Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته چهارم، روز 22

تغذیه

هفته چهارم، روز 22


رژیم غذایی و نوع تغذیه نوعی تنبیه نیست! در واقع ابزاری است تا از طریق آن بتوانید انرژی لازم برای انجام تمرینات بدنسازی را تامین کنید و اندام رویایی خود خلق کنید. این هفته باید در مورد تغذیه خود جدی تر باشید.

تمرینات منظم و چالش برانگیز بخش بزرگی از تناسب اندام است اما تنها یک جنبه از آن را تشکیل می دهید! بسیاری از افرادی که داستان موفقیت خود در تغییر اندامشان را با رویال بادی با اشتراک گذاشته اند، اهمیت تغذیه را بسیار بیشتر از تمرینات ورزشی بیان کرده اند. برخی دیگر اهمیت تغذیه نسبت به ورزش را 90 به 10 اذعان کرده اند.

این هفته با رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای آشنا می شوید. کاتلین به شما در این باره بیشتر توضیح می دهد.

  • ویدئو

چالش روز بیست و دوم

برنامه غذایی هفته آینده خود را مشخص کنید.

به خرید بروید و وعده های غذایی خود را آماده کنید.

 

از تغذیه به گونه ای استفاده کنید که برای شما بیشترین بازده را در پی داشته باشد

در ادامه چند نمونه از برنامه های غذایی و لیستی از مواد اولیه لازم را خواهید دید. این غذاها از  کالری پایین در روز (1500 کالری) تا 3500 کالری متفاوت هستند. بار دیگر به محاسبه گر کالری که درروز هشتم استفاده کردید رجوع کنید و ببینید که چه میزان کالری بهترین همخوانی را با سطح فعالیت شما دارد. سپس غذا و لیست خریدی که با شما تناسب دارد را در این مقاله پیدا کنید. می توانید طعم و ادویه دلخواه خود را استفاده کرده و اگرپرهیز غذایی دارید آن را رعایت کنید اما سعی کنید تا حد ممکن طبق همین برنامه غذایی پیش بروید.فراموش نکنید که این یک تجربه برای یادگیری است.

برنامه تغذیه 1500 کالری

صبحانه:

  • سفیده تخم مرغ: 5 عدد (18 گرم پروتئین، فاقد چربی و کربوهیدرات، 86 کالری)
  • تخم مرغ کامل: 1 عدد ( 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، فاقد کربوهیدرات، 72 کالری)
  • جو: یک سوم فنجان ( 4 گرم پرتئین، 18 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 103 کالری)
  • مجموع: کالری: 261، چربی: 6 گرم، کربوهیدرات 18 گرم، پروتئین 28 گرم

میان وعده

  • کره طبیعی ِبادام زمینی یا بادام: نصف قاشق غذاخوری (2 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 53 کالری)
  • نان تست سفید: 1 عدد (4 گرم پروتئین، 14 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 75 کالری)
  • توت فرنگی: 5 تا 8 عدد ( فاقد پروتئین، 7 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 20 کالری)
  • مجموع: 148 کالری، 5 گرم چربی، 23 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین

ناهار

  • سینه مرغ: 85 گرم (25 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 140 کالری)
  • برنج قهوه ای: نصف فنجان (پخته) (2 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 110 کالری)
  • اسفناج: سه فنجان (3 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 21 کالری)
  • آووکادو: 3 تا 4 تکه کوچک ( فاقد پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 45 کالری)
  • مجموع: 316 کالری، 7 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات، 30 گرم پروتئین

میان وعده

  • سینه مرغ: 85 گرم (25 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 140 کالری)
  • سیب زمینی شیرین: 140 گرم ( 2 گرم پروتئین، 24 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 103 کالری)
  • بروکلی: یک فنجان ( 3 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 35 کالری)
  • روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری (فاقد پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 45 کالری)
  • مجموع: 323 کالری، 7 گرم چربی، 30 گرم کربوهیدرات، 30 گرم پروتئین

شام

  • ماهی: 140 گرم (29 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 2.5 گرم چربی، 136 کالری)
  • برنج قهوه ای: نصف فنجان (پخته) ( 2 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 110 کالری)
  • مجموع: 246 کالری، 2.5 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات، 31 گرم پروتئین

پس از تمرین

  • شیک پروتئین: یک اسکوپ ( 25 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 130 کالری)
  • سیب: یک عدد کوچک ( فاقد پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 77 کالری)
  • مجموع: 207 کالری، 2 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین

جدول ارزش غذایی این برنامه تغذیه روزانه

1501 کالری

29.6 گرم چربی

139 گرم کربوهیدرات

150 گرم پروتئین

 

برنامه تغذیه 2000 کالری

صبحانه:

  • سفیده تخم مرغ: 7 عدد (25 گرم پروتئین، فاقد چربی و کربوهیدرات، 120 کالری)
  • تخم مرغ کامل: 1 عدد ( 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، فاقد کربوهیدرات، 72 کالری)
  • جو: نصف فنجان ( 6 گرم پرتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 156 کالری)
  • مجموع: کالری: 348، چربی: 8 گرم، کربوهیدرات 27 گرم، پروتئین 37 گرم

میان وعده

  • کره طبیعی ِبادام زمینی یا بادام: یک قاشق غذاخوری (4 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی، 105 کالری)
  • نان تست سفید: 1 عدد (4 گرم پروتئین، 14 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 75 کالری)
  • توت فرنگی: 5 تا 10 عدد ( فاقد پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 35 کالری)
  • مجموع: 215 کالری، 9 گرم چربی، 28 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین

ناهار

  • سینه مرغ: 110 گرم (35 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 187 کالری)
  • برنج قهوه ای: سه چهارم فنجان (پخته) (3 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 164 کالری)
  • اسفناج: سه فنجان (3 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 21 کالری)
  • آووکادو: 3 تا 4 تکه کوچک ( فاقد پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 45 کالری)
  • مجموع: 417 کالری، 10 گرم چربی، 38 گرم کربوهیدرات، 41 گرم پروتئین

میان وعده

  • سینه مرغ: 110 گرم (35 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 187 کالری)
  • سیب زمینی شیرین: 170 گرم ( 3 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 154 کالری)
  • بروکلی: یک فنجان ( 3 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 35 کالری)
  • روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری (فاقد پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 45 کالری)
  • مجموع: 421 کالری، 9 گرم چربی، 41 گرم کربوهیدرات، 41 گرم پروتئین

شام

  • ماهی: 200 گرم (40 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 3.5 گرم چربی، 191 کالری)
  • برنج قهوه ای: نصف فنجان (پخته) ( 2 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 110 کالری)
  • سبزیجات آبپز: یک فنجان ( 3 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 118 کالری)
  • مجموع: 419 کالری، 3.5 گرم چربی، 32 گرم کربوهیدرات، 45 گرم پروتئین

پس از تمرین

  • شیک پروتئین: یک اسکوپ ( 25 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 130 کالری)
  • سیب: یک عدد کوچک ( فاقد پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 77 کالری)
  • مجموع: 207 کالری، 2 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین

جدول ارزش غذایی این برنامه تغذیه روزانه

  • 2027 کالری
  • 5 گرم چربی
  • 190 گرم کربوهیدرات
  • 197 گرم پروتئین

 

برنامه تغذیه 2500 کالری

صبحانه:

  • سفیده تخم مرغ: 8 عدد (29 گرم پروتئین، فاقد چربی و کربوهیدرات، 137 کالری)
  • تخم مرغ کامل: 1 عدد ( 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، فاقد کربوهیدرات، 72 کالری)
  • جو: نصف فنجان ( 6 گرم پرتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 156 کالری)
  • مجموع: کالری: 365، چربی: 8 گرم، کربوهیدرات 27 گرم، پروتئین 41 گرم

میان وعده

  • کره طبیعی ِبادام زمینی یا بادام: یک قاشق غذاخوری (4 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی، 105 کالری)
  • نان تست سفید: 2 عدد (7 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 149 کالری)
  • توت فرنگی: 8 تا 10 عدد ( فاقد پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 40 کالری)
  • مجموع: 294 کالری، 10 گرم چربی، 42 گرم کربوهیدرات، 11 گرم پروتئین

ناهار

  • سینه مرغ: 140 گرم (44 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 234 کالری)
  • سیب زمینی شیرین: 200 گرم (4 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 179 کالری)
  • بروکلی: یک فنجان (3 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 35 کالری)
  • روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری ( فاقد پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 9 گرم چربی، 79 کالری)
  • مجموع: 527 کالری، 14 گرم چربی، 47 گرم کربوهیدرات، 51 گرم پروتئین

میان وعده

  • سینه مرغ: 140 گرم (44 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 234 کالری)
  • برنج قهوه ای: یک فنجان (پخته) ( 5 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 218 کالری)
  • اسفناج: سه فنجان ( 3 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 21 کالری)
  • آووکادو: 5 تا 6 تکه کوچک (1 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 70 کالری)
  • مجموع: 543 کالری، 13 گرم چربی، 53 گرم کربوهیدرات، 53 گرم پروتئین

شام

  • ماهی: 220 گرم (44 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 218 کالری)
  • برنج قهوه ای: یک سوم فنجان (پخته) ( 2 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 73 کالری)
  • سبزیجات آبپز: یک فنجان ( 3 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 118 کالری)
  • مجموع: 409 کالری، 6 گرم چربی، 27 گرم کربوهیدرات، 49 گرم پروتئین

پس از تمرین

  • شیک پروتئین: دو اسکوپ ( 0 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 260 کالری)
  • سیب: یک عدد کوچک ( فاقد پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 77 کالری)
  • مجموع: 337 کالری، 4 گرم چربی، 28 گرم کربوهیدرات، 50 گرم پروتئین

جدول ارزش غذایی این برنامه تغذیه روزانه

  • 2475 کالری
  • 55 گرم چربی
  • 224 گرم کربوهیدرات
  • 256 گرم پروتئین

 

برنامه تغذیه 3000 کالری

صبحانه:

  • سفیده تخم مرغ: 8 عدد (29 گرم پروتئین، فاقد چربی و کربوهیدرات، 137 کالری)
  • تخم مرغ کامل: 1 عدد ( 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، فاقد کربوهیدرات، 72 کالری)
  • جو: دو سوم فنجان ( 9 گرم پرتئین، 36 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 207 کالری)
  • کره طبیعی ِبادام زمینی یا بادام: نصف قاشق غذاخوری (2 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 53 کالری)
  • مجموع: کالری: 469، چربی: 12 گرم، کربوهیدرات 38 گرم، پروتئین 46 گرم

میان وعده

  • کره طبیعی ِبادام زمینی یا بادام: دو قاشق غذاخوری (8 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی، 210 کالری)
  • نان تست سفید: 2 عدد (7 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 149 کالری)
  • توت فرنگی: 10 تا 12 عدد ( فاقد پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 50 کالری)
  • مجموع: 409 کالری، 18 گرم چربی، 48 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین

ناهار

  • سینه مرغ: 140 گرم (44 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 234 کالری)
  • سیب زمینی شیرین: 200 گرم (4 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 179 کالری)
  • بروکلی: دو فنجان (3 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 62 کالری)
  • روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری ( فاقد پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 9 گرم چربی، 79 کالری)
  • مجموع: 554 کالری، 15 گرم چربی، 53 گرم کربوهیدرات، 53 گرم پروتئین

میان وعده

  • سینه مرغ: 140 گرم (44 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 234 کالری)
  • برنج قهوه ای: یک فنجان (پخته) ( 5 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 218 کالری)
  • اسفناج: سه فنجان ( 3 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 21 کالری)
  • آووکادو: 7 تا 8 تکه کوچک (2 گرم پروتئین، 5 گرم کربوهیدرات، 7 گرم چربی، 90 کالری)
  • مجموع: 563 کالری، 14 گرم چربی، 54 گرم کربوهیدرات، 54 گرم پروتئین

شام

  • ماهی: 250 گرم (51 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 245 کالری)
  • برنج قهوه ای: نصف فنجان (پخته) ( 2 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 110 کالری)
  • سبزیجات آبپز: یک فنجان ( 3 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 118 کالری)
  • مجموع: 473 کالری، 5 گرم چربی، 32 گرم کربوهیدرات، 56 گرم پروتئین

قبل از خواب

  • گوجه فرنگی: نصف فنجان خورد شده ( 1 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 16 کالری)
  • پنیر کاتِج کم چرب: نصف فنجان ( 14 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 81 کالری)
  • مجموع: 97 کالری، 1 گرم چربی، 3 گرم کربوهیدرات، 14 گرم پروتئین

پس از تمرین

  • شیک پروتئین: دو اسکوپ ( 0 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 260 کالری)
  • سیب: یک عدد کوچک ( فاقد پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 77 کالری)
  • مجموع: 337 کالری، 4 گرم چربی، 28 گرم کربوهیدرات، 50 گرم پروتئین

جدول ارزش غذایی این برنامه تغذیه روزانه

  • 2902 کالری
  • 69 گرم چربی
  • 259 گرم کربوهیدرات
  • 292 گرم پروتئین

 

برنامه تغذیه 3500 کالری

صبحانه:

  • سفیده تخم مرغ: 8 عدد (29 گرم پروتئین، فاقد چربی و کربوهیدرات، 137 کالری)
  • تخم مرغ کامل: 1 عدد ( 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، فاقد کربوهیدرات، 72 کالری)
  • جو: سه چهارم فنجان ( 10 گرم پرتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 233 کالری)
  • کره طبیعی ِبادام زمینی یا بادام: نصف قاشق غذاخوری (2 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 53 کالری)
  • مجموع: کالری: 495، چربی: 13 گرم، کربوهیدرات 43 گرم، پروتئین 47 گرم

میان وعده

  • کره طبیعی ِبادام زمینی یا بادام: دو قاشق غذاخوری (8 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی، 210 کالری)
  • نان تست سفید: 2 عدد (7 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 149 کالری)
  • توت فرنگی: 10 تا 12 عدد ( فاقد پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 50 کالری)
  • مجموع: 409 کالری، 18 گرم چربی، 48 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین

ناهار

  • سینه مرغ: 170 گرم (53 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 281 کالری)
  • سیب زمینی شیرین: 200 گرم (4 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 179 کالری)
  • بروکلی: دو فنجان (3 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 62 کالری)
  • روغن زیتون: 1.5 قاشق غذاخوری ( فاقد پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 9 گرم چربی، 79 کالری)
  • مجموع: 581 کالری، 14 گرم چربی، 53 گرم کربوهیدرات، 62 گرم پروتئین

میان وعده

  • سینه مرغ: 170 گرم (53 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 281 کالری)
  • برنج قهوه ای: یک فنجان و نیم (پخته) ( 7 گرم پروتئین، 69 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 328 کالری)
  • اسفناج: سه فنجان ( 3 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 21 کالری)
  • آووکادو: نصف (2 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 15 گرم چربی، 160 کالری)
  • مجموع: 790 کالری، 21 گرم چربی، 80 گرم کربوهیدرات، 65 گرم پروتئین

شام

  • ماهی: 300 گرم (60 گرم پروتئین، فاقد کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 286 کالری)
  • برنج قهوه ای: یک فنجان (پخته) ( 4 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 218 کالری)
  • سبزیجات آبپز: یک فنجان ( 3 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 118 کالری)
  • مجموع: 622 کالری، 5 گرم چربی، 57 گرم کربوهیدرات، 67 گرم پروتئین

قبل از خواب

  • گوجه فرنگی: نصف فنجان خورد شده ( 1 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 16 کالری)
  • پنیر کاتِج کم چرب: یک فنجان ( 28 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 163 کالری)
  • مجموع: 179 کالری، 3 گرم چربی، 10 گرم کربوهیدرات، 29 گرم پروتئین

پس از تمرین

  • شیک پروتئین: دو اسکوپ ( 0 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 260 کالری)
  • سیب: یک عدد کوچک ( فاقد پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، 77 کالری)
  • مجموع: 337 کالری، 4 گرم چربی، 28 گرم کربوهیدرات، 50 گرم پروتئین

جدول ارزش غذایی این برنامه تغذیه روزانه

  • 3413 کالری
  • 78 گرم چربی
  • 319 گرم کربوهیدرات
  • 338 گرم پروتئین

 

در طول یک هفته ای که پیش رو دارید سعی کنید که تا حد ممکن غذاهایتان را از پیش برنامه ریزی و آماده کنید. حداقل یک وعده در روز را از روی برنامه غذایی تعیین شده در این برنامه تهیه کنید به خصوص زمانی که در خانه هستید. اگر در فکر دور انداختن تنقلات پرچرب و چاق کننده بوده اید اما هنوز برنامه تان را اجرایی نکرده بودبد، الان وقت این کار است.

 

-عکس

 

همه ی این برنامه ریزی ها شاید کار زیادی به نظر برسد. اما امروز روز استراحت شماست و این تهیه غذا را نوعی ورزش در نظر بگیرید. حتما شنیده اید که ورزشکاران حرفه ای غذای چند روز آینده شان را از قبل تهیه کرده و در ظرف های جدا با برچسب مخصوص قرار می دهند. طبق نتیجه ای که آن ها تا به امروز گرفته اند این روش کاملا موثر است.

 

اگر بخواهم اندامم را متحول کنم باید چکار کنم؟

این سوال بسیار خوبی است. مقدار غذای مصرفی و نسبت های مختلف از چربی و پروتئین و ... که در طول روز مصرف می کنید ممکن است خیلی پیچیده به نظر برسد. ولی برای این زمان سعی کنید بیشتر بر اصول اولیه و شناخت عادت های غذایی روزمره تان تمرکز کنید.

بدن شما درحین انجام تمام فعالیت ها انرژی مصرف می کند حتی خوابیدن. این مصرف انرژی در واحد کالری اندازه گیری می شود. میزان کالری مورد نیاز در هر شخص متفاوت است و به حجم توده ی عضلانی، سطح فعالیت، جنسیت و قد هر فرد بستگی دارد. محاسبه گر کالری به شما کمک می کند که بدانید به طور میانگین در یک روز به چه میزان کالری احتیاج دارید اما این پایان داستان نیست. در واقع این میزان کالری برای حفظ کردن وزن کنونی تان است. اگر بخواهید وزنتان را کاهش دهید باید کمتر از آن میزان کالری مصرف کنید تا بدن مجبور باشد از ذخیره های چربی خود مصرف کند تا انرژی مورد نیازش را تامین کند. اما اگر می خواهید وزنتان را افزایش دهید باید از حد مورد نیاز روزمره بدنتان بیشتر کالری مصرف کنید. این دو راه اصلاحا کات کردن (cutting) و بالکینگ یا حجم گرفتن (bulking) نامیده می شوند.

در این دوره 30 روزه برنامه مقدماتی بدنسازی زیاد نگران افزایش و کاهش وزن نباشید. بهترین کار این است که ابتدا میزان کالری مورد نیاز روزانه تان را مصرف کنید و ببینید که چگونه حس می کنید. اینگونه در صورتی که درآینده برنامه تان را تغییر دهید، درک بهتری از نیازهای بدنتان دارید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG