Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته سوم، روز 18

گرم کردن

هفته سوم، روز 18


هیچ وسیله ای برای انجام تمرینات بدنسازی بهتر از هالتر نیست. امروز تعدادی از تمرینات بدنسازی کلاسیک را انجام خواهید داد.

تمرینات هوازی دیروز چگونه بود؟ انجام آن ها باید برای شما سخت بوده باشد زیرا فعالیت های معمول روزانه، دنیای امروز هیچوقت ما را برای انجام چندین تکرار اسکوات و 400 متر دویدن با سرعت زیاد پس از آن آماده نمی کند. با این وجود ممکن است متوجه شده باشید در مدت برنامه تمرین دیروز ثانیه ها به سختی می گذشتند با این حال لذت انجام تمرینات هوازی باعث می شد که در آن لحظه دیگر هیچ چیز برای شما مهم نباشد. از این احساس لذت ببرید زیرا یکی از بهترین مزیت های بدنسازی و ورزش کردن است.

امروز تمرینات هوازی را کنار گذاشته و برای انجام تمرینات ترکیبی با هالتر به باشگاه باز خواهید گشت. اما نگران نباشید زیرا امروز نیز با چالشی سخت روبرو خواهید بود. تمرینات ترکیبی به شما کمک می کند بدن خود را متحول کنید. سرعت پیشرفت شما با هالتر بسیار بیشتر از دستگاه های بدنسازی است.

توضیحات بیشتر را از استیو کوک خواهید شنید.

چالش روز 18: یک برنامه تمرین کامل همراه با گرم کردن و سرد کردن را با موفقیت به پایان برسانید.

 

هالتر را بردارید، آماده انجام تمرین شوید.

زمانی که تصمیم می گیرید تمرینات بدنسازی را با هالتر انجام دهید، حفظ فرم صحیح و گرم کردن بدن اهمیت بیشتری پیدا می کند. همان طور که از زبان استیو کوک شنیدید، در هنگام انجام تمرینات بدنسازی با هالتر غرور خود را کنار بگذارید و وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن تمرین را اصولی و صحیح انجام دهید. قبل از رفتن به باشگاه و شروع به انجام تمرینات توصیه می کنیم ابتدا به بخش آموزش حرکات بدنسازی رویال بادی مراجعه کرده و با روش درست انجام تمرینات آشنا شوید.

اسکوات و ددلیفت ممکن است کمی شما را بترسانند اما مزیت آن ها این است که با گذشت زمان تجربه بیشتری در انجام دادن آن ها بدست خواهید آورد. با این حال توصیه می کنیم ویدیوی آموزش اصولی اسکوات از مارک مگنا را مشاهده کنید.

برای انجام تمرینات دیگر مانند ددلیفت بهتر است ابتدا آن ها را بدون وزنه انجام داده تا با روند کامل انجام آن آشنا شوید سپس وزنه را روی هالتر قرار داده و به تدریج آن را افزایش دهید.

  • برنامه-بدنسازي-30-روزه-افراد-مبتدي-روز
روز 18: گرم کردن
1

کشش کامل

2 ست هر کدام 30 ثانیه



2

قیچی به طرفین با دمبل

2 ست 12 تکرار



3

قیچی همراه با جابه جایی وزنه

2 ست 12 تکرار



4

اسکوات

3 ست 5 تکرار



5

پرس سینه هالتر

3 ست 5 تکرار



6

ددلیفت رمانیایی

3 ست 5 تکرار



7

پرس سرشانه با هالتر

3 ست 5 تکرار



8

زیربغل با هالتر

3 ست 5 تکرار



9

شکم چرخش هالتر

3 ست 5 تکرار



10

کشش لگن

2 ست هر کدام 30 ثانیه



11

کشش پشت پا

2 ست هر کدام 30 ثانیه



12

کشش سینه

2 ست هر کدام 30 ثانیه

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG