هفته هشتم، روز 55

فیله، پا، شکم

هفته هشتم، روز 55


اگر فکر می کنید سرنوشت آرنولد با موفقیت و برتری رقم خورده بود، دوباره فکر کنید. موفقیت او بزرگ ترین تبلیغ برای سبک زندگی بدنسازی است.

تمرینات اولیه آرنولد در اروپا نقش زیادی در تبدیل او به آنچه در آمریکا شد داشت. اما تا زمانی که او در سال 1968 به سمت ساحل غربی (West Coast) نقل مکان نکرده بود، قهرمانی او رقم نخورد.

جو ویدر در "برادران آهن" گفته است: "در همان سال اول در کالیفرنیا، او حجم عضلات پشت، ساعد، پشت بازو و چهارسر ران  خود را به طرز چشمگیری افزایش داد.

تفکیک های عضلات او همه و حتی خود آرنولد را هم شگفت زده کرده بود زیرا او تصور می کرد تنها وزنه های سبک با تکرار زیاد منجر به کات و تفکیک خواهند شد. همچنین ساق پاهایش آنقدر خوب شد که دوستان بدنسازش همانطور که عضلات سینه و بازوی او را تحسین می کردند، آنها را نیز تحسین کردند. مردم حتی شایعاتی را پراکنده کردند که او عضلات مصنوعی ایمپلنت کرده است. اما عضلات او پلاستیکی و مصنوعی نبودند بلکه حاصل عرق ریختن، زحمت کشیدن، صبر، باور، شجاعت و شخصیت بود. عضلات او مانند همیشه بی نظیر بودند.

تمرین آرنولد

به مدت هشت هفته مانند آرنولد تمرینات بدنسازی انجام دادید، غذا خوردید و ذهنیت او را بدست آوردید. اکنون باید درک کرده باشید که این دست سرنوشت نبود که آرنولد را به آن سوی جهان و موفقیت برد بلکه تعهدش به بدنسازی بود. او تنها بزرگترین بدنساز نیست، او بزرگترین گواه زنده این است که چگونه این شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند پیشرفت کنید، قوی تر و موفق شوید. چه در باشگاه، چه در خارج از آن.

جو ویدر می گوید: اگر به گذشته نگاه کنید ممکن است به راحتی بگویید موفقیت آرنولد سرنوشت و قسمت او بوده است. اما به هیچ وجه اینگونه نیست. آرنولد خودساخته است. او موفقیت و ستاره شدنش را ساخت همانطور که بدن خود را پرورش می­داد، هرگز خودش را دست کم نگرفت. هیچکس جز آرنولد، آرنولد را به اوج نبرد.

در آخرین تمرین از برنامه بدنسازی آرنولد، خود را به اوج ببرید.

تکنیک رسیدن به تک تکرار بیشینه

یک تمرین که در آن بتوانید تک تکرار بیشینه را انجام دهید، انتخاب کنید. برای رسیدن به بیشترین وزنه ای که با آن می توانید یک تکرار را صحیح انجام دهید، تکرارها را به ترتیب زیر انجام دهید و در میان ست ها به خوبی استراحت کنید. ترتیب تکرارها: 20، 15، 10، 8، 5، 3، 1، 1، 1 (بیشترین وزنه ای که می توانید). آخرین تکرار شما همان تک تکرار بیشینه است.

روز 55: فیله، پا، شکم
1

اسکوات از جلو

8 ست 8 تکرار


اسکوات از جلو: تکنیک رسیدن به تک تکرار بیشینه را اجرا کنید.

2

ددلیفت رمانیایی

3 ست 5 تکرار



3

قیچی با هالتر

4 ست 4 تکرار



سوپرست:
4

جلو پا دستگاه

5 ست 20 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست 20 تکرار



5

ساق ایستاده با دستگاه

10 ست 10 تکرار



6

شکم کرانچ با سیم کش

4 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG