هفته هشتم، روز 52

فیله، پا، شکم

هفته هشتم، روز 52


در تمرین امروز خود سعی کنید رکورد لیفت خود را بشکنید و بیشینه تک تکرار خود را ارتقا دهید.

هنگامی که آرنولد بدنسازی را آغازکرد، او تنها رِج پارک را تحسین کرد زیرا او بزرگ و تنومند بود. او در کتاب تحصیلات یک بدنساز می گوید: همه دوستان من تحت تاثیر استیو ریوز بودند، اما من او را دوست نداشتم. رِج پارک ظاهری خشن تر و قدرتمند داشت در حالی که استیو ریوز ظریف، یکدست و پر زرق و برق به نظر می­آمد. من می دانستم که این نوع اندام مناسب من نیست زیرا فردی قد بلند و درشت اندام بودم.

جالب است که در نهایت آنچه باعث شد آرنولد پیروز شود و برترین بدنساز دنیا شود عضلات بزرگ و تفکیک شده او بود. البته در مقایسه با حجم عضلانی، فُرم و شکل آن ها همیشه تاثیر بیشتری می گذاشت. امروزه اغلب فرانک زین را به عنوان پادشاه زیبایی اندام می شناسند، اما در زمان او هیچکس مانند آرنولد خطوط تفکیک عضلانی نداشت.

تمرین آرنولد

گینس در مورد آرنولد در "پمپاژ آهن" در سال 1974 گفته است: تعدادی از بدنسازان به اندازه آرنولد بزرگ هستند و حتی سایز آن ها به اندازه دو نفر است. چارلز. بیش از همه، تعادل کامل عضلات یعنی عضلات دوسر بازوها با ساق­ ها، شانه ها با دور کمر، ران ها به قفسه سینه و همچنین جزئیات و تفکیک عضلانی در هر بخش است که آرنولد را متمایز کرده است. مورد دیگر طبیعی بودن و جذابیت بدن او است. بسیاری از بدنسازان بزرگ دیگر، مانند لو فرینگو که درشت اندام ترین فرد لهستان است، اندامی مصنوعی دارند و به نظر می­رسد عضلات  به سختی در یک محل جا داده شده­اند. اما هر یک از قسمت های بدن آرنولد، هرچند بزرگ به طرز شگفت انگیز و هنرمندانه­ای ظریف به نظر می رسد.

در طول هشت هفته گذشته، شما  در حال افزایش حجم توده عضلانی خود بوده اید اما برنامه بدنسازی آرنولد هدف های بزرگ تری دارد. هدف این است که عضلات شما متقارن و قوی شوند. این دو ویژگی آن چیزی است که بدنسازان کلاسیک به دنبال آن هستند. در سه روز آینده که این برنامه بدنسازی به پایان می رسد، شما باید تصمیم بگیرید که آیا میخواهید ادامه دهید و حجم عضلات خود را افزایش دهید یا به دنبال کات و تفکیک هستید. اما در حال حاضر، تنها روی به پایان رساندن سه روز پایانی از برنامه بدنسازی آرنولد تمرکز کنید.

 

تکنیک رسیدن به تک تکرار بیشینه

یک تمرین که در آن بتوانید تک تکرار بیشینه را انجام دهید، انتخاب کنید. برای رسیدن به بیشترین وزنه ای که با آن می توانید یک تکرار را صحیح انجام دهید، تکرارها را به ترتیب زیر انجام دهید و در میان ست ها به خوبی استراحت کنید. ترتیب تکرارها: 20، 15، 10، 8، 5، 3، 1، 1، 1 (بیشترین وزنه ای که می توانید). آخرین تکرار شما همان تک تکرار بیشینه است.

روز 52: فیله، پا، شکم
1

ددلیفت رمانیایی

6 ست 6 تکرار


اسکوات تکنیک رسیدن به تک تکرار بیشینه را اجرا کنید.

2

قیچی با هالتر

4 ست 4 تکرار



سوپرست:
3

پشت پا نشسته

5 ست 20 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست 20 تکرار



4

ساق ایستاده با دستگاه

10 ست 10 تکرار



5

شکم کرانچ با سیم کش

4 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG