هفته سوم، روز 20

گرم کردن

هفته سوم، روز 20


برنامه ریزی اصولی برای انجام تمرینات بدنسازی نیازمند سال ها آموزش، تجربه و تمرین است. شما امروز با نحوه مشخص کردن تعداد تکرارها و تاثیر آن ها آشنا خواهید شد.

اغلب افراد پس از اولین ورود خود به باشگاه به سراغ دمبل ها می روند و چندین تکرار انجام می دهند. چنین کاری شاید برای آشنایی بیشتر با حرکات و گرم کردن بدن مناسب باشد اما زمانی که هدف خود را بدانید به تعداد تکراری که انجام می دهید توجه بیشتری خواهید کرد.

چالش روز 20:

یک تمرین وزنه آزاد انجام دهید و در آن از تعداد مشخصی تکرار برای افزایش قدرت، رشد و استقامت ماهیچه ها استفاده کنید.

داستان تعداد تکرارها در تمرینات بدنسازی

تمریناتی که بر روی انجام 5 تکرار یا تعداد کمتری تمرکز دارند برای افزایش قدرت و توان ماهیچه ها انجام می شوند. زیرا شما با انجام تعداد تکرار کمتر، از وزنه های سنگین تری می توانید استفاده کنید. تعداد 8 تا 12 تکرار در هر ست تاثیر بیشتری در رشد ماهیچه یا هایپوتروفی خواهد داشت در حالی که تعداد 15 تکرار و بیشتر تاثیر خود را در افزایش استقامت ماهیچه نشان خواهد داد. بنابراین اگر تا امروز تنها 3 ست با 10 تکرار انجام می دادید زمان آن رسیده است که با توجه به اهداف خود تعداد تکرارهای دیگر را نیز امتحان کنید.

ورزشکاران از انواع تعداد تکرارها در تمرینات خود استفاده می کنند. تعدادی از آن ها در یک هفته یک روز را به انجام تمرینات قدرتی و یک روز را به انجام تمرینات هایپوتروفی (عضله سازی) اختصاص می دهند. تعدادی نیز تمامی سبک تمرینات را در یک برنامه تمرین می گنجانند. تعدادی دیگر نیز فازهای مشخصی برای تمرینات خود در نظر می گیرند و پله تازهای قدرت، رشد و استقامت ماهیچه را طی می کنند.

  • برنامه-بدنسازي-30-روزه-افراد-مبتدي روز-20

کدام سبک تمرین برای شما بهتر است؟ پاسخ پیچیده است و به اهداف بدنسازی ، برنامه زمانی و تجربه شما بستگی دارد. اما در حال حاضر تنها بر یادگیری حرکات و تکنیک های بدنسازی و اینکه چگونه تعداد تکرارهای مختلف شما را به نتایج مختلفی می رساند تمرکز کنید. در تمرینات پرس سینه و ددلیفت امروز، وزنه ای را انتخاب کنید که سنگین اما منطقی به نظر برسد زیرا زمانی که تمرین خود را در 5 ست با 5 تکرار انجام می دهید باید از وزنه های سنگین تری نسبت به ست های 10 تایی استفاده کنید.

نیازی نیست از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید زیرا شما هنوز در حال آموزش هستید و نداشتن مراقب در تمرینات سخت ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

روز 20: گرم کردن
1

اسکی فضایی

5 دقیقه



2

اسپایدر کرال

2 ست 20 تکرار



3

لِگ رِیز از جلو

2 ست 20 تکرار



4

پرس سینه هالتر

5 ست 5 تکرار


تمرینات مقاومتی

5

ددلیفتِ سومو

5 ست 5 تکرار



6

زیربغل با هالتر

3 ست 12 تکرار



7

پرس سرشانه دمبل

3ست 12 تکرار



8

طول موج

3 ست 30 تکرار



9

قیچی با هالتر

3 ست 20 تکرار



10

تردمیل

5 دقیقه (راه رفتن)

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG