Notice: Undefined index: user_id in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/classes/WORKOUTS.php on line 790

برنامه 8 هفته ای ماهیچه سازی آرنولد

بسیاری از ما تصویری مبهم از آینده خود داریم. حتی به عنوان فردی بالغ در تصمیم های خود دچار تردید می شویم و نمی توانیم قاطعانه تصمیم بگیریم که می خواهیم پس از خود، چه خاطراتی را برای دیگران به یادگار بگذاریم. اما آرنولد شوارتزنگر (Arnold Schwarzenegger) از نوجوانی می دانست که در آینده چه کسی می خواهد باشد. او نه تنها می خواست بدن سازی عالی باشد، بلکه می خواست بهترین نیز باشد. او چنین تصویری را در ذهن خود پرورش داد، برای رسیدن به آن سخت تلاش کرد و در نهایت آن را به واقعیت تبدیل کرد.

آرنولد اینگونه رویاهای خود را به حقیقت تبدیل کرد. قدم های او را دنبال کنید و یاد بگیرید که چگونه شما نیز با تلاش می توانید میراث و شهرتی عظیم از خود برجای بگذارید. شهرت، ظاهر و موفقیت آرنولد محصول انگیزه و هدف های بی نظیر اوست. با مشاهده ویدئو زیر یاد بگیرید که چگونه مانند او باشید و دیدگاه های او را وارد زندگی خود کنید.

قدرت هدف

آرنولد می گوید: "من معتقدم برای انگیزه داشتن باید هدف داشت".  پس از آنکه در کودکی برای اولین بار مسابقات قهرمانی وزنه برداران و انتخاب تامی کانو (Tommy Kono) به عنوان مرد برتر جهان را دید، هدف خود را مشخص کرد. او می گوید: "دیدن اندام ماهیچه ای، قدرتمند و حجیم آن ها تاثیری شگرف بر من گذاشت".

در 15 سالگی آرنولد برای رسیدن به هدف خود در بدنسازی بسیار مصمم بود. او می گوید: "به عکس های مردان قوی با بدن های ماهیچه ای نگاه می کردم و یک روز مجله ای را برداشتم که عکس ریج پارک (Reg Park) روی جلد آن بود". در آن مجله برنامه تمرینات ریج و نحوه رسیدن او به مقام آقای جهان (Mr. Universe) نوشته شده بود. آن مجله مسیر موفقیت را برای آرنولد مشخص کرد. او می گوید: "تا آن لحظه احساس سردرگمی می کردم، اما پس از دیدن آن مجله تمامی تردیدم از بین رفت. زیرا دیگر مسیر موفقیت را پیدا کرده بودم".

آرنولد

آرنولد می گوید: "در آن لحظه متوجه شدم که قابلیتی دارم که نمی توان آن را با ورزش کردن بدست آورد و آن توانایی تصویرسازی اهدافم است". به جای ریج پارک، آرنولد خود را بر روی سکوی قهرمانی تصور می کرد. او می گوید: "صد ها بدن ساز را در تصوراتم می دیدم که در اطرافم در حالی که جام قهرمانی را در دست دارم ایستاده اند و حضار در حال فریاد زدن نام من هستند".

تبدیل هدف به واقعیت

هدف آرنولد بیش از هرچیزی به او انگیزه می بخشید تا حدی که او می گوید: "هدفم باعث می شد هر روز تمرین کنم و انقدر قوی بود که نیازی به منظم شدن نداشتم. می دانستم که تک تک تمریناتم من را به هدفم و تبدیل آن به واقعیت نزدیک تر خواهد کرد".

هدف آرنولد ریشه در وجود او داشت. او می گوید: "زندگی من، برترین مرد دنیا شدن بود. همه چیز به تمرین و تلاش کردن منتهی می شد". به همین دلیل او توانست در همه حال بر روی هدف خود تمرکز داشته باشد و رویای خود را کنار نگذارد.

در 20 سالگی آرنولد موفق شد. او جوان ترین قهرمان مسابقه Mr. Universe شد. اما پس از آن به جای مغرور شدن به موفقیت خود، تلاشش را بیشتر کرد. او می گوید: "احساس می کردم با قهرمانیم به امیدی جدید در بدن سازی تبدیل شده ام، اما احساس می کردم به جایی که می خواهم هنوز نرسیده ام. برترین مرد دنیا شدن مانند برنده شدن دستکش های طلایی بکس است. افتخاری بزرگ است، اما هنوز راه زیادی تا بهترین مبارز شدن وجود دارد".

آرنولد

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG

زمانی که بحث بدنسازی مطرح می شود، آرنولد شوارتزنگر بیشتر از هر کس دیگری در این زمینه اطلاعات دارد. برنامه بدنسازی او برای افزایش حجم و قدرت بدنی زیاد پیچیده نیست. در حقیقت ریشه در اصول پایه ای و تمرینات قدیمی بدنسازی دارد که باید در برنامه تمرین هر فرد علاقه مند به تناسب اندام جای داشته باشد. دنبال کردن برنامه بدنسازی حجم آرنولد قطعاً با موفقیت شما همراه خواهد بود. اما فراموش نکنید راه موفقیت همیشه با سختی همراه است. اگر می خواهید بدنسازی و فیتنس را از زبان بهترین بدنساز دنیا یاد بگیرید، وب سایت رویال بادی جایگاه حقیقی شماست.

ویدیوی این بخش را ببینید تا با برخی از تمرینات و تکنیک های بدنسازی مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر آشنا شوید و دانش لازم برای موفقیت در بدنسازی را باید کسب کنید.

رکوردهای آرنولد

  • کلین اند پرس: 120 کیلوگرم
  • اسنچ (وزنه برداری): 110 کیلوگرم
  • کلین اند جرک: 135 کیلوگرم
  • اسکوات: 247 کیلوگرم
  • پرس سینه: 227 کیلوگرم
  • ددلیفت: 322 کیلوگرم

 

آرنولد می گوید

بزرگ ترین اشتباه بدنسازان امروزی این است که تمرینات پایه بدنسازی را در برنامه تمرین خود جای نمی دهند. منظور آرنولد از تمرینات پایه بدنسازی، تمرینات آسان نیست. امروزه بسیاری از مراکز فیتنس و باشگاه های ورزشی مملوء از دستگاه های بدنسازی هستند و بدنسازان به انجام حرکات مختلف با دستگاه عادت کرده اند. آرنولد چنین روندی را رد می کند و می گوید این روزها وقتی به باشگاه می روم دیگر کمتر کسی را می بینیم که تمریناتی مانند سرکول با هالتر از روی زمین یا کلین اند پرس انجام دهد.

تأکید آرنولد بر انجام تمرینات پایه بدنسازی به دلیل قدیمی بودن روش بدنسازی او نیست، بلکه برگرفته از دهه ها تجربه و موفقیت در این رشته است. علم آرنولد برگرفته از تجربیات و بررسی نتیجه تمرینات روی بدن او است که باعث شده است به بهترین بدنساز دنیا تبدیل شود.

بدنسازی به سبک آرنولد

یک برنامه بدنسازی منسجم که بر اساس تمرینات پایه تنظیم شده باشد، باعث پیشرفت شما خواهد شد. اما شدت تمرینات است که عامل تمایز شما خواهد بود. آرنولد می گوید همیشه در تمامی ست ها به ناتوانی برسید. او می گوید هیچوقت نگویید این ست را سبک تر انجام می دهم تا برای ست بعدی انرژی داشته باشم، این اشتباهی است که بسیاری از بدنسازان مرتکب می شوند. یک ساعت تمرین شما نباید با انجام تمرینات ساده سپری شود. تک تک تکرارها و ست ها باید با شدت انجام شده و شما را به ناتوانی برساند. اینگونه است که به بدنسازی موفق تبدیل خواهید شد.

تمرینات بدنسازی مورد علاقه آرنولد

تمرینات آرنولد برای ماهیچه سینه

آرنولد می گوید: سه تمرین پرس سینه، پرس بالاسینه با زوایای مختلف و قفسه سینه دمبل را همیشه باید انجام دهید.

آرنولد برای سایز، شکل و دور سینه اش معروف بود. او این ویژگی اندامش را مدیون قفسه سینه دمبل است که به گفته او باعث شد کل ماهیچه سینه اش به خوبی رشد کند.
آرنولداو می گوید: به خاطر داشته باشید برای رشد ماهیچه ها همیشه باید کشش و انقباض ایجاد کنید. از این رو در هنگام انجام قفسه سینه، دمبل را تا جایی که می توانستم و از آسیب دیدگی در امان بودم پایین می بردم تا بافت ماهیچه سینه به خوبی کشش پیدا کند. سپس دست ها را بالا آورده و در بالاترین نقطه به خوبی منقبض می کردم. چنین کشش و انقباض ماهیچه ای را نمی توان با هیچ دستگاهی ایجاد کرد.

تمرین آرنولد برای ماهیچه پشت و زیربغل

آرنولد شوارتزنگرآرنولد می گوید: برای تمرین ماهیچه زیربغل بارفیکس، زیربغل هالتر و تی بار انجام می دادم. هر نوع تمرین پارویی باعث افزایش قطر زیربغل های شما خواهد شد. تمرینات بالا را از ابتدای وارد شدنم به دنیای بدنسازی تا پایان انجام می دادم.

از دیدگاه آرنولد ضعف بسیاری از بدنسازان در ماهیچه پشت به این دلیل است که تمرینات این ماهیچه را در حالی انجام می دهند که سینه در محلی ثابت قرار دارد. آرنولد می گوید: باید اجازه دهید بدنتان آزاد باشد و خودتان بر روی حفظ فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید. تنها از این طریق است که ماهیچه های تحتانی و فیله کمر رشد خواهند کرد.

تمرینات آرنولد برای ماهیچه های جلوبازو و پشت بازو

آرنولد برای تمرین جلوبازو، انواع مختلفی از تمرینات را انجام می داد. تکنیکی که آرنولد برای شک دادن به ماهیچه استفاده می کرد این بود که تمرین را با وزنه 125 کیلوگرمی شروع می کرد و یک تکرار انجام می داد. سپس وزنه را کاهش می داد و دو تکرار انجام می داد. پس از آن باز هم وزنه را کمتر می کرد و سه تکرار انجام می داد. آرنولد این روند را تا جایی که دیگر به ناتوانی کامل برسد ادامه می داد. او می گوید:

می خواستم ماهیچه های جلوبازویم بدانند که نمی دانند چه چیزی در انتظار آن ها است و نمی توانند به برنامه تمرینات من عادت کنند. زیرا من تکنیک های بسیار زیادی در بدنسازی بلد هستم.

آرنولد برای افزایش قطر بازوهایش جلوبازو هالتر را انجام می داد اما تمرینات دیگری از جمله جلوبازو دمبل روی میز شیبدار و جلوبازو دمبل تمرکزی را نیز برای ایزوله کردن ماهیچه انجام می داد. آرنولد می گوید: انجام جلوبازو دمبل تمرکزی با وزنه سنگین باعث می شود که بتوانید آن نوک و قله را در بازو ایجاد کنید. مطمئن باشید برای عکس گرفتن به قله بازوها نیاز دارید.

برای پشت بازو پرس سینه دست جمع بسیار زیاد انجام می دادم. اما بعدها پشت بازو سیمکش و پشت بازو سیمکش پشت سر را نیز به برنامه تمرینات خود اضافه کردم.

 تمرین ماهیچه سرشانه آرنولد

راز سرشانه های آرنولد در انجام پرس سرشانه با هالتر از جلو و پرس سرشانه با هالتر از پشت، نشر از جانب با دمبل و پرس سرشانه دمبل است. آرنولد می گوید: همیشه پرس سرشانه هالتر از پشت را انجام می دادم و پس از آن به سراغ تمرینی می رفتم که امروز به آن پرس سرشانه آرنولدی می گویند.

عکس آنولدآرنولد در ادامه می گوید: نشر خم از جانب روی میز شیبدار با زاویه 45 درجه نیز انجام می دادم. این تمرین را در باشگاه وینس جیروندا یاد گرفتم. او تکه ای پشتی میز را بریده بود تا در هنگام قرار دادن سر خود روی آن مجبور نباشد گردن را به اطراف بچرخاند.

تکنیک ویژه آرنولد در نشر از جانب این بود که در هنگام بالا بردن دمبل، دست هایش را به سمت بیرون می چرخاند، به گونه ای که انگشت کوچکش از دیگر انگشتانش بالاتر قرار بگیرد.

تمرین آرنولد برای ماهیچه پا

آرنولدآرنولد می گوید: اگر ران های بزرگ می خواهید، مهم ترین و اصلی ترین تمرینی که باید انجام دهید اسکوات است. من اسکوات از جلو، اسکوات از پشت، جلوپا، ددلیفت تک پا، تمرین صبح بخیر و پشت پا زیاد انجام می دادم.

تمرین ماهیچه شکم آرنولد

آرنولد می گوید: در تمرینات شکم لگ ریز با پای صاف، لگ ریز با پای خم، کرانچ و دراز نشست انجام می دادم و در آن زمان ما اعتقاد داشتیم 500 تکرار از درازنشست باعث شکم شش تکه می شود.

 

تکنیک شُک دادن به ماهیچه

زمانی که هدف از انجام تمرینات بدنسازی، ماهیچه سازی باشد، بدن شما به سرعت  به برنامه تمرین شما عادت می کند. برای مثال اگر هر دوشنبه در تمرین خود ابتدا پرس سینه انجام داده و سپس به سراغ بارفیکس بروید، در نهایت بدن شما عادت خواهد کرد. در چنین حالتی تمرینات برای شما آسان شده و به مرحله ای که به آن فلات تمرینی می گویند وارد می شوید. در این مرحله رشد شما متوقف شده و حس می کنید با انجام تمرینات مانند گذشته حس گرفتگی و کوفتگی پیدا نمی کنید. برای جلوگیری از چنین حالتی آرنولد از تکنیک شُک دادن به ماهیچه استفاده می کرد.

برای شُک دادن به ماهیچه آرنولد از انجام دراپ ست، ست های افزایشی و ست های کاهشی استفاده می کرد. برای مثال به جای آنکه مانند همیشه روز تمرین سینه را با پرس سینه هالتر و وزنه 60 کیلوگرمی شروع کرده و پس از آن وزنه را افزایش دهد، آرنولد به ماهیچه شُک وارد می کرد تا بدنش قابلیت پیش بینی نداشته باشد و به برنامه تمرین بدنسازیش عادت نکند. بنابراین بیست تکرار با وزنه 140 کیلوگرمی شروع می کرد، سپس به حریف تمرینی خود می گفت که چند صفحه وزنه را از روی هالتر بردارد. سپس ده تکرار با وزنه 100 کیلوگرمی انجام می داد و دو مرتبه از حریف تمرینی خود می خواست که وزنه را کم کند و زمانی که تنها 60 کیلوگرم وزنه روی هالتر باقی مانده بود، پانزده تا بیست تکرار انجام می داد.

آرنولدست های کاهشی مانند بالا تاثیر چشمگیری در رشد ماهیچه های آرنولد داشت. او می گوید: پس از انجام تکنیک ست های کاهشی ماهیچه سینه ام به لرزه می افتاد و دلیل این بود که به ماهیچه شُک وارد کرده بود.

آرنولد و دیگر قهرمانان بدنسازی آن دوره تکنیک های مشابهی را به گروه های مختلف ماهیچه ها وارد می کردند. آرنولد می گوید: یک روز در هفته با دمبل های 50 کیلوگرمی شش تکرار انجام می دادیم سپس آن ها را کنار گذاشته، دمبل های 45 کیلوگرمی را برداشته و شش تکرار دیگر انجام می دادیم. پس از آن به سراغ دمبل های 40 کیلوگرمی رفته و بازهم شش تکرار انجام می دادیم. این کار را تا زمانی که به دمبل های 20 کیلوگرمی برسیم تکرار می کردیم. پس از پایان این روند دست هایم بی حس می شدند اما مطمئن بودم به ماهیچه شُک وارد کرده ام.

تکنیک های ویژه برنامه بدنسازی هشت هفته ای حجم آرنولد

در طول هشت هفته آینده با چندین مورد از تکنیک های مورد علاقه آرنولد که در ادامه مطرح شده اند آشنا خواهید شد.

تکنیک بدنسازی 1-10

پس از یک یا دو ست گرم کردن بدن یا ماهیچه هدف، وزنه ای را انتخاب کنید که تنها بتوانید یک تکرار انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، وزنه را به اندازه ای کاهش داده که بتوانید دو تکرار انجام دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا جایی که با وزنه آخر ده تکرار انجام داده و به ناتوانی برسید. این تکنیک بسیار طاقت فرسا است. زیرا مابین آن هیچ گونه استراحتی نخواهید داشت و تنها در زمان کم کردن وزنه می توانید نفسی تازه کنید. آرنولد می گوید: این تکنیک را از این جهت دوست دارم که شُک بسیار خوبی به ماهیچه وارد می کند.

تکنیک بدنسازی ست های کاهشی

در این تکنیک باید بلافاصله پس از انجام آخرین ست، وزنه را کاهش داده و ده الی پانزده تکرار دیگر انجام دهید. سپس بدون هر گونه استراحت، دوباره وزنه را کاهش دهید و ده الی پانزده تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که تنها میله هالتر باقی بماند تکرار کرده و در آخرین ست با میله هالتر خالی بیست تکرار انجام دهید.

تکنیک بدنسازی تک بیشینه تکرار

یک تمرین را انتخاب کرده و میزان بیشینه تک تکرار خود را در آن محاسبه کنید. بیشینه تک تکرار (one rep max) یعنی انجام یک تمرین یا حرکت بدنسازی با سنگین ترین وزنه ای که می توانید فقط یک تکرار را به صورت اصولی و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید. پس از آنکه بیشینه تک تکرار خود را متوجه شدید تعداد تکرارهای زیر را به ترتیب در آن حرکت انجام دهید و در هر ست وزنه را افزایش داده و بین 90 ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید.

تعداد تکرارها به ترتیب: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (بیشینه تک تکرار)

خُشک کردن بدن برای جزئیات بیشتر

پس از آنکه طول سال را به انجام تمرینات بدنسازی و رعایت تغذیه مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها و برطرف کردن نقاط ضعف خود سپری کردید، زمان خُشک کردن بدن فرا می رسد. آرنولد می گوید: با ترکیب برنامه تغدیه مناسب، تعداد تکرار و ست های زیاد می توانید حجم ماهیچه ای خود را خُشک کرده و بدنتان را کاملاً تفیکیک کنید. من به این دوره که قبل از مسابقات وارد آن می شدم جذاب ترین دوره بدنسازی می گویم. زیرا باید هر روز متمرکز باقی بمانید. باید هر روز صادقانه خود را در آینه بررسی کرده، نقاط ضعف خود را پیدا و آن ها را برطرف کنید.

برای آرنولد برطرف کردن نقاط ضعف بدنش عاملی انگیزه بخش محسوب می شد و باعث می شد سخت تر تمرین کند. آرنولد می گوید: باید نقاط ضعف خود را پیدا و برطرف کنید. اما نکته کلیدی در موفقیت هر بدنسازی انجام تمرین روزانه و پایبند بودن به برنامه تغذیه است. تنها در این صورت است که به اندام رویایی خود دست پیدا خواهید کرد.

آرنولدآرنولد در ادامه می گوید: پس از آنکه به اهداف اولیه خود در بدنسازی دست پیدا کردید، می توانید توقع خود را بالاتر برده و اهداف بزرگ تری تعیین کنید. چنین کاری بسیار هیجان انگیز است زیرا خواهید دانست که با تلاش و سخت کوشی می توانید به اندام رویایی خود دست پیدا کنید و موفق شوید.

 

برای ماهیچه سازی و افزایش حجم باید غذاهای مناسبی مصرف کنید. آرنولد شوارتزنگر تمامی نکات تغذیه لازم برای موفقیت را می دانست. در ادامه با برنامه تغذیه او برای افزایش حجم آشنا خواهید شد.

می توانید سخت تمرین کنید اما بدون تغذیه مناسب در برنامه بدنسازی برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد موفق نخواهید شد. اشتباه نکنید، منظور ما از افزایش حجم، چاق شدن و چربی گرفتن بدن نیست. برنامه تغذیه آرنولد به گونه ای طراحی شده است که به شما اطمینان دهد به حجم ماهیچه های شما افزوده خواهد شد. اما برخلاف دیگر برنامه های بدنسازی، درصد چربی بدن شما افزایش پیدا نخواهد کرد. در این برنامه تغذیه شما از منابع غنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده خواهید کرد تا بتوانید رشد کنید، از تمرینات سخت ریکاوری کنید و به اندام رویایی خود برسید.

علی رغم اینکه هدف شما در این برنامه بدنسازی افزایش حجم خواهد بود، باید انرژی لازم برای انجام تمرینات خود را از منابع با کیفیت تأمین کنید. یک برنامه تغذیه براساس ماکرومغذی ها مناسب همراه با زمان بندی مناسب تنها چیزی است که در کنار تمرینات سخت باعث موفقیت شما خواهد شد.

بدون شک برنامه غذایی آرنولد بدن شما را متحول خواهد کرد.

اهمیت پروتئین

حتی در اولین سال های بدنسازی، آرنولد می دانست که مهم ترین ماکرومغذی برای رشد ماهیچه هایش پروتئین است.

آرنولد می گوید: همیشه در مورد میزان پروتئینی که باید مصرف کنید بحث وجود دارد، اما من همیشه از این قانون پیروی می کردم که روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنم به دو گرم پروتئین نیاز دارم.

برنامه غذایی آرنولد

آرنولد با وزن 114 کیلوگرم با این چالش روبرو بود که روزانه حدود 230 گرم پروتئین مصرف کند. علاوه بر آن باید از منابعی پروتئین مصرف می کرد که مطمئن باشد بدنش آن ها را دفع نخواهد کرد.

آرنولد می گوید: حس می کردم زمانی که پنج وعده در روز غذا می خوردم، بهترین نتیجه را می گرفتم. اگر چه برخی از افراد با سه وعده در روز هم در بدنسازی به نتیجه مطلوب خود رسیده اند اما من با خوردن پنج وعده در روز بهترین نتیجه را می گرفتم.

به عنوان صبحانه آرنولد اغلب چند تخم مرغ، بیکن، سوسیس صبحانه، گوجه فرنگی و پیاز می خورد.

او می گوید: این صبحانه برایم کافی بود اما تنها مشکل این بود که دو ساعت بعد دو مرتبه حس گرسنگی پیدا می کردم. بنابراین همیشه شیک پروتئین همراه خود داشتم و در زمان هایی که نمی توانستم غذا بخورم، به سرعت شیک را مخلوط کرده و می خوردم.

یک ساعت پس از خوردن شیک پروتئین، آرنولد به باشگاه می رفت و سخت تمرین می کرد و بلافاصله پس از پایان تمرینات یک وعده استیک همراه با سبزیجات می خورد و دو ساعت بعد دو مرتبه یک شیک پروتئین دیگر می نوشید. بنابراین آرنولد دو مرتبه در روز شیک پروتئین می نوشید تا بتواند 230 گرم پروتئین روزانه مورد نیاز بدن خود را تأمین کند.

علاوه بر پروتئین، آرنولد جایگاه مهم دیگر مکمل ها را در برنامه تغذیه خود می دانست.

آرنولد می گوید: باید بدانید که بدن شما تمامی مواد مغذی، پروتئین و مواد معدنی لازم را از غذاهای روزانه شما جذب نخواهد کرد. به همین دلیل است که مصرف مکمل هایی از جمله مولتی ویتامین به صورت روزانه توصیه می شود.

برنامه غذایی برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد

برنامه غذایی که در ادامه مطرح شده است حاوی مواد ماکرومغذی بسیار خوبی است که در کنار زمان بندی مناسب به شما در رسیدن به اندام رویاییتان کمک خواهد کرد. مطابق با نیاز خود برنامه تغذیه را تغییر دهید اما سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان به صورت روزانه دو گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین مصرف کربوهیدرات کافی نیز بسیار مهم است تا بتوانید انرژی کافی برای انجام فعالیت های مختلف داشته باشید. بنابراین از کربوهیدرات واهمه نداشته باشید. 

 

 

در ادامه با مکمل های پیشنهادی و حیاتی برای موفقیت در برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد آشنا خواهید شد.

آرنولد شوارتزنگر در زمان خودش به گستره متنوعی از مکمل های حرفه ای که بدنسازان امروزی مصرف می کنند دسترسی نداشت، با این حال همیشه اهمیت مصرف هوشمندانه مکمل را می دانست.

آرنولد می گوید: باید بدانید که تمامی مواد مورد نیاز بدن شما از جمله انواع ویتامین ها، پروتئین و مواد معدنی، با مصرف غذاهای معمولی تأمین نخواهد شد. به همین دلیل است که مکمل مصرف می کنیم. هر چقدر هم که تغذیه سالمی داشته باشیم، با خوردن غذاهای روزانه تمام نیاز بدن ما رفع نخواهد شد.

آرنولد مصرف مکمل

مکمل هیچوقت جایگزینی برای تلاش، سخت تمرین کردن، تغذیه مناسب و اراده آهنین نخواهد بود، اما می تواند نتایجی که بدست خواهید آورد را بهتر کند. باور آرنولد نسبت به مصرف هوشمندانه مکمل باعث شد که او برند خودش را در مکمل راه اندازی کند. مکمل های آرنولد براساس همان پایه های بدنسازی اصولی اما با استفاده از تکنولوژی و علم روز ساخته شده اند.

مکمل های پیشنهادی برای برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد

مولتی ویتامین

آرنولد می گوید هر چقدر هم که تغذیه کامل و سالمی داشته باشید، مصرف کلیه ماکرومغذی های مورد نیاز بدن شما به صورت روزانه بسیار سخت خواهد بود. به همین دلیل است که مولتی ویتامین مصرف می کنید. یک مولتی ویتامین خوب به شما کمک می کند خلاء موجود در برنامه غذایتان را پر کنید، کیفیت تمرینات بدنسازی خود را افزایش داده، رشد و ریکاوری سریع تری داشته باشید.

مکمل افزایش حجم (مَس گینر)

آرنولد می گوید: بدون میزان کافی انرژی و مواد لازم بدن شما رشد نخواهد کرد. مکمل های افزایش حجم به گونه ای ساخته شده اند که به شما کمک کنند حجم ماهیچه بدون چربی خود را افزایش دهید. این نوع مکمل ها نسبت به مکمل های پروتئین وِی حاوی میزان بیشتری پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند که برای انجام برنامه بدنسازی آرنولد به آن نیاز خواهید داشت.

کراتین

تا به امروز بیش از دویست مطالعه در مورد کراتین انجام شده است که ثابت می کند کراتین علاوه بر تأمین انرژی ماهیچه ها، باعث افزایش قدرت بدنی، پایداری و توان بدن شما خواهد شد.

همچنین کراتین باعث می شود جذب آب در ماهیچه های شما بیشتر شود. در نتیجه حجم و سایز ماهیچه های افزایش پیدا می کند. بنابراین می توان گفت کراتین باعث افزایش قدرت، عمکلرد و سایز شما خواهد شد.

مکمل مخصوص قبل از تمرین

این نوع مکمل ها به گونه ای طراحی شده اند که شدت تمرینات، انرژی و عملکرد شما را بالا ببرند. مکمل های مخصوص قبل از تمرین با افزایش تولید نیتریک اکسید باعث می شوند که خون رسانی به ماهیچه های شما بیشتر شود.

مکمل های مخصوص قبل از تمرین اغلب حاوی کافئین، افزایش دهنده نیتریک اکسید و بی سی ای ای هستند.

خواب کافی، بازسازی و ریکاوری ماهیچه ها

بازسازی و رشد بیشتر ماهیچه ها می شود بدون خواب و استراحت کافی در کنار تغذیه مناسب امکان پذیر نخواهد بود. بدون بازسازی کامل، ماهیچه های شما رشد نخواهند کرد. در نتیجه تمرینات شما بی نتیجه خواهند بود.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. رضا پاسخ
    1 سال پیش

    با تشکر از برنامه های تمرینی خوبتون.

  2. مرتضی پاسخ
    11 ماه پیش

    سلام و عرض خسته نباشید، اگر امکانش براتون هست، برنامه ای از آرنولد یا کالوم ون موگر روی سایت قرار بدید. با تشکر

    1. رویال بادی
      9 ماه پیش

      سلام دوست عزیز. به زودی برنامه کالم وان ماگر بر روی وب سایت قرار خواهد گرفت.

  3. دانیال پاسخ
    9 ماه پیش

    با سلام خیلی ممنون بابت سایت خوبتون بنظرم در توضیح ((تکنیک بدنسازی تک بیشینه تکرار)) بعد از هر ست وزنه رو کاهش داد نه افزایش تشکر

  4. رضا پاسخ
    9 ماه پیش

    ممنون از سايت خوبتون چرا فقط ٧ روز از برنامه ارنوردو گذاشتيد؟

    1. رویال بادی
      9 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. به زودی مابقی روزها بر روی سایت قرار داده خواهند شد.

  5. احمدرضا پاسخ
    9 ماه پیش

    سلام؛ممنون از سایت خوبتون همچنین از برنامه ها و... کلا خیلی خیلی ممنونم.

  6. Mahdi پاسخ
    9 ماه پیش

    سپاس از زحمات شما و برنامه های خوبتون فقط یک سوال: بعد از پایان برنامه ی 8 هفته ای آیا باید دوباره از هفته اول شروع به کار کرد یا کلا برنامه باید تغییر بکنه ؟! سپاس فراوان

    1. رویال بادی
      9 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. پس از پایان هر برنامه تمرین می توانید همان برنامه تمرین را دومرتبه شروع کنید اما با این تفاوت که دیگر با تمامی تکنیک ها و حرکات آشنایی بیشتری دارید و حال می توانید از وزنه های مناسب تری استفاده کنید. یا اینکه به سراغ برنامه دیگری بروید

  7. رامان پاسخ
    9 ماه پیش

    هفته سوم رو كي قرار ميديد ؟

    1. رویال بادی
      7 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. با عرض پوزش به دلیل تاخیر به وجود آمده، هفته سوم بر روی سایت قرار گرفت.

  8. پویا پاسخ
    8 ماه پیش

    سلام ، توی عنوان برنامه نوشته 8 هفته ولی فقط دو هفتشو گذاشتید . باقی روزاش کی روی سایت قرار میگیره ؟ ممنون

  9. احمد پاسخ
    8 ماه پیش

    خيلى كند كار مى كنيد اينجورى طرفداراى سايت از دست ميديد

  10. مجتبی پاسخ
    8 ماه پیش

    با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر از مطالب خوبتون میخواستم بپرسم در انجام هرکدام از ست هایی که مثلا تعداد تکرارشون 30،12،10،8،6 هست باید با کم شدن تکرارها وزنه رو زیاد کنیم یا ثابت نگه داریم ؟ ممنون

    1. رویال بادی
      7 ماه پیش

      سلام دوست عزیز. در هر ست شما باید با داشتن انقباض و کشش کامل به ناتوانی برسید. بنابراین بهتر است با کاهش تعداد تکرارها، وزنه ها سنگین تر شوند تا کیفیت ست بالا رود.

  11. علی پاسخ
    8 ماه پیش

    سلام لطفا بقیه برنامه رو بزارید فقط سه هفتش هست

    1. رویال بادی
      7 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. با عرض پوزش به دلیل تاخیر به وجود آمده، هفته چهار بر روی سایت قرار گرفت.

  12. علی پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام علی هستم من 18 سالمه وزنم110 کیلو قدم 170 سه ساله وزنه برداری کار کردم حالا چند روزه بدنسازی رو شرع کردم وزنه برداری رو گذاشتم کنار به خاطر یه سری مشکلات حالا هم می خوام چربی های بدنم اب شه هم خوب عضله سازی کنم به نظرتون برنامه ارنولد بدرد من می خوره؟؟؟بدن قوی دارم چون وزنه بردار بودم مثلا رکرد اسکاتم180 کیلویه رکرد لیفتم160 به نظرتون این برنامه بدردم می خوره هم برا عضله ساختن و هم چربی سوزی؟؟

    1. رویال بادی
      7 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. برنامه آرنولد یکی از دقیق ترین و بهترین برنامه های بدنسازی وب سایت رویال بادی است. اما اصول تعداد تکرارها و ست ها براساس افزایش حجم است. اگر تمایل دارید در مرحله اول لاغر شوید یا چربی سوزی داشته باشید (در کنار ماهیچه سازی) توصیه می کنیم با برنامه استیو کوک شروع کنید. فراموش نکنید هر دو برنامه به شما کمک خواهند کرد اما تمرینات در برنامه استیوکوک براساس چربی سوزی و ماهیچه سازی طراحی شده است. نکته آخر اینکه شما باید به تغذیه توجه بسیار زیادی داشته باشید. سعی کنید میزان کربوهیدرات و پروتئین روزانه خود را هرکدام بر روی 220 گرم تنظیم کنید.

  13. علی پاسخ
    7 ماه پیش

    ببخشید یعنی برنامه ارنولد هیچ کمکی بهم نمی کنه که چربی های بدنم از بین بره منظور من از از چربی سوزی لاغر شدن و خیلی کوچیک شدن نیس من می خوام این چربی های بدنمو تبدیل به عظله کنم من از امروز برنامه ارنولد رو شروع کردمو خیلی خوب به پایان رسوندم خوب حالا نظرتون چیه برنامه ارنولد رو ادامه بدم یا برم برنامه استیو کوک رو شروع کنم بهتونم گفتم دنبال یه بدن سفت قویم دنبال فیزیک و فیتنس نیستم بیشتر می خوام قوی بشم و چربی های بدنمو تبدیل به عظله کنم بهشون فرم بدم نظرتون رو کدوم برنامس بهم بگین

    1. رویال بادی
      7 ماه پیش

      دوست خوبم اگر هدف شما فیتنس نیست قطعا برنامه آرنولد کمک بیشتری خواهد کرد. در هر برنامه ای می توانید در کنار عضله سازی، چربی سوزی داشته باشید. منظور این نیست که لاغر شوید، ممکن است حتی پس از پایان برنامه وزن شما بیشتر شود اما دلیل آن چربی نیست بلکه افزایش توده ماهیچه ای است. برنامه آرنولد را ادامه دهید و رکوردها و اندازه های خود را دقیق یادداشت کنید پس از پایان فاز اول (4 هفته اول) دوباره این اندازه ها را بگیرید و مقایسه کنید. پس از آن با ما در ارتباط باشید تا شما را راهنمایی دقیق تری کنیم. موفق باشید

  14. علی پاسخ
    7 ماه پیش

    این طور که شما میگید ممکنه وزن هم اضاف کنم میدونید من دوس دارم از این بدن چاق و شکم و سینه افتاده خلاص شم خیلی مهمه برام ازشون خلاص شم به نظرتون برنامه ارنولد بهم کمک میکنه؟؟؟من دوس دارم بدنم خوش فرم باشه و مثل الان شل نباشه نظر شما چیه الان

    1. رویال بادی
      7 ماه پیش

      دوست خوبم. برنامه را با قدرت تمام و اراده آهنین ادامه بدید. تمرینات هوازی و شکم را به صورت منظم در کنار تغذیه مناسب داشته باشید مطمئن باشید اندام شما متحول خواهند شد. در برنامه آرنولد تمرینات هوازی ندارید اما خودتان باید آن ها را انجام دهید. روزانه 20 الی 30 دقیقه به این نوع تمرینات اختصاص دهید

  15. علی پاسخ
    7 ماه پیش

    خیلی ممنون از راهنمایی هاتون حتما تمرینات هوازی هم اضاف میکنم فقط یه سوال دیگه روزه گرفتن تو برنامه اشکال داره؟؟؟؟

  16. mojtaba پاسخ
    7 ماه پیش

    با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر از مطالب مفیدتون لطفا هفته پنجم برنامه رو بذارید

  17. ساندا پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام لطفا 4 هفته بعدی رو هم زودتر وارد سایت کنید ممنون از برنامه های خوبتون من تمام برنامه هاتون رو اجرا کردم

  18. Hamed پاسخ
    7 ماه پیش

    با سلام و خسته نباشيد. خواستم بدونم هفته هاي بعد روي سايت قرار نميدين؟

  19. سعید عزت الهی پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام لطفا 4 هفته دوم رو هم وارد سایت کنید ممنون از برنامه های عالیتون

  20. ابوالفضل پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام ببخشيد چرا فقط ٤ هفته از برنامه ٨ هفته اي آرنولد رو گذاشتين ؟

  21. NIMA پاسخ
    4 ماه پیش

    سلام چرا هفته های بعدی رو قرار نمیدید

  22. امیر پاسخ
    3 ماه پیش

    سلام،تشکر از سایت بسیار خوبتون،لطفا چهار هفته باقیمانده را در سایت قرار دهید

  23. ابراهیم پاسخ
    3 ماه پیش

    سلام خسته نباشید. ممنون از سایت و کانالتون یه خسته نباشد وخدا قوت یه سوال، زدین برنامه 8 هفته ای آرنولد اما 4 هفتس 4 هفته بقیش چیه؟

  24. علی پاسخ
    2 ماه پیش

    سلام دوست عزیز ممنون برای زحمتاتون میخواستم بدونم ادامه برنامه چی میشه پس من تو هفته سومم الان؟

  25. رویال بادی پاسخ
    2 ماه پیش

    سلام به همه همراهان گرامی هفته 5 تا 8 در حال بارگذاری می باشد.

  26. مرتضی پاسخ
    2 ماه پیش

    برنامه تمرینی زبر بغل چرا نداره؟!!

    1. رویال بادی
      2 ماه پیش

      سلام دوست عزیز زیر بغل جزء عضلات پشتی بزرگ محسوب میشه که در روزهای شنبه و سه شنبه تمرین داده شده.

  27. Anmadreza پاسخ
    2 ماه پیش

    سلام و عرض خسته نباشید من تمرینات غیر هوازیمو با دقت انجام میدم و نتیجه خوبی گرفتم متاسفانه مربی خوبی ندارم که اطلاعات کامل بده هفته ای ۵ روز تمرین میکنم فقط تمرینات هوازیمو اول تمرین انجام بدم یا اخره تمرین یا صبح هوازی بعد از ظهر تمرین غیر هوازی لطفا راهنماییم کنید؟؟؟

    1. رویال بادی
      2 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. اگر هدف شما چربی سوزی و لاغری است، بهتر است تمرینات هوازی را به مدت 20 تا 30 دقیقه پس از پایان تمرینات مقاومتی (تمرینات بدنسازی با وزنه) انجام دهید. در این صورت نتیجه بهتر خواهد بود.

  28. Ahmadreza پاسخ
    2 ماه پیش

    و سوال دوم اینکه مربی های ما یا مکمل هارو خیلی گرون میدن یا بی کیفیتن شما مکان مناسبی میشناسین که مکمل های اورجینال بده؟؟؟

    1. رویال بادی
      2 ماه پیش

      دوست خوبم، مکمل را تنها از داروخانه های معتبر تهیه کنید. دقت کنید روی مکمل باید برچسب اصالت کالا موجود باشد. از خریدن مکمل از منابع غیررسمی و فروشگاه هایی که زیرنظر وزارت بهداشت نیستند خودداری کنید.

  29. Ahmadreza پاسخ
    2 ماه پیش

    واقعا سایت خوبی دارید ممنون از اینکه زحمت میکشین این اطلاعات رو در اختیار من و امسال من میگذارید ایشالا همیشه موفق باشید......سوالی که دارم اینه که کسی که مکمل مصرف نمیکند هفته ای چند روز تمرین کند ؟؟؟و کسی که مکمل مصرف میکند هفته ای چند روز تمرین کند؟؟؟

    1. رویال بادی
      2 ماه پیش

      سپاس از قدردانی شما. تعداد روزهای تمرین شما به میزان ریکاوری شما بستگی دارد. به طور معمول افراد مبتدی بیش از 4 روز در هفته تمرین نمی کنند زیرا سطح ریکاوری و آمادگی پایین تری دارند اما استفاده از مکمل های مجاز می تواند روند ریکاوری را افزایش بدهد و باعث شود شخصی بتواند 6 روز در هفته تمرین کند. انتخاب تعداد روزهای تمرین در هفته با هدف و سطح آمادگی جسمانی شما مرتبط است.

  30. امین پاسخ
    1 ماه پیش

    این برنامه یه نکته داره که برای بعضی ها ایراد و برای بعضی ها سودمنده اونم این هست که از دستگاه ها خیلی کم استفاده میشه مثلاً سیم کش یا لات و حتی پرس پا هاک کلا از دستگاه های سیمی به جز برای پا استفاده نکرده