هفته ششم، روز 38

فیله کمر، پا، شکم

هفته ششم، روز 38


فکر می ­کنید از نظر آرنولد زیباترین عضله بدن کدام است؟ شما ممکن است از پاسخ او شگفت زده شوید.

آرنولد در کتاب تحصیلات یک بدنساز نوشته است: "من فکر می کنم عضله ساق پا زیبا ترین عضله در بدن است". این ممکن است به نظر شگفت انگیز باشد. از آنجایی که عضله­ های ساق پای آرنولد، زمانی که او فردی مبتدی بود، موضوع مهم و چالش برانگیزی برای او بود. من حتی تا آنجا پیش رفتم که پاچه شلوارهایم را هنگام تمرین جدا کنم! زیرا عضله های ساق پای من به طور مداوم در حال مقایسه شدن و بررسی بودند. باور ثابت من این بود که نقاط ضعف من سزاوار توجه بیشتر است، " تکیه کلام معروف آرنولد" در دانشنامه.

اما شرمساری به تنهایی برای ایجاد تغییر کافی نبود. آرنولد نیاز به برنامه داشت. او برنامه خود را از "رج پارک" اسطوره خود گرفت، زمانی که او برای آموزش دیدن در سال 1967 نزد رج پارک در آفریقای جنوبی رفت، آرنولد احساس کرد که پارک بهترین عضله ­های ساق پایی که تا به حال دیده بود را دارد، اما هنگامی که مربی او توضیح داد در ابتدا مانند آرنولد بوده است او تعجب کرد. "او گفت که او همین مشکل را داشته است، اما او بر آن غلبه کرده است." این را آرنولد در تحصیلات یک بدنساز گفته است. من به زودی دلیل ضعف خود را فهمیدم زمانی که او را در حال تمرینات عضله ساق پا دیدم و خجالت کشیدم. من وزنه ­های کوچک را روی دستگاه گذاشتم. او وزنه­ ها را تا 800 پوند (360 کیلوگرم) افزایش داد و 12 تکرار انجام داد. پس از آن فهمیدم که اگر میخواهم به سطح او برسم باید سخت تمرین کنم.

تمرین ساق پا آرنولد

عضله ­های ساق پا به رشد کم معروف هستند اما با تمرینات سنگین و مداوم، آرنولد آن ها را از نقطه ضعف به نقطه قوت تبدیل کرد. او گفته است:

این عضلات سرسخت هستند و به کندی به تمرینات پاسخ می­ دهند، بنابراین شما نیز باید به همان اندازه سرسخت باشید. اگر شما در شش هفته گذشته پیشرفت نکرده ­اید، باید وزنه ­ها را افزایش دهید.

روز 38 فیله کمر، پا، شکم
1

اسکوات

8 ست 8 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

6 ست 6 تکرار



3

قیچی با هالتر

4 ست 4 تکرار



سوپرست:
4

جلو پا دستگاه

5 ست 20 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست 20 تکرار



5

ساق ایستاده با دستگاه

10 ست 10 تکرار



6

شکم کرانچ با سیم کش

4 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG