هفته هفتم، روز 45

پا، فیله و شکم

هفته هفتم، روز 45


ده تمرین دیگر از برنامه بدنسازی آرنولد باقی مانده است. امروز یک تمرین بدنسازی طاقت فرسا برای پا که آرنولد با حریف تمرینی خود انجام می داد را تکرار خواهید کرد. اسکوات بزنید و رشد کنید.

یکی از صحنه­های به یادماندنی در فیلم "پمپاژ آهن" زمانی است که آرنولد و اد کورنی با شدت اسکوات می زنند. آن دو مدام وزنه را افزایش داده و به نوبت اسکوات می زنند. آرنولد به خونسردی تکرارها را انجام می دهید .اما کورنی با ناله کردن تکرارها را ادامه می دهد. او آماده تسلیم شدن است، اما آرنولد به او انگیزه می دهد که تا پایان پیش برود.

کورنی در مصاحبه با یک ژورنال بدنسازی می گوید: آن تمرین بی نظیر بود. ما در حال انجام 15 تکرار بودیم، از وزنه 135 پوندی (62 کیلوگرم) شروع کردیم. سپس وزنه 25 پوندی (12 کیلوگرم) را اضافه کردیم و 15 تکرار دیگر انجام دادیم. پس از آن وزنه 25 پوندی را برداشتیم و یک وزنه 45 پوندی (25 کیلوگرمی) اضافه کردیو و با آن 15 تکرار دیگر انجام دادیم. تا زمانی که به وزنه 345 پوندی (157 کیلوگرم) رسیدیم، ادامه دادیم. سپس با این وزنه 5 ست با 15 تکرار انجام دادیم. در پایان پاهای ما مانند لاستیک شده بودند و نمی توانستیم روی پاهای خود بایستیم.

زمانی که به تکرار 13 رسیدم آرنولد فریاد زد: یالا ادی الان باید جدی شوید. هر جوری شده دو تکرار دیگر انجام بده. او با این کار من را عصبانی کرد و تنها کاری که می توانستم انجام دهم فریاد زدن بود. من مانند ماشینی بودم که در سربالایی به سختی پیش می رود.

آرنولد در دنیای سینما و بدنسازی فردی بسیار با پشتکار و سخت کوش بود. او می گفت چند تکرار نهایی پس از رسیدن به ناتوانی زمانی است که ماهیچه سازی واقعا رخ می­افتد و یک قهرمان همیشه از مرز ناتوانی و درد فراتر می رود. کورنی در آن سال مقام دوم را در دسته زیر 200 پوند (90 کیلوگرم) در پرتوریا کسب کرد و جایگاه اول را به فرانکو کلمو که یکی دیگر از حریف های تمرینی آرنولد بود واگذار کرد.

تمرین آرنولد

روز 45: پا، فیله و شکم
1

اسکوات

8 ست 8 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

6 ست 6 تکرار



3

قیچی با هالتر

4 ست 4 تکرار



سوپرست:
4

جلو پا دستگاه

5 ست 20 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست 20 تکرار



5

ساق ایستاده با دستگاه

10 ست 10 تکرار



6

شکم کرانچ با سیم کش

4 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG