هفته ششم، روز 40

سرشانه، بازو، شکم

هفته ششم، روز 40


عضلات سرشانه های شما بیش از آن اهمیت دارند که آن ها را نادیده بگیرید!

امروزه از پرس سرشانه از پشت گردن به اندازه گذشته استقبال نمی شود. تعدادی از برنامه های بدنسازی این تمرین را به دلیل بی اثر یا خطرناک بودن کنار گذاشته اند و تمرین پرس سرشانه از جلو را جایگزین آن کرده اند. با این وجود آرنولد این حرکت را موثر دانسته و گفته است که در طول سالهای رقابتش یکی از حرکات مورد علاقه او بوده است.

آیا علاقه و موفقیت آرنولد در این تمرین را می توان در نتیجه قدرت بدنی و استعداد ورزشی بی مثال او دانست؟ آرنولد می دانست که این حرکت کاملا موثر است و بیشترین امنیت را زمانی دارد که با دقت و اصولی انجام می شود. این تمرین بدنسازی را بدون تقلب و با دقت انجام دهید. حتی با وزنه های سبک اصول را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی در امان باشید.

پرس سرشانه آرنولدآرنولد اغلب این حرکت را به صورت نشسته بر روی نیمکت شیب دار انجام می داد. زیرا دامنه حرکت را محدود می کند و فشارهای اضافی و خطرناک حذف می گردد. او در کتاب تحصیلات یک بدنساز افزود که:

حرکت پرس سرشانه از پشت با هالتر باید در مقابل یک آینه انجام گیرد تا بتوانید به راحتی خود را تصحیح کنید.

بر این اساس، فاصله دست ها متوسط باشد، هالتر را در طول حرکت صاف نگه دارید و دامنه کامل حرکت را حفظ کنید. پس از مدتی متوجه خواهید شد که این تمرین بدنسازی برای تقویت و رشد تمامی عضلات سرشانه مفید است و مانند آرنولد تبدیل به تمرین مورد علاقه شما خواهد شد.

تکنیک 1 – 10 آرنولد:

پس از یک یا دو ست گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تنها یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، به اندازه ای از وزنه کم کنید که تنها بتوانید دو تکرار انجام دهید. پس از آن بازهم وزنه را به اندازه ای کم کرده که تنها بتوانید سه تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که بتوانید 10 تکرار انجام دهید ادامه دهید. فراموش نکنید در میان ست ها نباید استراحت کنید. انجام این تکنیک بدنسازی باعث شک دادن به ماهیچه می شود.

روز 40، سرشانه، بازو، شکم
1

پرس سرشانه از پشت

10 ست 4 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 8 تکرار


نشر از بغل

5 ست 8 تکرار



سوپرست:
3

سرکول با دمبل

5 ست 6 تکرار


فلای برعکس

5 ست 12 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست 8 تکرار سپس 3 ست 5 تکرار


در مجموع 8 ست

سوپرست:
5

جلوبازو تمرکزی

5 ست 6 تکرار


جلوبازو دمبل نشسته

5 ست 6 تکرار



6

پرس سینه هالتر دست جمع

تکنیک 1 – 10 آرنولد



سوپرست:
7

اسکال کراشر با میله لاری

5 ست 15 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست 15 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست 12 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست 12 تکرار



9

دراز نشست

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG