هفته هفتم، روز 43

سینه و پشت

هفته هفتم، روز 43


آرنولد می گوید: من به کسی نیاز دارم که نه تنها به من آموزش، بلکه به من انگیزه بدهد. تمرینات بدنسازی خود را به تنهایی انجام ندهید. حتی بهترین­ بدنسازان تاریخ به یک عامل انگیزه بخش خارجی برای پیشرفت نیاز دارند.

امروز صبح چه احساسی داشتید؟ آیا مشتاق بازگشت به تمرین و شروع هفته هفتم از برنامه بدنسازی آرنولد بودید؟ یا دیوانه وار به دنبال یک بهانه برای رهایی از باشگاه بودید؟

اگر پاسخ شما دومین گزینه است، باید بدانید آرنولد هم روزهای مثل این داشت. رِج پارک احتمالا آخرین منبع الهام و انگیزه برای ارنولد جوان در تمرین و آموزش بوده است. اما وقتی او نیاز به یک انگیزه فوری برای رفتن به باشگاه داشت، سراغ  کارل گرستل، یک دکتر در شهر اصلی خود می رفت. گرستل اولین حریف تمرینی جدی آرنولد بود.علی رغم اینکه او حتی یک صفحه در ویکی پدیا ندارد، به جرئت می توان گفت که او مهم ترین فرد در موفقیت آرنولد بوده است.

آرنولد در کتاب تحصیلات یک بدنساز نوشته است: در ماه حداقل یک هفته بود که من واقعا نمی خواستم تمرین کنم  و از خودم می­پرسیدم: اگر احساس خوبی ندارم، چرا باید سخت تمرین کنم ؟ در این شرایط بود که کارل من را از خانه بیرون می کشید. او می گفت: مرد، امروز احساس بسیارخوبی دارم! دوست دارم پرس سینه بزنم. بیا به جای 20 تکرار، 25 تکرار انجام دهیم. آیا دوست داری مسابقه بدهیم؟ ده شیلینگ به کسی که بیشترین پرس سینه را بزند می دهیم.

تمرین پشت آرنولد

آرنولد می گوید: سخنان او کاملا موثر بود. او من را مجبور می­کرد از جای خود بلند شوم و به باشگاه بروم. خیلی مهم بود که یک نفر پشتم باشد و بگوید: آرنولد بیشتر کار کن. یالا یک ست دیگر، یک تکرار دیگر انجام بده. همچنین برایم مهم بود که به یک نفر دیگر کمک کنم، به او در انجام تمریناتش نگاه کنم، او را تشویق کنم، به نحوی که من را به انجام یک ست حتی سخت تر ترغیب کند.

تشخیص مرز دقیق تشویق و آسیب زدن به حریف تمرینی بسیار سخت است، ولی آرنولد همیشه تفاوت این دو را می دانست. اگر احساس می کنید خسته شده­اید، کم  آورده­اید و از برنامه تمرینات بدنسازی خود عقب مانده اید، از طریق حریف تمرینی خود بخواهید شما را ترغیب کند.

هفته هفتم، روز 43
1

پرس بالاسینه هالتر

10 ست، 4 تکرار



2

پرس سینه هالتر

5 ست 6 تکرار



سوپر ست:
3

فلای دمبل

5 ست 12 تکرار


کراس اُوِر

5 ست 12 تکرار



4

بارفیکس

50 تکرار



سوپر ست:
5

زیربغل با هالتر

8 ست 8 تکرار


تی بار

8 ست 8 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG