هفته ششم، روز 37

سرشانه، بازو، شکم

هفته ششم، روز 37


امروز پشت بازوهای شما طعم تکنیک 1- 10 آرنولد را خواهند چشید! البته پس از آنکه 35 ست از تمرینات سرشانه و جلوبازو را انجام دادید.

دو مورد از کتاب های بی شک بسیار خوب آرنولد یعنی تحصیلات یک بدنساز و دانشنامه بدنسازی مدرن، تنها به دلیل نشان دادن سبک تمرینات او و دیگر بدنسازان، کتاب های خاصی نیستند. این دو کتاب به این دلیل هنوز چاپ می شوند که در آن آرنولد توانسته است اشتباهات خود را نیز به خوبی توضیح دهد. اشتباهاتی که باعث شد با دانستن آن ها او به بهترین بدنساز دنیا تبدیل شود.

آرنولد بهترین بدنساز دنیا

در مورد تمرینات سرشانه به خصوص نشر از جانب، آرنولد نکات بسیاری در مورد یادگیری از اشتباهاتش مطرح کرده است. او می گوید:

سال ها نشر از جانب را به اشتباه (در حالی که انگشتان شصت به سمت بالا هستند) انجام می دادم زیرا در تصاویر مجله ها دیده بودم که باید این تمرین را اینگونه انجام داد. او در کتاب تحصیلات یک بدنساز می گوید: هیچگاه نمی توانستم متوجه شوم که چرا سرشانه های خلفی من رشد نمی کنند. اما یک مرتبه، زمانی که در حال تمرین روش های مختلف در منزل بودم، متوجه شدم که با چرخاندن مچ به سمت پایین (مانند زمانی که لیوان آب را خالی می کنید) کوفتگی بیشتری در عضلات سرشانه خلفی پیدا می کنم. هرچقدر انگشت کوچک را بیشتر به سمت بالا می چرخاندم، عضلات سرشانه خلفی بیشتر درگیر می شدند.

همچنین ارنولد توصیه می کند نشر از جانب را در حالی که بالاتنه کمی به سمت جلو خمیده است شروع کنید زیرا در این صورت عضلات جانبی به میزان کمتری درگیر می شوند.

آیا عضلات سرشانه شما کاملا گرد هستند یا تنها بخش های جانبی و جلوی آن ها رشد کرده و سرشانه خلفی شما صاف است؟ در آینه نگاه کنید و یا از شخصی بخواهید صادقانه به شما نظر بدهد. اگر در این گروه از عضلات ضعف دارید، روش آرنولد را دنبال کنید تا بتوانید نقطه ضعف خود را به نقطه قوت تبدیل کنید.

تکنیک 1 – 10 آرنولد

پس از یک یا دو ست گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تنها یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، به اندازه ای از وزنه کم کنید که تنها بتوانید دو تکرار انجام دهید. پس از آن بازهم وزنه را به اندازه ای کم کرده که تنها بتوانید سه تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که بتوانید 10 تکرار انجام دهید ادامه دهید. فراموش نکنید در میان ست ها نباید استراحت کنید. انجام این تکنیک بدنسازی باعث شک دادن به ماهیچه می شود.

روز 37، سرشانه، بازو، شکم
1

پرس سرشانه با هالتر

10 ست 4 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 8 تکرار


نشر از بغل

5 ست 8 تکرار



سوپرست:
3

سرکول با دمبل

5 ست 6 تکرار


نشر از طرفین نشسته

5 ست 12 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست 8 تکرار سپس 3 ست 5 تکرار


در مجموع 8 ست

سوپرست:
5

جلوبازو تمرکزی

5 ست 6 تکرار


جلوبازو دمبل نشسته

5 ست 6 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

تکنیک 1- 10 آرنولد را اجرا کنید.



سوپرست:
7

اسکال کراشر با دمبل

5 ست 15 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست 15 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست 12 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست 12 تکرار



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG