هفته سوم، روز 16

حرکات ترکیبی

هفته سوم، روز 16


باشگاه برای بزرگسالان مانند پارک است و دوست دارند به محض اینکه در آن قدم می گذارند شروع به تمرین و استفاده از دستگاه های بدنسازی مختلف کنند. برنامه بدنسازی امروز تفاوت میان حرکت های مختلف را به شما آموزش خواهد داد، و یاد خواهید گرفت چگونه اندام خود را متحول کنید.

تا امروز بیش از دو هفته از برنامه بدنسازی 30 روزه افراد مبتدی را پشت سر گذاشته اید.  تا به امروز از دستگاه های بدنسازی مختلفی استفاده کرده اید، تمرینات هوازی انجام داده اید و نکات مختلفی در مورد تغذیه اصولی در بدنسازی و مکمل را یاد گرفته اید. بنابراین آماده اید که از وزنه های آزاد استفاده کنید. منظور از وزنه های آزاد انواع دمبل و کتل بل است. از امروز تمرینات جذاب تر خواهند شد.

توضیحات بیشتر را از زبان کاتلین تسوری در ویدیوی روز شانزدهم خواهید شنید.

چالش روز 16

یک تمرین مرکب و یک تمرین ایزوله با استفاده از وزنه های آزاد انجام دهید.

 

تمرینات مرکب پادشاه تمرینات بدنسازی هستند.

برنامه تمرین امروز براساس یک نوع سوپرست که به آن ست مرکب گفته می شود طراحی شده است. در این نوع ست ها شما بر روی یک ماهیچه دو تمرین را بدون استراحت انجام خواهید داد. برای مثال شما قفسه سینه (فلای) با دمبل را بلافاصله پس از پرس سینه دمبل انجام خواهید داد. هر دو تمرین روی ماهیچه سینه تمرکز دارند. با این وجود، علی رغم اینکه بسیاری قفسه سینه دمبل را حرکتی ایزوله می دانند، پرس سینه حرکتی مرکب است علاوه بر عضله سینه به سرشانه ها، پشت بازو و بخش میانی ماهیچه پشت فشار وارد می کند. به همین دلیل است که به آن تمرین یا حرکت مرکب گفته می شود.

مربیان بدنسازی و تناسب اندام زمانی که از مهارت شما در استفاده از وزنه های آزاد اطمینان حاصل کنند، برنامه بدنسازی شما را حول حرکات مرکب تنظیم می کنند. دلیل چنین کاری بسیار واضح است. در این نوع حرکات بدنسازی شما از بیشترین میزان وزنه ها استفاده کرده، فیبرهای ماهیچه ای بیشتری را درگیر می کنید و چربی سوزی بیشتری خواهید داشت. در کنار حرکات مرکب شما باید از حرکات بدنسازی ایزوله مانند پشت بازو سیمکش، جلوبازو هالتر و ساق نشسته یا ایستاده برای هدف قرار دادن ماهیچه های مشخصی استفاده خواهید کرد.

  • برنامه بدنسازی 30 روزه افرادمبتدی

سوالی که پیش می آید این است که آیا انجام تمرینات مرکب باعث افزایش حجم شما نمی شود؟ پاسخ خیر است. طبق تحقیقات انجام شده نمی توان با اطمینان کامل بیان کرد که یک تمرین بدنسازی باعث افزایش حجم می شود و حرکت دیگری نمی شود. تاثیر مشترکِ نوع برنامه تمرین، تعداد تکرارها، میزان انجام تمرینات هوازی و تغذیه است که در نهایت مشخص می کند عضله های شما حجیم یا تفکیک خواهند شد.

همچنین افزایش حجم ماهیچه ها برای هرکسی سودمند است حتی اگر هدف شما خطی سازی، تفکیک و شکل دادن به اندام خود باشد. فراموش نکنید ماهیچه ها هستند که به اندام شما شکل می دهند بنابراین اگر می خواهید اندامی خوش فرم داشته باشید باید ماهیچه سازی کنید.

 

سوپرست چیست و چه زمانی بهتر است در تمرینات استفاده شود؟

 

سوپرست انجام بلافاصله و بدون استراحت دو تمرین است. برای مثال: پرس سینه و زیربغل دمبل. هدف از انجام سوپرست بالابردن، ضربان قلب، فشار خون و شدت تمرینات است تا علاوه بر چربی سوزی بیشتر، پایداری ماهیچه ها در تمرینات مقاومتی نیز بیشتر شود.

 

تمرینات را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

در تمرینات امروز سعی نکنید مانند قهرمانان رفتار کنید. غرور خود را کنار گذاشته و وزنه ای را انتخاب کنید، که کافی به نظر برسد. پس از انجام یک ست متوجه خواهید شد که وزنه سبک است یا سنگین و در آن شرایط می توانید وزنه بعدی خود را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید شما هنوز در حال آموزش هستید، بنابراین انتخاب وزنه های سنگین نه تنها برای شما سودمند نخواهد بود بلکه منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.

روز16:حرکات ترکیبی
1

اسکی فضایی

5 دقیقه



سوپرست:
2

فلای دمبل

2 ست 10 تکرار


پرس سینه دمبل با دست های موازی

2 ست 10 تکرار



سوپرست:
3

نشر از بغل

2 ست 10 تکرار


پرس سرشانه دمبل

2 ست 10 تکرار



سوپرست:
4

پول اُوِر دست خم

2 ست 10 تکرار


زیر بغل دست باز

2 ست 10 تکرار



سوپرست:
5

جلو پا دستگاه

2 ست 10 تکرار


پرس پا

2 ست 10 تکرار



سوپرست:
6

پشت پا نشسته

2 ست 10 تکرار


ددلیفت رمانیایی

2 ست 10 تکرار



7

تردمیل

5 دقیقه

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG