هفته هفتم، روز 44

بازو و شکم

هفته هفتم، روز 44


کاری که دارید انجام می دهید بیشتر از بدنسازی است . شما برنامه­ بدنسازی را دنبال می کنید که یکی از قوی ترین بدنهای اروپا را به بهترین اندام دنیا تبدیل کرده است. سخت تمرین کنید و با افتخار به اهدافتان برسید!

اولین بار که فیلم «پمپاژ آهن» را می بینید، به راحتی می توانید سالن فیلم را با این نتیجه ترک کنید که آرنولد متکبر و گستاخ است. هرچه که مسابقه فشرده تر و حساس تر می شود او بی رحمانه لو فرینگو را آشفته می کند، ؛ او بهترین دوستش یعنی فرانکو کلمبو را این گونه توصیف می کند "بسیار باهوش، اما ... کودک". روزهای مسابقه، من مانند پدر او هستم. " و هنگامی که در مورد فیگورش از او پرسیدند، او با پوزخند گفت: بی نظیر است. به اندام من به تکامل رسیده است. خواهید دید.

اما با تماشای مکرر (و فرض ما این است که اگر شما هم تا هفته هفتم از برنامه بدنسازی آرنولد را پیش آمده اید آن را چند مرتبه تماشا کرده اید) یک نسخه جدید از آرنولد را می­بینید. در سال 1975، او بسیار آرام بود و برای مدتی طولانی برای ساختن اندامی بی نظیر سخت کار می کرد. اندامی که زمانی که نام او  را به سر زبان ها می آید به عنوان الگو برای همگان مطرح شود. مقایسه اندام آرنولد با یک خودروی پیشرفته کاملا صحیح است و آرنولد آن را در کتاب پمپاژ آهن ذکر کرده است.

تمرین آرنولد

آرنولد می گوید: هرچقدر اندام زیباتری داشته باشید، کمتر آن ها را به نمایش خواهید گذاشت زیرا در درون می دانید که اندام عضلانی دارید و نیازی به تمجید دیگران ندارید. شما پیراهن­ آبی ساده می پوشید و همیشه سعی نمی کنید عضلات خود را به نمایش بگذارید. این شرایط مانند کسی است که یک خودروی بی اِم دابلیویِ کوچک دارد و با اینکه می داند بیشینه سرعت خودروی او 110 کیلومتر بر ساعت است، همیشه سعی می کند مسابقه دهد. اما زمانی که به افرادی که لامبورگینی یا فراری دارند نگاه می کنید متوجه می شوید که در شرایط معمولی همیشه آرام و آهسته رانندگی می کنند زیرا می دانند در زمان لازم می توانند سریع ترین باشند.

در شرایطی که تنها چندین جلسه تمرین از برنامه بدنسازی آرنولد باقی مانده است، از خودتان بپرسید شما چه دیدگاهی نسبت به اندام خود دارید؟ آیا آن ها را به نمایش می گذارید؟

 

تکنیک 1 – 10 آرنولد:

پس از یک یا دو ست گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تنها یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، به اندازه ای از وزنه کم کنید که تنها بتوانید دو تکرار انجام دهید. پس از آن بازهم وزنه را به اندازه ای کم کرده که تنها بتوانید سه تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که بتوانید 10 تکرار انجام دهید ادامه دهید. فراموش نکنید در میان ست ها نباید استراحت کنید. انجام این تکنیک بدنسازی باعث شک دادن به ماهیچه می شود.

روز 44 سرشانه، بازو و شکم
1

پرس سرشانه با هالتر

10 ست 4 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 8 تکرار


نشر از بغل

5 ست 8 تکرار



سوپرست:
3

سرکول با دمبل

5 ست 6 تکرار


نشر از طرفین نشسته

5 ست 12 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست 8 تکرار سپس 3 ست 5 تکرار (در مجموع 8 ست)



سوپرست:
5

جلوبازو تمرکزی

5 ست 6 تکرار


جلوبازو دمبل نشسته

5 ست 6 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

1 – 10 را اجرا کنید



سوپرست:
7

اسکال کراشر با دمبل

5 ست 15 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست 15 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست 12 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست 12 تکرار



9

دراز نشست

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG