هفته چهارم، روز 27

پا

هفته چهارم، روز 27


چیت میل امروز شما جایزه تمرین بسیار سختی که انجام خواهید داد. بدن خود را گرم کنید و آماده تمرین شوید.

در سه هفته و نیم گذشته هفت جلسه تمرین بسیارسخت روی پاهای خود انجام داده اید. در تمرین امروز باید تکنیک رسیدن به تک تکرار بیشینه را اجرا کنید.

روز تمرینات پا باعث می شد جدیت عجیبی در محیط گولدز جیم حکم فرما شود. در این شرایط آرنولد و حریف های او هر گونه شوخی را کنار گذاشته و با تمرکز تمام مشغول به تمرین می شدند.

دیک تایلر خبرنگار ورزشی مجله ویدر در توصیف روز تمرینات پا می گوید: سکوت بسیار عجیبی در باشگاه حکم فرما بود و هرکس در حال تمرکز بر روی برنامه تمرین خود بود. به آرنولد نگاه کردم و می توانستم قطره های عرق را که از بدن او می چکید ببینم. در کنار او دیو دریپر با چهره ای کاملا جدی در حال آماده شدن برای انجام اسکوات بود. پس از اینکه وزنه ها را روی هالتر قرار داد شروع به انجام تکرارها کرد. آرنولد پشت سر او مراقب بود که زیر وزنه کم نیاورد و تکرارها را شمارش می کرد.

  • آرنولد

زمانی که دیو خسته می شد آرنولد به او نزدیک تر می شد و فریاد می زد: "یک تکرار دیگر انجام بده. تو می توانی دیو. تو می توانی"

بلافاصله پس از شنیدن این جمله دیو انرژی می گرفت و یک تکرار دیگر را با قدرت تمام انجام می داد. آن دو همیشه یکدیگر را زیر نظر داشتند و تشویق می کردند.

سپس نوبت به آرنولد می رسید. او تکرارها را تا جایی ادامه می داد که پاهایش کاملا بی رمق می شدند. بین سوپرست ها استراحت نمی کردند و هر دو نفر پس از اسکوات بلافاصله به سراغ دستگاه هَک اسکوات می رفتند. تنها صدایی که شنیده می شد صدای فریاد قهرمانان و به هم خوردن وزنه ها بود.

شما نیز مانند آرنولد و حریف تمرینی او باید جدیت لازم را بدست آورید. سپس شروع به تمرین کنید.

روز 27: پا
1

اسکوات از جلو

5 ست 8 – 12 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

3 ست 12، 10 ، 8 تکرار



3

صبح بخیر

5 ست 8 – 12 تکرار



4

قیچی با هالتر

5 ست 8 – 12 تکرار



سوپرست:
5

جلو پا دستگاه

5 ست 8 – 12 تکرار


پشت پا نشسته

5 ست 8 – 12 تکرار



سوپرست:
6

ساق ایستاده با دستگاه

5 ست 8 – 12 تکرار


ساق پا نشسته

5 ست 8 – 12 تکرار



7

شکم کرانچ با سیم کش

5 ست 8 – 12 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG