هفته چهارم، روز 23

حرکات ترکیبی



گاهی اوقات در باشگاه روندی کندتر و گاهی اوقات روندی سریع تر دارید. امروز با برنامه ای جدید به باشگاه می روید و روشی کاملا متفاوت از بدنسازی را تجربه می کنید.

در هفته ی آخر از برنامه بدنسازی مقدماتی کار شما مقداری سنگین تر خواهد بود. از امروز ورزش های شما به تدریج سخت می شوند. در هفته اول یاد گرفتید که تمرینات بدون وزنه، ورزش های پایه بدنسازی هستند. امروز یاد خواهید گرفت که چگونه با استفاده از بدن خود به ورزشکاری قدرتمند و فعال تبدیل شوید.

کاتلین تسوری در ویدیو امروز بیشتر توضیح خواهد داد.

-ویدئو

 

چالش روز بیست و سوم

با استفاده از اصول ورزشی پلی متریک (پلایومتریک)  تمرینات زنجیره وار انجام دهید.

 

پلی متریک (پلایومتریک)  برای قدرت

همانطور که کاتلین توضیح داد، شما باید تمرینات بدنسازی را به گونه ای انجام دهید که قدرت بیشتری به دست آورید. قدرت به معنای بلند کردن وزنه های سنگین نیست بلکه قدرت یعنی تولید بیشترین نیرو در کوتاه ترین زمان ممکن. تمرین کردن به این روش به سیستم عصبی تان یاد خواهد داد که عضلاتتان با هماهنگی یکدیگر وارد عمل شوند و در نتیجه بدنتان کارآمدتر و ورزشکارانه تر خواهد شد.

ساده ترین مثال قدرت می تواند پریدن باشد که همان چیزی است که بیشتر مردم موقع شنیدن پلی متریک (پلایومتریک) به ذهنشان می رسد. در یک تعریف ساده از تمرینات پلایومتریک می توان گفت که این تمرینات بر انقباض سریع بعد از اینکه تحت کشش بوده تمرکز دارند. این اتفاق در پایین ترین نقطه ی اسکوات اتفاق می افتد: جایی که عضلات همسترینگ قبل از اینکه به بالا حرکت کنید تحت کشش هستند. می توانید این تمرین را با وزنه یا بدون آن و یا با استفاده از توپ ورزشی انجام دهید.

-عکس

تمرینات امروز را به صورت انفجاری انجام دهید، درست مثل زمانی که می پرید. برای مثال در حین انجام حرکت شنا به طور معمولی شما کاملا به آرامی حرکت می کنید تا عضلات بزرگتری داشته باشید اما در حرکات پلایومتریک باید برای انجام شنا هرچه سریع تر از زمین بالا بیایید و حتی ممکن است در بالاترین نقطه دست هایتان از زمین جدا شود. اگر این تمرینات را به صورت اصولی انجام دهید متوجه خواهید شد که تمرینات بدن سازی پلایومتریک تمریناتی کاملا بی خطر و هیجان انگیز برای انجام حجم تمرین زیاد در زمان کوتاه می باشند.

امروز باید این تمرینات را بدون استراحت انجام دهید که اصطلاحا به آن زنجیره وار می گویند. در یک زنجیره شما یک ست از یک تمرین سپس یک ست از تمرین بعدی و تمرین های بعدی انجام می دهید و زمانی که تمام تمرینات یک زنجیره را تمام کردید از اول شروع می کنید. بین تمرینات باید حداقل میزان استراحت را داشته باشید.

 

اصطلاحات کلیدی:

تمرینات بدن سازی پلایومتریک: انقباض سریع عضله در پاسخ به کشش سریع عضله مانند تمرینات پرشی. تمرینات پلایو قدرت و سرعت را با هم ادغام کرده و توان ورزشکاری شما افزایش خواهد یافت.

تمرینات زنجیره ای: گروهی متشکل از سه تمرین یا بیشتر که پشت سر هم و بدون استراحت انجام می شوند. استراحتی کوتاه می تواند در پایان هر دوره ی زنجیره وجود داشته باشد.

 

روز 23

گرم کردن

اسکی فضایی (یا تردمیل یا دوچرخه ثابت) 5 دقیقه

اینچ ورم 2 ست 12 تکرار

 

تمرین زنجیره ای شماره 1: 3 دوره (ست)

شنا پلایو 3 ست 10 تکرار

کوبیدن توپ طبی به زمین 3 ست 10 تکرار

پرتاب مدیسین بال 3 ست 10 تکرار

 

تمرین زنجیره ای شماره 2: 3 دوره (ست)

پرش روی جعبه 3 ست 10 تکرار

پرش به طرفین 3 ست 10 تکرار

اسکوات پرشی 3 ست 10 تکرار

 

سرد کردن

راه رفتن روی تردمیل 5 دقیقه

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG