هفته پنجم، روز 29

سینه و پشت

هفته پنجم، روز 29


آرنولد می دانست هرچقدر شدت تمرینات او بیشتر باشد، در میان مردم محبوبیت بیشتری به دست خواهد آورد. برای تمرینات هفته چهارم از برنامه بدنسازی ارنولد آماده شوید.

فاز دوم برنامه شما را با تمرین های جدیدی شگفت زده نمی کند و از همان تمرینهای کلاسیک بدنسازی مانند اسکوات، بارفیکس، پرس سینه، بارفیکس، پرس سرشانه ایستاده، جلو بازو هالتر و تمرینات شکم مانند دراز نشست و لِگ ریز تشکیل شده است.

آرنولد به این حرکات "شش تمرین طلایی" می گوید. زیرا ماهیچه سازی او را زمانی که در باشگاه در مونیخ تمرینات بدنسازی انجام می داد، پایه ریزی کرده اند. هیچ برنامه تمرینی بدون این حرکات کامل نیست.

هرچند فازم دوم از برنامه بدنسازی آرنولد تعداد ست ها در تمامی حرکات اصلی را افزایش می دهد، شما این فرصت را در اختیار دارید تا توانایی خود در انجام تمرینات بدنسازی به سبک آرنولد را محک بزنید. اگر تا الان در حال رقابت با حریف تمرینی خود  بوده اید، اکنون از فراموش کردن اسم او در حین تمرین تعجب نکنید! زیرا شدت تمرینات به حدی خواهد بود که نام او را فراموش خواهید کرد، چه برسد به رقابت کردن با او! برای چند تمرین پیش رو تنها خودتان رقیب خود هستید. آرنولد نیز همیشه خود را بزرگ ترین حریف خود می دانست و سعی می کرد همیشه بهتر از گذشته تمرین کند. رابر نیلون عکاسی بود که تصاویر زیادی از آرنولد در دهه 80 میلادی از او می گرفت، می گوید: "آرنولد از رقابت با خود انرژی می گرفت."

او در ادامه می گوید: روش تمرین آرنولد همیشه سخت، سنگین و سریع بود. او تمام انرژی و توان خود را برای انجام تمرینات و تکرارها می گذاشت، از شروع تا پایان بی رحمانه تمرین می کرد. تا حد ممکن از عضلات خود کار می کشید، اما حس رقابت با دیگران را نداشت، زیرا نیازی به این کار نمی دید. او تنها با خودش رقابت می کرد و همیشه حامی دیگر بدنسازان در باشگاه بود.

روز 29: سینه و پشت
1

پرس سینه هالتر

10 ست 4 تکرار



2

پرس بالاسینه هالتر

5 ست 6 تکرار



سوپرست:
3

فلای دمبل

5 ست 12 تکرار


پول اُور با دست صاف

5 ست 12 تکرار



4

بارفیکس

50 تکرار



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

8 ست 8 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

8 ست 8 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG