هفته پنجم، روز 32

سینه، پشت و شکم

هفته پنجم، روز 32


بارفیکس برای عرض، پارویی برای قطورشدن و تی بار برای تفکیک و جزئیات. این فرمول آرنولد برای تمرینات پشت و زیربغل بود که شما نیز از آن پیروی خواهید کرد.

همیشه افرادی به بزرگی  آرنولد را در حال انجام بارفیکس در باشگاه نخواهید دید. اما بارفیکس یکی از تمرینات پایه ارنولد در سالهای جوانی و رقابت او بود. اما او به سرعت متوجه شد که این تمرین برای داشتن عضلات پشت بزرگ و قابل رقابت کافی نیست.

آرنولد در کتاب آموزش بدنسازی خود می نویسد: زمانی که راجر کالارد قهرمان مسابقات غرب آمریکا، را ملاقات کردم تمام مدت عمر خود را بارفیکس انجام داده بود. او پشتی پهن داشت اما برای قهرمان شدن کافی نبود و این ضعف در فیگورِ پشت کاملاً نمایان می شد. من او را به انجام پارویی تشویق کردم و یک سال بعد او  بهترین پشت را در تمامی مسابقات داشت.

آرنولد

آرنولد بهترین منتقد برای خودش بود و احساس می کرد هنوز یک حرکت دیگر برای افزایش رشد عضلات پشت خود نیاز دارد. او زیربغل تی بار را انجام داد. این حرکتی جدید بود و زمانی که در مستند پامپینگ آیرون تصویر آرنولد در هنگام انجام آن پخش شد بسیاری با این تمرین بدنسازی آشنا نبودند.

فرمول کلی آرنولد برای عضلات پشت و زیربغل که در کتاب خود توصیه می کند، از یک روش سه مرحله ای تشکیل شده است: شامل بارفیکس برای افزایش عرض، زیربغل خم با هالتر برای رشد بخش میانی و پایین پشت و زیربغل تی بار برای فرم دهی بخش خارجی عضلات پشت و پایین زیربغل ها. این بهترین فرمول برای داشتن پشت و زیربغل هایی خوش فرم است.

روز 32، سینه، پشت، شکم
1

پرس بالاسینه هالتر

10 ست 4 تکرار



2

پرس سینه هالتر

5 ست 6 تکرار



سوپرست:
3

فلای دمبل

5 ست 12 تکرار


کراس اُوِر

5 ست 12 تکرار



4

بارفیکس

50 تکرار در مجموع



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

8 ست 8 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

8 ست 8 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG