هفته هشتم، روز 53

سینه، پشت، شکم

هفته هشتم، روز 53


نوبت به آخرین تمرین سینه و پشت از برنامه بدنسازی آرنولد رسیده است. به یاد داشته باشید بسیاری از افراد مانند شما، در ست های سنگین احساس خستگی کرده اند اما رشد عضلات خود را در اولویت قرار دادند و تسلیم نشدند. از سه روز باقی مانده بیشترین بهره را ببرید.

در هشت هفته گذشته، پانزده تمرین بدنسازی سینه و پشت را انجام داده اید و تنها هفت روز استراحت کرده­اید. بنابراین اکنوندرک خوبی از شدت سختی برنامه بدنسازی آرنولد دارید. او در کارزار دائمی میان خستگی ذهنی و خستگی فیزیکی مبارزه می کرد و تمامی ترفندهای لازم برای اینکه پیشرفت کند را می دانست. اما آرنولد می دانست که چگونه احساساتش را کنترل کند تا مانع تمرینات و پیشرفت او نشوند. او در مصاحبه با مجله مردان "Oui" در سال 1977 به پاسخ به این سوال که آیا تمرین کردن در گولدز جیم مانند کار کردن در یک معبد است گفت:

تمرین آرنولد

بله و خیر، اغلب زمانی فرا می رسد که شما به خود می گویید تمرین دارد بیش از حد سخت می شود. حریف تمرینی شما ممکن است کمی از ست بعدی بترسد چون شما بیش از حد به او فشار آورده­اید. در این شرایط شوخی کوچکی کرده و در نهایت او را متقاعد می کنید که ست را انجام دهید. بهترین مثالی که به ذهنم می­رسد روزی است که فرانکو کلمبو به باشگاه آمد. او سعی کرد 500 پوند (226 کیلوگرم) اسکوات انجام دهید اما زمانی که پایین رفت دیگر نتوانست به بالا برگردد. کسی باید وزنه را بلند می کرد. من به فرانکو یادآور شدم که چهار نفر از نیویورک فرانکو کلمبو معروف، همان قویترین بدنساز جهان را تماشا می کنند که دارد زیر حدود 500 پوند وزنه تقلا می کند.

من به او گفتم: "این بسیار شرم آور است". افراد زیادی اینجا در حال تماشا هستند و آنها فکر می کنند که مجله­های بدنسازی همه دروغگو هستند و به دروغ می گویند ما قوی هستیم.

او به اطراف نگاه کرد و شروع کرد به نفسه زدن کرد. با این کار من او را مجبور کردم ادامه دهد. من در مقابل همه 20 دلار شرط بستم که او نمی­تواند حتی یک تکرار دیگر انجام دهد و سپس 50 دلار به مبلغ شرط اضافه کردم و گفتم اگر بتواند ادامه دهد و هشت تکرار دیگر انجام دهد شرط را خواد برد. او فریاد زد: مزخرف نگو. اگر هفته گذشته توانستم، اکنون نیز می توانم سپس از در بیرون رفت، چند نفس عمیق کشید و برگشت و با همان وزنه سنگین، به جای 8 تکرار، 10 تکرار انجام داد.

آیا شما فکر می کنید بدن او تغییر کرده بود؟ نه بدن او همان بود، حتی قدرت بدنی او نیز تغییری نکرده بود. تنها عامل انگیزه گرفتن او بود. او وزنه را مانند چند تکه پنبه بالا و پایین می برد و اینگونه به نظر می رسید که خسته نمی شود

شدت تمرینات امروز را تحمل کنید و از آن لذت ببرید. شما می توانید.

تکنیک تکرارهای کاهشی

پس از انجام تمامی تکرارها در آخرین ست، 20% از وزنه را کاهش داده و 8 تا 12 تکرار دیگر انجام دهید. سپس دو مرتبه وزنه را 20% کاهش داده و 8 تا 12 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را تا جایی که تنها هالتر خالی باقی بماند انجام دهید سپس با هالتر بدون وزنه 20 تکرار انجام دهید.

روز 53: سینه، پشت، شکم
1

پرس بالاسینه هالتر

10 ست، 4 تکرار


در آخرین ست از تکنیک تکرارهای کاهشی استفاده کنید.

2

پرس سینه هالتر

5 ست 6 تکرار



سوپرست:
3

دستگاه قفسه سینه (باترفلای)

5 ست 12 تکرار


کراس اُوِر

5 ست 12 تکرار



4

بارفیکس

50 تکرار



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

8 ست 8 تکرار


تی بار

8 ست 8 تکرار



6

لِگ ریز آویزان

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG