هفته ششم، روز 41

پا

هفته ششم، روز 41


برای آرنولد روز تمرینات پا یک ماراتون کوچک بود. امروز با قدرت از خط پایان عبور کنید و پس از آن از یک وعده سرشار از پروتئین لذت ببرید.

تمرینات پا آرنولد

امروزه به نظر می­ رسد تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی، دو انتهای متضاد طیف تناسب اندام هستند، تقریباً مانند دوئل احزاب سیاسی. ورزشکاران استقامتی اغلب با وزنه ها اینگونه رفتار می­ کنند که گدازه های داغ هستند و باید به سرعت آن ها زمین گذاشته و به سراغ وزنه دیگر بروند. در مقابل وزنه بردارها نیز تمرینات هوازی را ضروری اما خسته کننده می دانند. اما آرنولد به این نکته پی برد که بدنسازان برجسته و متمایز در مرزی مابین قدرت و استقامت تمرین می کنند و از این دانش برای پیشرفت خود به خصوص در روزهای پایانی استفاده کرد. او در کتاب دانشنامه بدنسازی این مسئله را عنوان کرده است.

آرنولد می گوید: در تمرینات پا، تنها خسته کردن عضلات کافی نیست. باید از وزنه های کافی و تمرینات با شدت بالا استفاده کنید تا به عضله شُک وارد شده و فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شوند.

انجام 5 ست جلو بازو هالتر برای عضله دوسربازو می تواند سخت باشد، اما انجام 5 ست اسکوات با وزنه های 400 یا 500 (180 تا 225 کیلوگرم) پوند بر روی شانه­ هایتان بیشتر شبیه به دویدن در یک ماراتون کوچک است، زیرا باید تمرینی سنگین را در مدت کوتاهی انجام دهید.

سالها تنها 5 ست اسکوات انجام می­ دادم در حالی که باید 8 ست انجام می­ دادم. به اندازه کافی اسکوات از جلو انجام نمی دادم و پس از مدتی متوجه شدم که به اندازه کافی در پرس پا از وزنه های سنگین استفاده نکرده ام. زمانی که اشتباهاتم را متوجه شدم و آنها را برطرف کردم، عضلات پای من شروع به رشد کرد. من این واقعیت را پذیرفتم که تمرینات پا باید با شدت انجام شوند تا موثر باشند. این شامل تلاش ذهنی تقریباً به اندازه تلاش فیزیکی می­ باشد.

شش هفته از برنامه بدنسازی آرنولد گذشته است و تا به حال باید با سرسختی آرنولد در تمرینات بدنسازی آشنا شده باشید.

روز 41، فیله، پا، شکم
1

اسکوات از جلو

8 ست 8 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

3 ست 5 تکرار



3

قیچی با هالتر

4 ست 4 تکرار



سوپرست:
4

جلو پا دستگاه

5 ست 20 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست 20 تکرار



5

ساق ایستاده با دستگاه

10 ست 10 تکرار



6

شکم کرانچ با سیم کش

4 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG