برنامه 8 هفته ای ماهیچه سازی استیو کوک

برنامه بدنسازی بدن مدرن برای هر فردی با هر سطح از تجربه ی ورزشی مناسب می باشد. اگر حاضرید تا کنترل تناسب اندام خود را به دست بگیرید و بدنی بسازید که باعث غرور شما شود، پس آماده اید تا وارد چالش 8 هفته ای بدن مدرن شوید. این برنامه بدنسازی آسان نخواهد بود اما زندگی شما را تغییر خواهد داد.

بدن مدرن چیست؟ بدن مدرن، حاصل تصمیمی قاطع و جدی برای شکل دادن بدن خود، به چیزی قوی و قدرتمند است. بدن مدرن نتیجه ی انتخاب شما برای ساختن بدنی تعریف شده، ورزشکارانه و زیباست. هم اکنون شما این شانس را دارید تا خودتان را تعریف کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG

ظاهرتان را آنگونه که دوست دارید بسازید وگرنه محیط شما آن را برای شما خواهد ساخت! انتخابی کنید که داستانی برای تعریف کردن داشته باشید و بدن خود را آنگونه که دوست دارید شکل دهید.

در طول تاریخ بدن هر شخص بیان گر شغل و دیگر اعمال او برای زنده ماندن بوده است. بدن او توسط محیط او ، نیازهای او و فعالیت های او شکل می گرفت.

ممکن است تا به حال با یک جنگجوی باستانی، شکارچی و یا کارگر ملاقات نکرده باشید، اما در هر صورت داستان زندگی او، داستان نحوه شکل گرفتن ظاهر و فیزیک او است.

انسان ها در گذشته شکار می کردند، می جنگیدند، سخت کار می کردند و در ساخت و ساز شرکت داشتند. بدنشان نقش زره آن ها را داشت و عامل اصلی سازنده و تأمین کننده زندگی آن ها بود.

امروزه نیز بدن هر شخص بیانگر داستان زندگی و انتخاب او است. بیانگر این که آیا او از داستان موفقیت دیگران انگیزه می گیرد و یا زندگی خود را به روزمرگی می گذراند؟ آیا او عظمت خود را درک کرده است؟

شما بخشی از دنیای مدرن هستید. می توانید انتخاب کنید که فعالیتی نداشته باشید. می توانید اجازه دهید عادت ها و محیط، بدن شما را شکل دهند و یا می توانید خودتان این کار ر ا انجام دهید و بدنی قدرتمند، تفکیک شده و ماهیچه ای داشته باشید.

بدن هر شخص، بیانگر آرزو و بهایی است که برای داشتن چنین ظاهری پرداخت کرده. با دنبال کردن این برنامه ظاهر خود را آنگونه که دوست دارید شکل دهید.

الگوی اطرافیان شوید

ظاهر مدرن و امروزی چیست؟ زمانی که به تاریخ نگاه کنیم متوجه خواهیم شد، انسان ها به روشی که ما امروزه ورزش و تمرین می کنیم، تمرین نمی کردند. حتی باشگاهی برای تمرین کردن وجود نداشت. در طول تاریخ ظاهر و بدن هر انسان با توجه به کار و فعالیتی که انجام می داد، شکل می گرفت و تنها در 100 سال اخیر است که انسان ها می توانند آزادانه برای ظاهر مطلوب خود تمرین و تلاش کنند.

امروزه بیش از هر زمان دیگری ، انسان ها نسبت به ظاهر خود حساس هستند و به هر باشگاهی که وارد شوید با جمعیت زیادی روبرو خواهید شد. اما تناسب اندام تنها دلیل ورزش کردن نیست.

افزایش تحرک، قدرت، توان بدن و فاکتورهای دیگر باید در برنامه هر تمرینی گنجانده شود تا به تمرینی کامل تبدیل گردد. لایه ها و سطح های مختلفی از تمرینات آمادگی جسمانی که در این برنامه قرار داده شده است، آن را از دیگر برنامه ها متمایز کرده است.

برنامه بدنسازی

پایه های برنامه بدن مدرن

این برنامه هشت هفته ای شامل برنامه ورزش، تغذیه و مکمل است. تعهد و پشتکار شما در انجام آن، شما را به ظاهر مطلوب و هدف این برنامه، یعنی ظاهر مدرن که خواسته هر کسی است خواهد رساند.

این برنامه را به گونه ای طراحی کرده ایم که هر کس بتواند در طول 8 هفته ظاهر مطلوب خود را شکل دهد. در طول این برنامه 8 پایه یا مرحله را طی خواهید کرد:

  • تناسب: منظور زیبایی و تناسب ماهیچه ها است. آیا بدنی متناسب دارید؟ یا بدن شما تک بُعدی است و میان بالاتنه و پایین تنه تناسبی برقرار نیست. آیا بدن شما از هر زاویه ای زیباست؟
  • قدرت بدنی: آیا می توانید به راحتی وزنه ای سنگین را حرکت دهید؟
  • توان: آیا می توانید همزمان از تمامی ماهیچه های مرتبط در بدن خود استفاده کنید؟
  • انعطاف پذیری و تحرک: آیا انسانی فعال هستید و یا تنها بدنی ماهیچه ای دارید؟
  • تحمل: آیا تحمل فعالیت های روزانه طولانی را دارید و یا به سرعت انرژی خود را از دست می دهید؟
  • تفکیک: آیا میزان چربی موجود در بدن شما به اندازه ای است که مانع از نمایش خطوط ماهیچه ای شما نشود؟
  • ورزشکاری: آیا برای داشتن بدنی سالم ورزش می کنید و یا برای داشتن ظاهری خوب؟

 این مراحل همگی موثر هستند، چرا که ما آن ها را خود بکار گرفته ایم و در برنامه های تمرین خود همچنان از تأثیرات مثبت آن ها استفاده می کنیم. آن ها به ما کمک کرده اند ظاهر کنونی خود را بسازیم. در ابتدای هر هفته یک مرحله را برای شما توضیح خواهیم داد و به شما خواهیم آموخت چگونه آن پایه را در بدن خود تقویت کنید.

این برنامه تمرین به شما این شانس را می دهد که برخلاف تمرینات خسته کننده دیگر، به روش های مختلفی تمرین کنید. شما در این برنامه تنها تمرینات هایپوترافی انجام نمی دهید و تنها برای افزایش قدرت بدنی تمرین نمی کنید، بلکه تمریناتی را انجام خواهید داد که شما را به انسانی امروزی تبدیل خواهد کرد و با استفاده از پیشرفت های علم تغذیه و تناسب اندام، تلاش خواهیم کرد که بهترین نتیجه را بگیرید.

اگر تمرینات این برنامه را دنبال کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و هوشمندانه و طبق اصول مکمل مصرف کنید، مرحله به مرحله قوی تر خواهید شد و ظاهری متناسب، تفکیک شده و  ماهیچه ای تر خواهید داشت. اما مهم تر از همه، مرحله به مرحله به ورزشکاری حرفه ای تر تبدیل خواهید شد.

فرصت را از دست ندهید

از این مرحله به بعد همه چیز به شما بستگی دارد. اگر آماده اید می توانید از همین لحظه شروع کنید، اما قبل از آن حتما تمامی کلیپ ها و نکات را مطالعه کنید.

هر هشت هفته را مرحله به مرحله طبق برنامه و دفترچه های تدارک دیده شده دنبال کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین در صورت داشتن هرگونه سوال می توانید در صفحه مخصوص هر برنامه سوالات خود را مطرح کنید.

تا رسیدن به موفقیت لحظه به لحظه در کنارتان خواهیم بود. زمان آن رسیده است که برای داشتن ظاهر مطلوب خود تلاش کنید. از همین لحظه شروع کنید.

در طول تاریخ انسان ها همواره به دنبال یافتن منابع تغذیه جدید بوده اند. تاریخچه ادویه جات بیانگر تلاش انسان برای یافتن و تولید محصولات غذایی قابل مصرف است. عرضه غذاهای سالم در کنار تعداد بی شمار مکمل های ورزشی، شرایطی مناسب را برای ورزشکاران فراهم آورده تا به نتایجی فراتر از حد تصورات خود دست یابند. اما اغلب انسان ها این موقعیت مناسب را نادیده می گیرند، چرا که آن ها ظاهر نامناسب خود را با ویژگی های ژنتیکی مرتبط می دانند. اما در واقع دلیل اصلی، تنوع بسیار زیادی از غذاهای سالم در دهه های اخیر است که افراد را از داشتن تغذیه ای سالم باز می دارد. در طول 8 هفته آینده باید تلاش کنید برنامه غذایی مناسب و سالمی داشته باشید.

اصول تغذیه و انرژی رسانی به بدن

این برنامه تمرین سخت تر و متمایز با هر برنامه دیگری که تا به حال به آن عادت داشته اید است. به همین علت، بدن شما دائما به انرژی و تغذیه نیاز خواهد داشت. بدن شما باید انرژی کافی برای انجام دادن تمرینات سخت و بلند کردن وزنه های سنگین داشته باشد. بدنسازی این نیست که به باشگاه بروید، تمرین کنید و رژیم بگیرید، بلکه باید در کنار انجام تمرینات روزانه، برنامه غذایی مناسب برای تأمین نیاز بدن داشته باشید. چرا که بدون تغذیه سالم، منظم و هوشمندانه، بدن شما دچار کمبود خواهد شد و در نتیجه تمرینات روزانه شما با کیفیت لازم انجام نخواهند شد. بنابراین قبل از شروع این برنامه، حتما برنامه غذایی آن را مطالعه کنید و آن ها را تدارک ببینید.

احتیاجی به محاسبه روزانه کالری مصرفی خود ندارید. برنامه ای که پیش رو دارید، برنامه ای از هر جهت بی نظیر است و هرگونه نیاز شما در آن پیش بینی شده است.

پروتئین

برای افزایش هرچه بیشتر فرآیند های ماهیچه سازی و بازسازی آن، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود، 2 گرم پروتئین بدون چربی مصرف کنید (1 گرم به ازای هر پوند). البته این تقریب در مورد همه افراد  صدق نمی کند، چرا که بسیاری از افراد از درصد میزان چربی بدن خود بی خبر هستند.

برنامه غذایی

اگر در بدن خود چربی اضافه دارید و قصد دارید با استفاده از این برنامه فرآیند چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید، پیشنهاد می شود که شما هم از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.

گنجاندن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی بسیار مهم است. هر 3 الی 4 ساعت در هر وعده غذایی خود حدود 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. پیشنهاد می شود برنامه غذایی خود را به 4 وعده در روز و یک وعده مکمل پروتئین بلافاصله بعد از تمرین تقسیم کنید. این روش به شما کمک خواهد کرد که بیشترین بازده از تمرینات خود داشته باشید.

بهتر است مکمل مخصوص بعد از تمرین (Post-Workout Shake)، نسبت به مابقی وعده ها میزان پروتئین بیشتری داشته باشد تا اینگونه به ریکاوری سریع تر بدن شما کمک کند.

غذاهایی که قبل از خواب مصرف می کنید، باید بدن شما را در حالت ماهیچه سازی (فاز آنابولیک) نگه دارند تا اینگونه فرایند ماهیچه سازی در حین خواب نیز قطع نگردد. پیشنهاد می شود قبل از خواب، از منابع پروتئین دیر هضم (Slow-Digesting Protein) مصرف کنید تا در مدت خواب بدن شما منابع آمینواسیدی خود را در اختیار داشته باشد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات (Carbohydrates) نقش سوخت را برای بدن شما ایفا می کند. اگرچه امروزه به منابع بسیار زیادی از کربوهیدرات  دسترسی داریم، استفاده از همه آن ها در وعده های غذایی مجاز نیست! بیشترین میزان کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین مصرف خواهید کرد. بدین طریق برای تمرین کردن انرژی کافی و لازم را خواهید داشت. سعی کنید 30 درصد از کل میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. البته به افرادی که صبح ها تمرین می کنند، پیشنهاد می شود که این میزان را به 10 الی 20 درصد و 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین کاهش دهند.

برنامه غذایی

برای یک مرد نرمال با وزن 80 کیلوگرم، پیشنهاد می شود که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 3.8 گرم کربوهیدرات مصرف کند که در مجموع میزان 304 گرم در روز را تشکیل می دهد. اگر فرض کنیم این شخص در ساعت 6 بعد از ظهر به باشگاه برود، میزان مصرف کربوهیدرات در وعده های مختلف او اینگونه خواهد بود:

  • وعده 1: 7:30 صبح: 30 گرم ( 10% میزان کل)
  • وعده 2: 11:30 صبح: 30 گرم (10% میزان کل)
  • وعده 3: 3:30 بعد از ظهر: 90 گرم ( 30% میزان کل)
  • وعده 4: بعد از تمرین: 90 گرم ( 30% میزان کل)
  • وعده 5: 10 شب: 65 گرم ( 20% میزان کل)

توجه فرمایید که تقسیم بندی مطرح شده تنها یک راه برای مصرف کربوهیدرات مورد نیاز بدن است. شما می توانید با توجه به زمان تمرین خود، در آن تغییراتی ایجاد کنید. البته پیشنهاد می شود بیشترین میزان مصرف کربوهیدرات را به قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید.

چربی

مصرف چربی های سالم از ضروریات این برنامه است. از فواید مصرف آن ها می توان به افزایش جذب ویتامین و افزایش ترشح هورمون های ماهیچه سازی از جمله تستسترون، اشاره کرد. پیشنهاد می شود مصرف 1 تا 3 کپسول روغن ماهی (امگا 3) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

در وعده های غذایی خود سعی کنید از منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات غنی و سالم استفاده کنید و تا حد ممکن از خوردن غذاهای پرچرب خودداری نمایید. قبل از خواب، خوردن چربی های مفید در کنار پروتئین های دیر جذب، به فرایند ماهیچه سازی کمک خواهد کرد.

مکمل مخصوص بعد از تمرین (Post-Workout Shake)

علم تغذیه، بر تغذیه بعد از تمرین بسیار تأکید دارد، چرا که اهمیت و ضرورت آن اثبات گردیده و غیرقابل انکار است.

بلافاصله پس از تمرین خود، باید بیش از هر وعده دیگری پروتئین مصرف کنید. البته توجه کنید که برای رساندن انرژی کافی به بدن و تسریع در فرایند ماهیچه سازی میزان کافی کربوهیدرات نیز مصرف کنید.

برنامه غذایی

پیشنهاد می شود تنها در این وعده از کربوهیدرات های سریع جذب مانند دکستروز (Dextrose) و یا آب میوه، همراه با مکمل پروتئین خود، مصرف کنید.

از همین لحظه شروع کنید

فاز اول

فاز اول این برنامه بدنسازی به صورت همزمان بر روی افزایش حجم ماهیچه و قدرت بدنی تمرکز خواهد داشت. لذا شما باید تمریناتی سخت، برای محقق شدن این دو مهم انجام دهید. در این فاز، ست های سنگین با تعداد تکرار 6 تا8، در کنار ست هایی با وزنه های سبک تر و تعداد تکرار 15 تا 20 انجام خواهید داد. برای اینکه انرژی کافی برای انجام چنین تمریناتی داشته باشید، میزان مصرف کربوهیدرات، بیشتر از همیشه خواهد بود.

از محاسبه گر زیر برای محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه خود استفاده کنید

محاسبه گر تغذیه

وزن

 

برنامه غذایی پیشنهادی روز تمرین در فاز اول:

وعده پروتئین کربوهیدرات چربی
* واحد تمامی اعداد گرم می باشد.
وعده 1: 7:30 صبح 30 30 30
وعده 2: 11:30 صبح 30 30 25
وعده 3: 3:30 بعد از ظهر (قبل از تمرین) 35 95 15
وعده 4: بعد از تمرین 45 95 5
وعده 5: 10 شب 40 65 15

تقسیم بندی نتایج حاصل از محاسبه گر

نتایجی که از محاسبه گر دریافت می کنید را باید با دقت در برنامه غذایی خود وارد کنید.

هدف فاز اول افزایش 0.5 الی 1 پوند ( 0.22 الی 0.45 کیلوگرم) وزن در هر هفته است. شاید فکر کنید که افزایش  4 – 2 پوند ( 1 الی 2 کیلوگرم) در ماه کم باشد، اما در نظر داشته باشید که منظور از این افزایش، تنها ماهیچه است و تمرینات ما به گونه ای خواهد بود که بدن شما چربی اضافه جذب نکند.

بهترین روش برای تنظیم برنامه غذایی، کنترل و بررسی آن از طریق اندازه گیری وزن است. سعی کنید هر روز صبح پس از بیدار شدن با یک لباس و با ترازویی ثابت، خود را وزن کنید. سپس در پایان هفته از این ارقام میانگین گرفته و آن را با یکی از حالات زیر تطبیق دهید.

  • اگر بیش از 1.5 پوند (0.68 کیلوگرم) وزن اضافه کرده اید=> میزان مصرف کربوهیدرات را 5% کاهش دهید.
  • اگر کمتر از 1.5 پوند (0.68 کیلوگرم) وزن اضافه کرده اید=> تغییری در برنامه خود ایجاد نکنید و یک هفته دیگر صبر کنید و دوباره وزن خود را اندازه بگیرید. اگر بازهم با نتیجه مشابهی روبرو شدید، میزان مصرف کربوهیدرات را 5% کاهش دهید.
  • اگر بیش از 1.5 پوند (0.68 کیلوگرم) وزن کم کرده اید=> میزان مصرف کربوهیدرات را 5% افزایش دهید.
  • اگر کمتر از 1.5 پوند (0.68 کیلوگرم) وزن کم کرده اید=> تغییری در برنامه خود ایجاد نکنید و یک هفته دیگر صبر کنید و دوباره وزن خود را اندازه بگیرید. اگر بازهم با نتیجه مشابهی روبرو شدید، میزان مصرف کربوهیدرات را 5% افزایش دهید.

فاز دوم

فاز دوم همراه با تغییر در برنامه تمرینات و تعداد تکرار آن ها خواهد بود تا بدین وسیله علاوه بر ماهیچه سازی، میزان قدرت بدنی شما افزایش یابد. در این مرحله میزان استراحت شما در بین هر ست افزایش خواهد یافت و در کل از حجم و شدت تمرینات کمی کاسته خواهد شد. در نتیجه میزان مصرف کربوهیدرات تا اندازه ای که تنها نیاز بدن برای بازسازی (Recovery) تأمین گردد، کاهش خواهد یافت.

در فاز دوم، میزان پروتئین و چربی مصرفی ثابت خواهند ماند، در حالی که میزان کالری مصرفی حدود 20% کاهش خواهد یافت. دقت کنید که این کاهش باید بر وعده هایی به جز قبل و بعد از تمرین اعمال شود.

در فاز دوم تمرکز بیشتری بر افزایش قدرت بدنی و ثابت نگه داشتن وزن خواهیم داشت به همین دلیل، وزن شما ممکن است تا حدود 220 گرم تغییر کند پس در این صورت نگران نباشید. اما اگر تغییر زیادی در وزن خود داشتید با توجه به حالات بالا برنامه غذایی خود را تغییر دهید. توجه کنید که میزان تغذیه شما در این مرحله به کلی تغییر خواهد کرد تا اینگونه بتوانیم به راحتی شدت تمرینات جدید را تحمل کنید.

برنامه غذایی پیشنهادی برای روز تمرین در فاز دوم:

وعده پروتئین کربوهیدرات چربی
* واحد تمامی اعداد گرم می باشد.
وعده 1: 7:30 صبح 30 25 30
وعده 2: 11:30 صبح 30 30 25
وعده 3: 3:30 بعد از ظهر (قبل از تمرین) 35 65 15
وعده 4: بعد از تمرین 45 65 5
وعده 5: 10 شب 40 65 15

مکمل ها

مصرف مکمل در طول تمرینات نه تنها جهت افزایش توان بسیار مهم است، بلکه به بدن شما کمک می کند بازسازی (Recovery) سریع تر و بهتری داشته باشید تا بتوانید تمرینات هر روز را بدون نیاز به تحمل درد گرفتگی ماهیچه ناشی از تمرین روز قبل، انجام دهید.

شما 5 روز در هفته تمرین خواهید کرد

سعی شده است از مکمل های موجود در بازار برای این برنامه استفاده شود؛ پیشنهاد می شود بر اصل بودن مکمل بسیار دقت کنید و از مصرف مکمل های تقلبی و فاقد مجوز ار وزارت بهداشت خودداری نمایید.

  • پروتئین وِی (Whey Protein)

می توانید از آن به عنوان یک وعده غذایی و یا میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این، بهترین گزینه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن در قبل و بعد از تمرین است.

  • بی سی اِی اِی (BCAA)

این مکمل را می توانید بلافاصله پس از بیدار شدن و هر زمان در بین وعده های غذایی خود مصرف کنید. همچنین مصرف این مکمل قبل، بعد و حین تمرین بسیار سودمند است.

  • مکمل مخصوص قبل از تمرین (Pre-workout)

این مکمل باید 15 الی 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود. پیشنهاد می شود این مکمل را قبل از شروع تمرین در باشگاه خورده، سپس به مدت 15 الی 20 دقیقه بدن خود را با انجام حرکات کششی و هوازی گرم کنید.

  • روغن ماهی (امگا3)

پیشنهاد می شود به میزان مصرف ذکر شده روی بسته بندی دقت کنید. البته معمولا این میزان حداکثر 3 کپسول در روز ، همراه با وعده های غذایی است.

  • مولتی ویتامین (Multivitamin)

همراه با صبحانه هر روز با توجه به میزان ذکر شده روی بسته بندی مصرف کنید.

اگر می خواهید بدنی مانند استیو کوک داشته باشید، باید مانند او تمرین کنید. در 8 هفته آینده ما به شما آموزش خواهیم داد که چگونه این کار را انجام دهید و پله پله، راز موفقیت او را برای شما فاش خواهیم کرد. اسم این برنامه بدنسازی گویای هدف آن است. اما فوایدی که از انجام تمرینات آن شامل حال شما خواهد شد، بسیار فراتر از حد تصور شماست. چرا که در این برنامه بدنسازی علاوه بر ساختن بدنی تفکیک شده، به شما آموزش خواهیم داد که چگونه ورزشکاری بهتر، پر تحرک تر و قوی تر شوید.

برای موفقیت در این برنامه بدنسازی، باید تعدادی از دانسته های غلط خود در مورد بدنسازی و فیتنس را کنار بگذارید، حرکات جدید انجام دهید و قدم به قدم با استیو کوک و تیم رویال بادی همراه شوید.

تمامی اطلاعات لازم برای شروع تمرینات را در ویدیو زیر خواهید یافت.

پایه های اصلی برنامه بدنسازی بدن مدرن

این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده که هشت ویژگی اصلی هر ورزشکاری را تقویت کند و متأسفانه در بدن سازی سنتی تعدادی از این موارد نادیده گرفته می شوند. این پایه ها عبارتند از:

  • تناسب
  • قدرت بدنی
  • توان
  • ماهیچه سازی
  • انعطاف پذیری و تحرک
  • تحمل
  • تفکیک
  • ورزشکاری

علارغم باور های غلط ورزشکاران سنتی، همه این موارد به یک اندازه مهم هستند و برای تبدیل شدن به ورزشکاری حرفه ای باید به تمامی آن ها توجه کرد.

برنامه بدنسازی

هر هشت ستون (مرحله) در هشت ویدیو برای شما توضیح داده شده است که لازم است در ابتدای هر هفته آن ها را دانلود و مشاهده کنید.

برنامه تمرینات

تعداد تکرارها، ست ها و میزان وزنه ها در طول برنامه بدنسازی افزایش خواهد یافت اما روز های تمرین ثابت خواهند ماند. شما باید طبق الگوی زیر تمرین کنید:

  • روز 1: بالاتنه و هوازی
  • روز 2: پا
  • روز 3: استراحت همراه با هوازی (Active Rest)
  • روز 4: شکم و هوازی
  • روز 5: بالاتنه و هوازی
  • روز 6: پا و هوازی (خارج از محیط باشگاه)
  • روز 7: استراحت مطلق

هر هفته با تمرینات سنگین و مرکب (Compound Movements) (حرکاتی که چند ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند) مانند اسکوات (Squat) شروع می کنیم. شما با انجام یکی از تکنیک های مورد علاقه استیو کوک (تکنیک یک تکرار + یک تکرار ناقص) تمرینات خود را سخت تر خواهید کرد تا بتوانید بهترین بازده از تمرینات خود داشته باشید.

تکنیک یک تکرار + یک تکرار ناقص

این تکنیک بدین گونه است که شما یک تکرار را به طور کامل انجام خواهید داد سپس در برگشت پس از آنکه به یک چهارم رسیدید متوقف می شوید و دوباره به پایین برمی گردید سپس بالا می آیید. برای مثال در حرکت اسکوات شما باید تا پایین ترین نقطه بروید سپس در هنگام بالا آمدن در فاصله یک چهارم متوقف شده و به پایین ترین نقطه برگردید پس از آن به بالاترین نقطه برگشته و این یک تکرار محسوب می شود.

در هر روز شما تمرینات هایپوترافی (Hypertrophy) نیز انجام خواهید داد. هدف از انجام این تمرینات افزایش حجم ماهیچه و تفکیک بدن است. در این تمرینات سرعت انجام تکرارها را افزایش خواهید داد، زمان استراحت را کم خواهید کرد و باید هر ست را با شدت و سختی هرچه بیشتر انجام دهید. همچنین در تمرینات خود سوپر ست (Superset) (ست های با انجام همزمان دو حرکت)، ترای ست (Triset) (ست های با انجام همزمان سه حرکت) و جایِنت ست (Giant Set) (ست های با انجام همزمان چهار حرکت) انجام خواهید داد. دقت کنید که در هنگام انجام این حرکات اجازه استراحت کردن تا پایان ست را نخواهید داشت.

اگر در انجام جاینت ست با مشکل مواجه هستید می توانید از موارد زیر به عنوان تمرین جایگزین استفاده کنید:

  • دو سوپر ست انجام دهید
  • به جای استفاده از دستگاه از دمبل استفاده کنید
  • و در نهایت می توانید ست ها را به صورت معمولی، با شدت بالا و زمان استراحت بسیار کم انجام دهید

برنامه بدنسازی

در پایان هر جلسه تمرین، معمولا باید تمرینات هوازی انجام دهید که این تمرینات بسته به هر مرحله از برنامه بدنسازی با شدت متفاوتی انجام خواهد شد.

در روز سوم از تمرین  (روز استراحت همراه با انجام هوازی) به انجام تمرینات هوازی مورد علاقه خود و دیگر ورزش ها بپردازید. برای مثال می توانید یوگا انجام دهید، به پیاده روی بروید و یا بسکتبال بازی کنید. در هر صورت سعی کنید این روز را خارج از محیط باشگاه سپری کنید.

در طول برنامه بدنسازی تعداد تکرارها، زمان استراحت، شدت تمرینات و هوازی تغییر خواهد کرد. همچنین تمرینات مخصوص هایپوترافی به مرور افزایش خواهند یافت و در پایان مدت 8 هفته ای برنامه بدنسازی بدنی قوی تر، آماده تر و حجیم تر خواهید داشت.

تنبلی کافی ست، از همین حالا برنامه بدنسازی را شروع کنید، ظاهر خود را متحول کنید

این برنامه بدنسازی با دیگر برنامه های بدن سازی کاملا متفاوت است. چرا که تمرینات آن بر جوانب مختلفی که هر ورزشکار باید داشته باشد، تاثیر خواهد گذاشت. میزان چربی سوزی شما در حین انجام این تمرینات بسیار بالا خواهد بود.

تنها درخواست ما تعهد شما به این برنامه بدنسازی و پشتکار شما در انجام تمرینان آن است. تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که هرشخص با هر امکاناتی توانایی انجام آن ها را داشته باشد.

موفقیت شما پس از پایان تمرینات این برنامه بدنسازی اجتناب ناپذیر خواهد بود. مانند همیشه در صورت داشتن هرگونه سوال و ابهامی در مورد تمرینات سوالات خود را در صفحه مخصوص برنامه مطرح کنید.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. رویال بادی پاسخ
    1 سال پیش

    سلام دوست عزیز در هفته جاری تمامی روزهای این برنامه در وب سایت قرار داده خواهد شد.

  2. حسن پاسخ
    1 سال پیش

    سلام هفته دوم به بعد نمیذارید؟

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام همراه گرامی به زودی تمامی روزها در وب سایت قرارداده خواهد شد.

  3. حسن پاسخ
    1 سال پیش

    سلام همچنان منتظر هفته دوم هستم!!

  4. .::Ali::. پاسخ
    1 سال پیش

    لطفا اگه میشه برنامه های تمرینی بعدی را هم سریع تر بگذارید

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      با تشکر از پیگیری و شکیبایی شما، به اطلاع می رسانیم همان طور که مستحضرید هر یک از روزهای برنامه بدنسازی استیو کوک دارای حرکت های خاص خود می باشد. لذا لازمه ی تکمیل این برنامه، بخش بانک حرکات بدنسازی وب سایت رویال بادی می باشد که به تازگی راه اندازی شده و از طریق منوی "آموزش حرکات بدنسازی" قابل مشاهده می باشد و تمرینات آن نیز در حال بارگذاری می باشند. به زودی تمامی حرکت ها بازگذاری خواهد شد و به دنبال آن سایر روزهای برنامه فعال خواهند شد. با تشکر

  5. محمد علی پاسخ
    1 سال پیش

    چرا قسمت برگه ی قابل چاپ رو از هفته ی سوم به بعد حذف کردین ؟؟؟؟ خیلی خوب و کاربردی بود ، لطفا دوباره قرار دهید. مرسی

  6. ehsan پاسخ
    1 سال پیش

    بسیار عالی .واقعا ممنونم ازتون

  7. morteza پاسخ
    1 سال پیش

    سلام دوست عزیز؛ اول بابت همه زحمت هایی که برای این سایت و مطالبش میکشین ازتون ممنون و متشکرم. برنامه روز هشتم اونی که فایل پی دی اف هست با اونی که روی سایت عنوان کردید حرکاتش متفاوت هست، لطفا یه بررسی کنید!

  8. عماد پاسخ
    1 سال پیش

    خیلی خیلی خیلی عالی و فوق العاده.... بین تمامیه سایت ها مدرن ترین با افکت های ویدیویی فوق العاده اختصاصی و الگوبرداریه مناسب از سایت بادی بیلدینگ با زیرنویس های عالی..چی از یک سایت برای بدنسازی ادم لازم داره...تنها مشکل کم بودن برنامه ها و مطالبه که کیفیت کاریه همین برنامه هایی که تو سایته خودش جبران میکنه..به امید پیشرفت روز به روزه سایت رویال بادی.ممنون

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست خوبم. خوشحالیم که محتوای مطالب و کیفیت نمایش آن ها رضایت بخش هستند و از قدردانی شما بینهایت سپاس گذاریم

  9. دانیال پاسخ
    1 سال پیش

    واقعا سایت فوق العاده ای دارید لطفا همینطور ادامه بدید با تشکر

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست من. با تشکر از حمایت شما. به لطف خداوند هر روز با ایده های جدید و قوی تر ادامه خواهیم داد. موفق باشید.

  10. ehsan پاسخ
    1 سال پیش

    با سلام سایتتون عالیه ممنون ازتون. اگه میتونید برنامه fst7 که جرمی بوند با هانی رامبد تمرین میکنه رو با ترجمه قرار دهید. مرسی

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست عزیز. به لطف خداوند برنامه FST7 و Y3T در برنامه کار هستند و بر روی سایت قرار خواهند گرفت.

  11. وحید پاسخ
    1 سال پیش

    با سلام. ممنون از برنامه ها فقط فایلهای PDF مشکل دارن به عنوان مثال در هفته دوم روز 9 ، فایل هفته اول روز اول رو قرار دادین.

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست عزیز. ممنون ازینکه این مشکل را ارجاع دادید. به سرعت رفع خواهد شد.

  12. دانیال پاسخ
    1 سال پیش

    ممنون بابت سایت فوق العادتون لطفا برنامه گرگ پلیت به اسم : Greg Plitt's MFT28 هم قرار بدید با تشکر

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست من. برنامه گرگ پلیت جز برنامه های فوق حرفه ای هست و در حال حاضر در مرحله بازبینی توسط محتوا توسط کارشناسان ورزشی رویال بادی می باشد.

  13. Imb پاسخ
    1 سال پیش

    سلام. خسته نباشید بی زحمت برنامه غذایی برنامشو هم بزارین

  14. رضا پاسخ
    1 سال پیش

    با عرض سلام و خسته نباشيد من صبح ١ ساعت بعد از يبدارشدنم ميرم باشگاه ميخواستم بدونم برنامه غذايي به چه صورت ميشه با تشكر

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست من. همواره توصیه می شود که آخرین وعده قبل از تمرین دو برابر وعده های دیگر کربوهیدرات داشته باشد اما هضم صحیح این میزان نیازمند حداقل نود دقیقه زمان مفید است. در شرایط شما می توان دو توصیه کرد: 1- مکمل های قبل از تمرین (Pre-workout) مصرف کنید. این مکمل ها علاوه بر بالابردن کیفیت تمرینات، کربوهیدرات لازم را نیز تامین می کنند. همچنین شما می توانید بالافاصله پس از بیدار شدن یک اسکوپ پروتئین وِی مصرف کنید و سی دقیقه بعد از آن تمرین خود را شروع کنید. کربوهیدرات و بی سی اِی اِی موجود در آن به شما کمک شایانی خواهد کرد. 2- می توانید کره بادام زمینی و جو پرک مصرف کنید. البته دقت کنید که کره بادام زمینی باید ارگانیک باشد. همچنین می توانید جو پرک را به صورت پنکیک صبحانه همراه با سفیده بپزید. توصیه می کنیم به بخش آشپزی ورزشی مراجعه کرده و پنکیک صبحانه را امتحان کنید

  15. آرمین پاسخ
    1 سال پیش

    من به شخصه ... یک سایت ایرانی با این طراحی و دیزاین زیبا و این شیوه نگارش عالی ندیده بودم... واقعا خوشحال شدم که همچین سایت هایی هم هستند . دست مریزاد .

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      قدردان لطف شما هستیم. امیدواریم که روز به روز بتوانیم مطالب با کیفیت هرچه بیشتر در اختیار شما دوست عزیز باشیم.

  16. نورالدین پاسخ
    1 سال پیش

    سلام من وزنم 47 هستش مینونم وارد رشته فیزیک بشم با این وزنم؟؟ و در رشته فیزیک عضله سازی بهتر از بادی بولیدینگه؟؟؟ خواهشا به سوالم پاسخ کامل بدین

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست عزیز. برای شروع در هر فیلدی از شاخته فیتنس/بدنسازی شما نیاز به ماهیچه سازی، تمرینات مرتبط و الگوی تغذیه مناسب دارید. بنابراین بدون آنکه نگران وزن خود باشید ابتدا تمرینات را آغاز کنید و سعی کنید حجم ماهیچه ای بدن خود را بالا ببرید پس از مدتی براساس علاقه خود می توانید تصمیم بگیرید وارد کدام شاخه شوید. درست است که نوع بدن در نتیجه نهایی مهم است اما در حال حاضر وزن شما محدودیتی ایجاد نمی کند

  17. Niloofar پاسخ
    1 سال پیش

    ممنون از برنامه خوبتون،خیلی برنامه سخت و نفسگیری بود ولی تونستم تا آخر انجامش بدم،و خیلی تاثیر خوبی روی قدرت عضلات داشت . منتظر برنامه های عالیه دیگتون هستم

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      درود بر شما. باعث خوشحالی است که مطالب ما توانسته است کمک کوچکی به شما و دیگر همراهان کند. برای شما آرزوی موفقیت هر چه بیشتر می کنیم. شما می توانید مجدداً همین برنامه را یه دوره دیگر تکرار کنید یا به سراغ برنامه ماهیچه سازی آرنولد بروید.

  18. علی پاسخ
    1 سال پیش

    سلام مرسی ازسایت خوبتون و زحمتی ک کشیدید من متوجه فاز اول و دوم نشدم ؟ میشه ی توضیحی بدین فاز اول کدومه دوم کدومه

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست خوبم. منظور از فاز، ماه های برنامه است. بنابراین ماه اول (4 هفته اول) همان فاز 1 و ماه دوم همان فاز 2 است. در این برنامه بدنسازی فازهای تمرین به گونه ای طراحی شده است که فاز اول مختص به افزایش حجم و فاز دوم مختص به کات است

  19. نیلوفر پاسخ
    1 سال پیش

    سلام و ممنون بابت برنامه ای که گذاشتید ، فکر کنم چون خانم بودم نظر قبلیم رو انتشار ندادید. اون هفته که بعد از 8 هفته برنامه رو با تمام فشردگی و سختیش به اتمام رسوندم خیلی خوشحال بودم و ازتون تشکر کردم ولی منتشر نشد. بهرحال ... تشکر فراوان از آموزش ها و برنامه هایی که میذارید. خیلی مفید بود.

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      درود بر شما. نظر قبلی شما مورد تأیید قرار گرفته است.

  20. ali پاسخ
    11 ماه پیش

    سلام اقا جداً خسته نباشین من خیلی گشتم دنبال یه سایت درست حسابی فک میکنم بالاخره پیداش کردم اقا اگه همینجوری ایدمه بدین یه دونه میشین فقط 1 سوال دارم من تازه میخوام با هدف فیتنس شروع کنم کدوم یکی از برنامه هایی که قرار دادین برام بهتر قدم 180 وزنم86 و سن 26 اگه برنامه تغذیه هم توسایت هست راهنمایی کنین چون خودم هنوز توشکم کل سایتو هنو چک نکردم بازم ممنون همیشه برقرار باشین

  21. Milad پاسخ
    11 ماه پیش

    من الان هفته ۴ برنامه ۸ هفته ای استیو کوک هستم واقعا تاثیر گزار بود مرسی از زحمت هاتون

  22. ميلاد پاسخ
    11 ماه پیش

    با سلام سايت خيلي خوبي داريد ممنون يه سوال داشتم من وزنم ٦٦ و قدم ١٧٣ هست فقط چون كارم نشسته و هميشه گردنم خم هست مهره هاي گردنم ايراد پيدا كرده بود همچنين كتف راستم چرخش كامل نداره چند ماه پيش با فيزيو تراپي و ورزش اين مشكلاتم خيلي بهتر شد ولي از لحاظ ظاهري پاهام لاغر وبالا تنه ام يه مقدار چرب هست مي خواستم ببينم اين برنامه ي ٨ هفته اي استيو كوك برام خوب هست؟ (ببخشيد كه طولاني شد)

  23. 1so پاسخ
    10 ماه پیش

    برنامه های هفته دوم روز 8 و 9 با اون برنامه ای که پرینت میگیرم متفاوته ، اشتنباه گذاشتید

  24. somi پاسخ
    10 ماه پیش

    واقعا سایت بسیار عالی و مفیدی دارید ، محبت کنید برنامه ی مناسب برای خانم ها هم بزارید . ممنون از تلاش بی وقفه ی شما

  25. mostafa پاسخ
    10 ماه پیش

    namidonam man mikham azroy barnama shoma kar konam khoda kona natija bada tahashokar az in ka barna ma ro gozashtin

  26. nafi3 پاسخ
    10 ماه پیش

    سلام.خسته نباشید برنامه عالیه حتما انجامش میدم.خیلی منظمه و ریتمش مناسبه.بازم ممنون

  27. محمد پاسخ
    9 ماه پیش

    سلام بعد از مدتها که دنبال یه برنامه به درد بخور بودم این برنامه رو دیدم.فوق العاده اس ممنونم از برنامتون و اطلاعاتتون.موفق باشین

  28. Behi.hp پاسخ
    9 ماه پیش

    سلام بنده بسیار علاقه مند به برنامه ۸ هفته ای استیو کوک هستم ولی به دلیل اینکه عضلات سمت چپم از راستم بزرگ تر است(راست دست هستم) میترسم این برنامه رو انجام بدم بدتر بشم به دلیل اینکه تمرکز زیادی میخاد انجام این حرکات و من بیشتر تکرار کم میزنم که کنترل بیشتر داشته باشم رو چپ و راست بدنم لطفا راهنماییم کنید کول و سرشانه سینه و زیر بغل سمت چپم بزرگتر از سمت راستم هست و وقتی چند روز تمرین نکنم این نا هماهنگی به حداقل میرسد لطفا کمکم کنید

  29. آرمان پاسخ
    8 ماه پیش

    سلام و خدا قوت به همه رویال بادی ها !! میدونم شما مکمل نمی فروشید اما به عنوان یه منبع بی طرف میتونم بهتون اعتماد کنم . من مدتی هست که احتیاج به مکمل دارم ولی به شدت روی خرید اون وسواسی ام . میدونم نمیتونم مکمل با همون کیفیتی که توی آمریکا توضیع میشه رو گیر بیارم، اما دلم میخواد مکملی که میگیرم بهترین چیزی باشه که تو ایران میشه پیدا کرد. خواهش میکنم یه منبع واسه خرید به هم معرفی کنید !!! داروخونه مطمعنی هست ؟ سایت معتبری ؟ یا شخص قابل اعتمادی ؟ یا هر چیزی لطفا جواب بدید

    1. رویال بادی
      8 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. در حال حاضر برترین برندهای مکمل دنیا زیر نظر وزارت بهداشت و با مجوز رسمی در کشور توزیع می شوند. از این برندها می توان ON, BSN, Muscle Pharm و BPI را نام برد که همگی از کیفیت بسیار بالای برخوردار هستند. شما می توانید این مکمل ها را از داروخانه های معتبر در سراسر کشور تهیه کنید و کافی ست به برچسب شبنم برای اصل بودن آن دقت کنید.

  30. Behi.hp پاسخ
    8 ماه پیش

    هفته اول برنامه استیو کوک تمام شد و فوق العاده بود پیشنهاد میکنم این برنامه تمرین رو از دست ندید

  31. علی پاسخ
    8 ماه پیش

    سلام خسته نباشید. بعد از اینکه هشت هفته تموم شد چیکار کنیم که بدن همین فرم خودشو حفظ کنه و نخوابه ؟! باید همین برنامه رو ادامه بدیم ؟!

  32. امیر محمد پاسخ
    8 ماه پیش

    سلام روزتون بخیر. بعد از این سی روز باید چه تمریناییو‌ شروع کنیم؟؟ همون هشت هفته عضله سازی؟

  33. محمد پاسخ
    8 ماه پیش

    سلام مرسی از سایت بسیار خوبتون خواستم بدونم میشه از این برنامه به جای هر روز، بصورت یک روز درمیان هم استفاده نمود طوریکه ترتیب برنامه حفظ شود ؟ با توجه به مشغله کاری و خستگی ناشی ار شیفت کاری امکانش نیست که هر روز تمرینات سنگین بدنسازی رو انجام بدم . آیا میشه یک روز درمیان هم از این تمرینات استفاده کرد؟ ممنون میشم از راهنماییتون

  34. ابوالفضل پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام.مربی لطفن به این شماره شمارتون و ادرس باشگاه اس کنید میخوام بیام باشگاه تون. ممنون.

  35. ابوالفضل پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام مجدد مربی اگر امکان داره هرچی زودتر ادرس برام اس کنید چون الان یکماه هست که بدنسازی را شروع کردم.ممنون

  36. امید پاسخ
    7 ماه پیش

    خیلی عالی،فقط یک برنامه بگذارین که بعد این برنامه به کار بیاد ممنون میشم

  37. علی پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام میخواستم بدونم این برنامه ای که روی سایت هست از کجا مطمئن بشم صفر تا صد این برنامه رو استیوکوک پیشنهاد داده . اگه امکانش هست برنامه های بیشتری بزارین . ممنون از سایت خوبتون

  38. اسلم پاسخ
    7 ماه پیش

    یه خسته نباشی به همتون..... این برنامه رو افرارد مبتدی هم میتوند استفاده کند?

  39. احمدرضا پاسخ
    6 ماه پیش

    ببخشید تاثیر وزنه ی سنگین و تکرار کم چیه؟و وزنه ی متوسط و تکرار متوسط؟و وزنه ی سبک و تکرار زیاد؟ ممنون

  40. صادق پاسخ
    6 ماه پیش

    سلام دوست خوبم خیلی سایتت جذاب ولی،چرا هیچـحرکتی از بازو و پشت بازو هالتر نداریم

  41. محمد حسین ضمیری پاسخ
    6 ماه پیش

    با عرض سلام و احترام و خسته نباشی به تمامی دستندرکاران سایت رویال بادی .تشکر ویژه داشتم محضرتون سایت فوق العاده عالی و مطالب بسیار آموزنده .امیدوارم به همین منوال ادامه پیدا کند و همگی استفاده بهینه از آموزش های های این سایت ببرن با سپاس فراوان

  42. فردين پاسخ
    6 ماه پیش

    با سلام و خسته نباشيد برنامتون خيلي عاليه اين برنامه براي 2 ماه هستش آيا مجدداً براي ماههاي بعد ميزاريد لطفاً از طريق تلفن يا ايميلم جواب بدهيد متشكرم

  43. آقای ✌ ـسیـ۱۳ـزدهـ ✌ پاسخ
    6 ماه پیش

    سلام رویال بادی عزیز ی خواهش داشتم لطفا فیلمهای کوتاهی ک توی کانال تلگرام میزارین اسم حرکت هم بنویسین لطفا و اینکه حرکت چه بخش خاصی رو درگیر میکنه

  44. صمد پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام من این برنامه رو دوبار تا آخر رفتم بدون مکمل 23 کیلو عضله اضافه کردم.واقعا عالیه

  45. شایان پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام من 110کیلو وزن دارم و سنم 21سالمه و پهلو باسن و سینه و شکم اضافه دارم و خیلی اذیتم میکنه اما میخوام شروع کنم به عضله سازی میشه کمکم کنید و بگید از کجا و چجوری شروع کنم اول رژیم بگیرم بعد عضله سازی یا این که عضله سازی و شروع کنم به همراه تمرین ؟ من میخوام بادی بیلدینگ کارم کنم ممنون میشم اگه همراهیم کنید

    1. Amin
      5 ماه پیش

      داخل خود کلیپ برنامه میگه اتثلت که میشه ورزشکار حرکت های این بدنسازی برای بالا بردن استقامت و نفس یک ورزشکار هست که معمولا تو تمرین بادی بیلدینگ نیست بعد این برنامه برای وزن کم کردن هم خوبه چون هوازی زیاد و با برنامه داره که داخل قسمت تغزیه گفته چطوری باید وزن رو کم کنید به نظر من شما اول این برنانه رو برو تا وزن کم کنی و ماهیچه بسازی چون سطح این تمارین هم طبق گفته خودشون از مبتدی تا پیشرفته هست دو بار این برنامه رو برو بعد که وزن کمکردی برنامه ارنولد که سطح حرفه ای داره رو برو برای بعضی حرکت هم جایگزین پیدا کن مثلا حرکت شکم بارفیکس فقط نصفش رو انجام بده یعنی پاهات رو بیار بالا تا به ماهیچه شکم فشار بیاد

  46. امین پاسخ
    5 ماه پیش

    اقا صمد شما اشتباه میزنی دادش نگا خود برنامه گفته حد اکثر افزایش وزن هفته ای 650 گرم هست یعنی شما طی یک دور این برنامه باید 5200 گرم وزن اضافه کنی و اگر غیر این باشه چربی اضافه کردی پس خودت حساب کن میشه دو بار تکرار برنامه 10400 گرم و شما 23 کیلو اضافه کردی یعنی نصفش چربیه

  47. k.m پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام این برنامه غذایی که تو سایت شما هست با برنامه ای که تو سایت اصلی هست فرق داره

    1. رویال بادی
      5 ماه پیش

      درود بر شما. بله، از نظر نوع غذا تغییراتی داشته تا با ذائقه ایرانی نزدیک تر باشد. اما از نظر میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی برنامه ارائه شده با برنامه اصلی تا حد زیادی یکسان است.

  48. محمدرضا پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام ضمن تشکر بابت مطالب ارزشمند شما برخی برنامه ها فایل دانلود ندارد مثلا برنامه دو هفته اول فایل دانلود مستقیم دارد ولی هفته های بعدی ندارد.

    1. رویال بادی
      5 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. از هفته دوم به بعد فایل های پی دی اف از برنامه حذف شده اند. برای تطبیق بهتر برنامه و آموزش همزمان تنها از وب سایت استفاده کنید.

  49. امین پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام من این برنامه رو یک بار تموم کردم و دارم برای بار دوم شروع میکنم و وزنم از 68.5 به 73 رسیده و واقعا کاربردی هست اما چند تا مشکل بزرگ داره یکی این که تعداد بارفیکس ها واقعا زیاد هست و این که بدبختی بعدی اینع که اولین حرکت نیست تازه تو سوپر ست هم هست یعنی عملا باید یک سال بدنسازی کار کرده باشید تا بتونید بارفیکس ها رو تو این حالت بزنید اونم بارفیکس دست باز

  50. احمد پاسخ
    4 ماه پیش

    بله اقا امین داخل این برنامه حرکات سخت رو اولین ست قرار نداده به همین دلیل برای من هم انجام این حرکات بسیار سخت می باشد برای مثال حرکت بارفیکس به طور معمول در سوپر ست دوم قرار گرفته

  51. علی پاسخ
    4 ماه پیش

    سلام دوستان مرسی بابت سایت خوبتون من قدم 171 هس وزنم113 سنم19من حدود سه سال وزنه برداری کار می کردم قدرت بدنی بالایی دارم من می خوام بدنم رو لاغر کنم می خوام ببینم این برنامه بدردم میخوره؟ بعد مثا برنامه رو تموم کردیم میشه از دوباره برنامه رو از اول اجرا کنم؟؟؟؟جواب بدین ممنون میشم

    1. رویال بادی
      4 ماه پیش

      سلام دوست گرامی. این برنامه بر مبنای چربی سوزی طراحی شده است و با اهدف شما می تواند متناسب باشد. پس از پایان برنامه می توانید برنامه را از اول آغاز کنید و هیچ محدودیتی وجود ندارد. توصیه می کنیم برنامه و فاز چربی سوزی آن را 2 دوره اجرا کنید

  52. Cont پاسخ
    4 ماه پیش

    سلام خسته نباشی .تمرین ساعد رو با کدوم از حرکات بالا تنه میشه تمرین کرد؟

    1. رویال بادی
      4 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. روز تمرین پشت و جلوبازو بهترین زمان برای تمرینات ساعد است. با این حال بسیاری از افراد که می خواهد ساعد ورزیده تری داشته باشند دو مرتبه در هفته در پایان تمرینات بالاتنه (سینه، زیربغل، سرشانه) روی این عضله تمرین می کنند

  53. سعيد پاسخ
    2 ماه پیش

    منظور از بالا تنه كدام تمرينات هستن

    1. رویال بادی
      1 هفته پیش

      سلام دوست خوبم. تمرینات عضلات بالاتنه شامل سرشانه، بازو، سینه و پشت می شود.

  54. iman پاسخ
    1 ماه پیش

    سلام وقتتون بخیر عذرمیخوام دوره حجم این برنامه کدوم فازشه؟ من الان میخوام برم دوره کراتین و گینر آیا این برنامه واسه حجم جواب میده؟

  55. Reza پاسخ
    1 ماه پیش

    سلام ببخشید هفته چهارم روز 26 بالاتنه و هوازی رو به اشتباه برنامه روز 19 ام رو گذاشتین اگه ممکنه لطفا اصلاح کنید

  56. majid پاسخ
    2 هفته پیش

    سلام خدمت مربیان عزیز ممکنه دانلود برنامه ها را کامل کنید.ممنونم .

  57. keyvan پاسخ
    2 هفته پیش

    با سلام وقت بخیر منظور از فاز اول و دوم چیست؟ یعنی ماه اول و ماه دوم؟

    1. رویال بادی
      1 هفته پیش

      سلام دوست عزیز. در هر برنامه فاز بندی ها متفاوت است در این برنامه هر فاز یک تا دو هفته است

  58. آرمان پاسخ
    1 هفته پیش

    سلام و خدا قوت این برنامه به عضلات پشت و زیربغل خیلی خلی کم پرداخته ؟ امکانش هست توی روز های شکم و هوازی چند حرکت زیربغل هم کار کرد ؟

  59. دانیال پاسخ
    1 هفته پیش

    برنامه و روند کاری بادی رویال جای تشکر ویژه و تحسین داره ولی فقط دو موضوع نمیدونم چرا کم کاری یا اشتباه شده یک این که این برنامه تو سایت اصلی بادی بیلدینگ برای سطح پیشرفته و حرفه ای توصیه شده نمیدونم چرا شمازدین مقدماتی و متوسط هم قابل استفاده میباشد و دوم این که تعداد زیادی ویدئو داره که اونا هم همراه برنامه رو سایت آپلود میشد عالی بود دیگه. بازم ممنون از سایت خوبتون

    1. رویال بادی
      1 هفته پیش

      سلام دوست عزیزم. با تشکر از حمایت شما. سطح بندی برنامه با توجه به تغییراتی که به کاربران توضیح داده شده است می تواند از پیشرفته به تا مقدماتی تغییر کند. در مورد ویدیوها، تمامی موارد ترجمه و و در روزهای اول هر فاز (هفته) قرار داده شده است. طبق ترتیب سایت مرجع

  60. حسین پاسخ
    5 روز پیش

    سلام و عرض خسته نباشید.آقا این برنامه ورزشی که گذاشتید نیازی به استفاده مکمل مثل پروتئین وی یا..داره یا اینکه بدون مکمل هم جواب میده؟برنامه غذایی باید چی باشه؟

  61. R za پاسخ
    4 روز پیش

    سلام چرا تمرینای گرم کردن و حرکات کششی رو تو برنامه نزاشتید !؟ فاز اول و دوم تنها بابت تغذیه است ؟ قسمت قابل چاب فقط برای هفته اول در دسترسه