هفته پنجم، روز 33

سرشانه، بازو، شکم

هفته پنجم، روز 33


بدنسازی پیش از آنکه یک علم محسوب شود، یک هنر بود. بگذارید مجسمه ساز درون شما کنترل تمرین بدنسازی امروز را در دست بگیرد.

شما در پنج هفته گذشته تنها حجم عضلانی خود را افزایش نداده ایدT بلکه در حال فشار آوردن و حمله به ماهیچه های خود بوده اید و ابتدا با تمرین های سنگینِ ترکیبی (چند مفصله) و سپس با تمرینات ایزوله موفق به انجام چنین کاری شدید. کار یک مجسمه ساز که با ظرافت قلم می زند، بارها برای توصیف شخصی که تمرینات بدنسازی انجام می دهد، مثال زده شده است. زمانی که با یک پروتوکل تمرینی جدید به دم کردگی عضلانی در جلوبازو یا سرشانه خود دست پیدا می کنید، ممکن است احساس بسیار متفاوتی نسبت به گذشته پیدا کنید. آرنولد حس خود را اینگونه توصیف می کند:

شما عضله را عضوی از بدن خود نمی دانید، بلکه آن را به عنوان چیزی که می خواهید حجیم و بزرگ باشد در نظر می گیرید. به خود می گویید: جلوبازوهایم باید کشیده تر و پشت بازوهایم در ناحیه آرنج باید بزرگتر باشند. عضلات را به گونه ای بررسی می کنید که گویی بخشی از اندام شما نیستند. دقیقاً مانند یک مجسمه ساز که پس از بررسی، بلافاصله شروع به کار می کند. در این شرایط شاید مجبور شوید چند تکرار بیشتر برای برطرف کردن ضعف خود در این نواحی انجام دهید و زمان بیشتری را در آن نواحی سپری کنید. دقیقا مانند یک مجسمه ساز.

جلوبازو آرنولد

تمامی ساعاتی که در ماه گذشته در باشگاه سپری کردید، به نتیجه خواهند رسید. پیشرفت خود را مشاهده کنید، آن را حس کنید و با انرژی حاصل از آن، اندام رویایی خود را مانند یک مجسمه ساز خلق کنید.

روز 33، سرشانه، بازو و شکم
1

پرس سرشانه از پشت

10 ست 4 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 8 تکرار


نشر از بغل

5 ست 8 تکرار



سوپرست:
3

سرکول با دمبل

5 ست 6 تکرار


فلای برعکس

5 ست 12 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست 6 تکرار سپس 3 ست 5 تکرار


در مجموع 8 ست

سوپرست:
5

جلوبازو تمرکزی

5 ست 6 تکرار


جلوبازو دمبل

5 ست 6 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

8 ست 8 تکرار



سوپرست:
7

پشت بازو سیم کش

5 ست 15 تکرار


اسکال کراشر با میله لاری

5 ست 15 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست 12 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست 12 تکرار



9

دراز نشست

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG