هفته ششم، روز 39

سینه، پشت و شکم

هفته ششم، روز 39


امروز یک تمرین سینه دیگر در پیش دارید. امروز از تکنیک ست های کاهشی آرنولد استفاده خواهید کرد تا عضلات سینه را به ناله در آورید.

یکی از مشهورترین تصاویر آرنولد از دهه 1970، تصویر او در زمانی است که در حال انجام فیگور سینه از جانب (side chest) است و با نگاهی جدی و قهرمانانه به دوربین نگاه می کند یا حداقل به نظر می رسد که او به دوربین نگاه می کند. اِد کرنی حریف تمرینی او در مورد این تصویر می گوید:

"هنگامی که آرنولد تمرین های لازم برای بخش جانبی سینه را انجام می­ داد، در آینه به خود نگاه می­کرد، آنها یک سوراخ در آینه ایجاد کرده بودند و دوربین را پشت این سوراخ قرار دادند. آرنولد باید در آینه نگاه می­کرد که تمرین را درست انجام دهد و آنها از این موقعیت برای عکس گرفتن استفاده کردند. اینکه بدنساز در آینه به خود نگاه کند یک رفتار کلیشه است که بقیه افراد آن را مسخره می­ کنند، اما آرنولد ارزش واقعی این تکنیک را بیش از هر کسی می­ دانست. دوباره به این تصویر نگاه کنید، او خود را بیهوده و از روی غرور نگاه نمی کند.

فیگور سینه آرنولد

"جو وِیدر" در خاطرات خود در برادران آهن می نویسد:  

برای یک مرد مانند آرنولد، آینه ابزاری برای انتقاد از خود است. نگاه کردن به خود، برای یک بدنساز تکنیکی بسیار مهم است. او در آینه به دنبال نقص های اندام خود است تا بتواند پس از شناسایی آن ها را برطرف کند.

تا به امروز چندین جلسه تمرین دشوار برای عضلات سینه و پشت انجام داده اید. امروز زمانی که تمرین به پایان رسید، یک لحظه مکث کنید تا پیشرفت­ خود را ارزیابی کنید.

تکنیک تکرارهای کاهشی آرنولد

بلافاصله پس از انجام آخرین ست، وزنه را کاهش داده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. سپس بدون اینکه استراحت کنید، دو مرتبه وزنه را کاهش داده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را تا مرحله ای که تنها هالتر باقی مانده باشد، انجام داده سپس با هالتر خالی 20 تکرار انجام دهید.

روز 39، سینه، پشت، شکم
1

پرس بالاسینه هالتر

10 ست 4 تکرار


در آخرین ست از تکنیک تکرارهای کاهشی استفاده کنید.

2

پرس سینه هالتر

5 ست 6 تکرار



سوپرست:
3

فلای دمبل

5 ست 12 تکرار


کراس اُوِر

5 ست 12 تکرار



4

بارفیکس

در مجموع 50 تکرار



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

8 ست 8 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

8 ست 8 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG