هفته هشتم، روز 54

سرشانه، بازو، شکم

هفته هشتم، روز 54


امروز آخرین تمرین شانه و بازو را انجام خواهید داد. با آرنولد همراه شوید و اجازه دهید او شما را از محدودیت های فیزیکی فراتر ببرد.

دیک تایلر می گوید: صدای آشنایی را شنیدم که فریاد می زد "یک ست دیگر انجام بده". این صدای آرنولد بود که در باشگاه پیچیده بود.

برای یک لحظه فکر کردم مخاطب او دیو (کتز) است. اما او داشت بر سر دان پیترز که روی دستگاه جلوبازو لازی نشسته بود فریاد می زد. دان غرق در عرق ایستاده بود. می توانستم عضلات او را ببینم که به صورت غیرارادی تکان می­خورند. او پرسید: " می خواهی من را بکشی؟" آرنولد پاسخ داد: اگر با این کار امسال قهرمان مستر امریکا بشوی، بله!

دان پاسخ داد: باشه. اجازه بده کمی استراحت کنم.

آرنولد گفت: "نه، بیش از حد استراحت می کنی!"  و به سراغ دستگاه ساق پا رفت تا یک ست دیگر انجام دهد.

دان سرش را به نشانه ناچاری تکان داد و شروع به انجام جلوبازو لاری کرد.

تمرین آرنولد

زمانی که آرنولد صحبت می کرد، همه گوش می دادند. او نیز زمانی به عنوان یک بدنساز تازه کار شروع کرد و در نهایت صحبت های او راهنمای تمامی بدنسازان آن دوره و پس از آن شد.

روز 54: سرشانه، بازو، شکم
1

پرس سرشانه با هالتر

10 ست 4 تکرار



سوپرست:
2

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست 8 تکرار


نشر از بغل

5 ست 8 تکرار



سوپرست:
3

سرکول با دمبل

5 ست 6 تکرار


نشر از طرفین نشسته

5 ست 12 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست 8 تکرار سپس 3 ست 5 تکرار (در مجموع 8 ست)



سوپرست:
5

جلوبازو تمرکزی

5 ست 6 تکرار


جلوبازو دمبل

5 ست 6 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

8 ست 8 تکرار



سوپرست:
7

پشت بازو سیم کش

5 ست 15 تکرار


اسکال کراشر با دمبل

5 ست 15 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست 12 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست 12 تکرار



9

دراز نشست

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG