هفته پنجم، روز 30

سرشانه، بازو، شکم

هفته پنجم، روز 30


بازوهای آرنود همیشه صندلی ها را پر می کرد، اما زیبایی آن ها تنها در حجم نبود. بازوهای او در هر سه سر عضله به صورت کامل تفکیک شده بودند. امروز با تمرینات بدنسازی آرنولد برای داشتن بازوهایی بزرگ و تفکیک شده آشنا خواهید شد.

تا به امروز شما تمرینات سختی برای بازو را با موفقیت پشت سر گذاشته اید، اما تکنیک 1 – 10 آرنولد را تنها برای جلوبازو اجرا کرده اید و تمرینات پشت بازو، تکنیک های ویژه ای نداشته اند. به همین دلیل ممکن است به دنبال دلیل باشید! زیرا ارنولد معتقد بود داشتن پشت بازوهای بزرگ و تفکیک شده برای ساختن بازوهایی که از هر زاویه ای زیبا به نظر برسند، بسیار مهم است. از زبان آرنولد در دانشنامه بدنسازی آمده است:

وقتی کسی می گوید "خدایا اندازه بازوهای آن مرد را ببین" مطمئن باشید این پشت بازوها هستند که آن بازوها را ساخته اند. او همچینین اعتقاد داشت که پشت بازوها بیشترین تاثیر خود را از تمرینات پایه می گیرند.

همچنین ارنولد می گوید:

در بیشتر موارد، حجم و قدرت عضله با انجام تقلب تکنیکی افزایش می یابد، اما برای تحت فشار قرار دادن پشت بازوها نیاز چندانی به تقلب تکنینی نیست. با انجام تمرینات قدرتی مانند پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل و پرس سرشانه هالتر خود به خود فشار زیادی بر پشت بازوها وارد می شود.

شما تا کنون چهار هفته است که در روزهای تمرین سینه پس از پایان تمرین، پرس هالتر دست جمع را انجام داده اید، بنابراین می دانید منظور از "فشار زیاد" چیست. به برنامه بدنسازی آرنولد اعتماد کنید.

روز 30، سرشانه، بازو، شکم
1

پرس سرشانه با هالتر

10 ست 4 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 8 تکرار


نشر از بغل

5 ست 8 تکرار



سوپرست:
3

سرکول با دمبل

5 ست 6 تکرار


فلای برعکس

5 ست 12 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست 8 تکرار سپس 3 ست 5 تکرار


(در مجموع 8 ست)

سوپرست:
5

جلوبازو تمرکزی

5 ست هر دست 6 تکرار


جلوبازو دمبل نشسته

5 ست 6 تکرار



6

پرس سینه هالتر دست جمع

8 ست 8 تکرار



سوپرست:
7

اسکال کراشر با میله لاری

5 ست 15 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست 15 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست 12 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست 12 تکرار



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG