هفته ششم، روز 36

سینه و پشت

هفته ششم، روز 36


روز تمرین سینه، روز بسیار دیدنی در گولدز جیم بود. شما نیز شدت تمرینات آرنولد را هفته ششم از برنامه بدنسازی او رعایت کنید.

همانطور که جو وِیدِر و بسیاری از بدنسازان گفته اند، گولدز جیم که در ساحل ونیز قرار داشت، باشگاه چندان زیبا و مجهزی نبود. در حقیقت در مقایسه با باشگاه های امروزی شباهت بسیاری به یک کارگاه یا حتی باشگاه زندان داشت. اما زحماتی که بدنسازان آنجا می کشیدند و تمرینات بدنسازی که انجام می دادند خیره کننده بود به خصوص در روز تمرین سینه و پشت. البته زمانی که آرنولد تمرین می کرد شرایط باز هم سخت تر می شد و جو دوستانه اما سنگینی باشگاه را فرا می گرفت. چارلز گِینز آن شرایط را اینگونه توصیف می کند:

جوی پرانگیزه و اشتیاق در گولدز جیم حضور دارد که در هیچ باشگاه دیگر قابل یافتن نیست. به احتمال زیاد با غرور ورزشکاران مرتبط است زیرا بسیاری از افراد سرشناس دنیای بدنسازی از جمله فرانکو کلمبو، فرانک زِین، دِیو دریپر و کِن والر در آن تمرین می کردند. همچنین شناخته شده ترین بدنسازان از سراسر دنیا به صورت سالیانه به این باشگاه بدنسازی سر می زنند و بیش از نیمی از افرادی که در مسابقات مختلف بادی بیلدینگ که در ماه سپتامبر در نیویورک برگزار می شود از ورزشکاران این باشگاه هستند. همه دنیا می دانند گولدز جیم مهد بهترین بدنسازان دنیا است زیرا زمانی ورزشکار 188 سانتی متری اتریشی (آرنولد) در این باشگاه تمرین می کرده است. ورزشکاران مختلفی از سراسر دنیا به این باشگاه بدنسازی می آیند تا برنامه تمرین او را دنبال و تکرار کنند.

آرنولد در باشگاه گولدز جیم

افرادی که به آرنولد در هنگام انجام تمرینات سینه نگاه می کنند می دانند سینه های او برگرفته از ایده ای است که به صورت کامل به حقیقت تبدیل شده است. در حقیقت سینه های ارنولد تکامل یافته ترین عضلات سینه هستند و افرادی که او را تماشا می کنند می دانند برای آنکه کسی بتواند اندام خود را به نمایش بگذارد باید تا چه میزان تلاش کند.

اگر تا به این مرحله از برنامه بدنسازی آرنولد را با موفقیت پشت سر گذاشته اید دیگر نباید هیچ شکی در مورد تعهد و پشتکار خود داشته باشید. از انگیزه خود برای انجام برنامه تمرین سینه و پشت، با قدرت تمام استفاده کنید.

روز 36، سینه و پشت
1

پرس بالاسینه هالتر

10 ست 4 تکرار


بلافاصله پس از پایان آخرین ست، 20 درصد وزنه را کاهش داده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را تا زمانی که تنها هالتر خالی باقی مانده باشد ادامه داده و در پایان با هالتر خالی 20 تکرار انجام دهید.

2

پرس سینه هالتر

5 ست 6 تکرار



سوپرست:
3

فلای دمبل

5 ست 12 تکرار


کراس اُوِر

5 ست 12 تکرار



4

بارفیکس

در مجموع 50 تکرار



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

8 ست 8 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

8 ست 8 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG