحت کنید. انجام این تکنیک بدنسازی باعث شک دادن به عضله می شود.

روز 26: سرشانه، بازو، شکم
1

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 5 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه از پشت

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار


نشر از جلو دمبل

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار



سوپرست:
3

فلای برعکس

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار


سرکول با هالتر

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار



4

جلوبازو هالتر

تکنیک 1 – 10 را اجرا کنید



سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار


جلوبازو تمرکزی

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار



سوپرست:
7

پشت بازو سیم کش

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

4 ست 20، 15،12، 10 تکرار



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG