هفته هفتم، روز 48

فیله، پا، شکم

هفته هفتم، روز 48


زمانی شکم­های تخت، تفکیک شده و عضلانی مختص به مجسمه های خدایان یونان بود. اما آرنولد و دیگر بدنسازان دوران طلایی بدنسازی شرایط را متحول کردند.

یکی از ویژگی های بدنسازی دهه شصت و هفتاد که غالبا نادیده گرفته می شود این است که این دوره سرآغاز نمایان شدن عضلات شکم بود. کافی است به بیل پرل زمانی که در اوایل دهه 1950 آقای جهان (مستر یونیورس) بود نگاه کنید. سپس آن تصویر را با زمانی که او در اواخر دهه 1960 و اوایل دهه 1970 آقای جهان مقایسه کنید. خواهید دید که در سال های بعد عضلات شکم او کاملا نمایان و برجسته شده اند. از سوی دیگر، آرنولد جوان که نماد پرورش اندام و انگیزه در دنیای بدنسازی بود، تا زمانیکه روزانه تمرینات شکم را انجام نمی داد، عضلات برجسته ای نداشت.

تمرین آرنولد

انجام روزانه تمرینات شکم یکی از اصول شناخته شده تمرینِ بدنسازی به سبک آرنولد است اما بسیاری آن را مورد انتقاد قرار می­دهند، اما به ازای هر یک نفر از این منتقدان، همیشه یک فرد وجود دارد که می گوید این پروتکل تمرینی اعجاب­انگیز و نتیجه بخش است. بدون در نظر گرفتن این دو دیدگاه، اکنون شما می توانید با توجه به تجربه خود بهترین سبک تمرین را انتخاب کنید. زیرا هفت هفته از برنامه بدنسازی آرنولد را با موفقیت پشت سر گذاشته اید و دیگر به برنامه آرنولد ایمان دارید.

در طول هفت هفته گذشته، تمرینات شکم به سبک آرنولد را تجربه کرده اید و تکرارهای زیادی از درازنشست، کرانچ شیبدار، شکم بارفیکس، لِگ رِیز و دیگر تمرینات شکم انجام داده اید. اما اجازه ندهید تعداد تکرار زیاد شما را وادار به نادیده گرفتن مهمترین بخش حرکت یعنی انقباض عضلانی کند. آرنولد اصرار داشت که اوج انقباض در طی هر تکرار حفظ شود.

تمرینات امروز را با شدت هرچه بیشتر انجام دهید تا فردا از روز استراحت خود لذت ببرید.

روز 48: فیله، پا، شکم
1

اسکوات از جلو

8 ست 8 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

3 ست 5 تکرار



3

قیچی با هالتر

4 ست 4 تکرار



سوپرست:
4

جلو پا دستگاه

5 ست 20 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست 20 تکرار



5

ساق ایستاده با دستگاه

10 ست 10 تکرار



6

شکم کرانچ با سیم کش

4 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG