هفته هفتم، روز 47

سرشانه، بازو، شکم

هفته هفتم، روز 47


عضلات شانه، بازو و شکمبزرگ ترین عوامل موفقیت آرنولد بودند. سوپرست های خود را با قدرت اما آهسته و کنترل شده انجام دهید.

یک تکنیک بدنسازی دیگر از آرنولد وجود دارد که تاکنون در این برنامه بدنسازی ذکر نشده است. این تکنیک ایزوتِنشن (isotension) نام دارد. ممکن است آن را با نام انقباض عضلانی بشناسید. این تمرین را در اینجا توضیح نمی دهیم زیرا نحوه انجام دادن آن به روش آرنولد را به سختی می توان توضیح داد اما این تکنیک بدنسازی در تمرینات ارنولد حضور مستمر داشت. او انجام دادن این تکنیک را پس از تمرین و در حین استراحت را توصیه می کرد و البته او زمان زیادی را صرف انجام دادن آن در طول مراسم و زمان رقابت می­کرد. برای او، این کار یک نوع تمرین محسوب می شدو باعث می شد بتواند بر اندام و عضلات خود تسلط داشته باشد و ارتباط بین ذهن و ماهیچه را برقرار کند.

تمرین آرنولد

آرنولد در دانشنامه بدن سازی مدرن نوشته است: داشتن عضلات بزرگ کافی نیست؛  شما باید یاد بگیرید چگونه آن ها را کنترل کنید. یک بدنساز که در باشگاه بدنسازی در مقابل آینه فیگور می گیرد و عضلات خود را منقبض می کند بخش بسیار مهمی از تمرین خود را انجام می دهد.

دامنه حرکت، وزنه سنگین و پیشرفت بسیار مهم هستند. آنها همیشه مهم بوده­اند و همیشه مهم خواهند بود. اما تاثیر کشش و انقباض عضلانی را فراموش نکنید.

روز 47: سرشانه، بازو، شکم
1

پرس سرشانه از پشت

10 ست 4 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 8 تکرار


نشر از بغل

5 ست 8 تکرار



سوپرست:
3

سرکول با دمبل

5 ست 6 تکرار


نشر از طرفین نشسته

5 ست 12 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست 8 تکرار سپس 3 ست 5 تکرار (در مجموع 8 ست)



سوپرست:
5

جلوبازو تمرکزی

5 ست 6 تکرار


جلوبازو دمبل

5 ست 6 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

1- 10 را اجرا کنید



سوپرست:
7

پشت بازو سیم کش

5 ست 15 تکرار


اسکال کراشر با دمبل

5 ست 15 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست 12 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست 12 تکرار



9

دراز نشست

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG