زمانی که بحث بدنسازی مطرح می شود، آرنولد شوارتزنگر بیشتر از هر کس دیگری در این زمینه اطلاعات دارد. برنامه بدنسازی او برای افزایش حجم و قدرت بدنی زیاد پیچیده نیست. در حقیقت ریشه در اصول پایه ای و تمرینات قدیمی بدنسازی دارد که باید در برنامه تمرین هر فرد علاقه مند به تناسب اندام جای داشته باشد. دنبال کردن برنامه بدنسازی حجم آرنولد قطعاً با موفقیت شما همراه خواهد بود. اما فراموش نکنید راه موفقیت همیشه با سختی همراه است. اگر می خواهید بدنسازی و فیتنس را از زبان بهترین بدنساز دنیا یاد بگیرید، وب سایت رویال بادی جایگاه حقیقی شماست.

ویدیوی این بخش را ببینید تا با برخی از تمرینات و تکنیک های بدنسازی مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر آشنا شوید و دانش لازم برای موفقیت در بدنسازی را باید کسب کنید.

رکوردهای آرنولد

• کلین اند پرس: 120 کیلوگرم
• اسنچ (وزنه برداری): 110 کیلوگرم
• کلین اند جرک: 135 کیلوگرم
• اسکوات: 247 کیلوگرم
• پرس سینه: 227 کیلوگرم
• ددلیفت: 322 کیلوگرم

آرنولد می گوید

بزرگ ترین اشتباه بدنسازان امروزی این است که تمرینات پایه بدنسازی را در برنامه تمرین خود جای نمی دهند. منظور آرنولد از تمرینات پایه بدنسازی، تمرینات آسان نیست. امروزه بسیاری از مراکز فیتنس و باشگاه های ورزشی مملوء از دستگاه های بدنسازی هستند و بدنسازان به انجام حرکات مختلف با دستگاه عادت کرده اند. آرنولد چنین روندی را رد می کند و می گوید این روزها وقتی به باشگاه می روم دیگر کمتر کسی را می بینیم که تمریناتی مانند سرکول با هالتر از روی زمین یا کلین اند پرس انجام دهد.

تأکید آرنولد بر انجام تمرینات پایه بدنسازی به دلیل قدیمی بودن روش بدنسازی او نیست، بلکه برگرفته از دهه ها تجربه و موفقیت در این رشته است. علم آرنولد برگرفته از تجربیات و بررسی نتیجه تمرینات روی بدن او است که باعث شده است به بهترین بدنساز دنیا تبدیل شود.

بدنسازی به سبک آرنولد

یک برنامه بدنسازی منسجم که بر اساس تمرینات پایه تنظیم شده باشد، باعث پیشرفت شما خواهد شد. اما شدت تمرینات است که عامل تمایز شما خواهد بود. آرنولد می گوید همیشه در تمامی ست ها به ناتوانی برسید. او می گوید هیچوقت نگویید این ست را سبک تر انجام می دهم تا برای ست بعدی انرژی داشته باشم، این اشتباهی است که بسیاری از بدنسازان مرتکب می شوند. یک ساعت تمرین شما نباید با انجام تمرینات ساده سپری شود. تک تک تکرارها و ست ها باید با شدت انجام شده و شما را به ناتوانی برساند. اینگونه است که به بدنسازی موفق تبدیل خواهید شد.

تمرینات بدنسازی مورد علاقه آرنولد

تمرینات آرنولد برای ماهیچه سینه

آرنولد می گوید: سه تمرین پرس سینه، پرس بالاسینه با زوایای مختلف و قفسه سینه دمبل را همیشه باید انجام دهید.

آرنولد برای سایز، شکل و دور سینه اش معروف بود. او این ویژگی اندامش را مدیون قفسه سینه دمبل است که به گفته او باعث شد کل ماهیچه سینه اش به خوبی رشد کند.
او می گوید: به خاطر داشته باشید برای رشد ماهیچه ها همیشه باید کشش و انقباض ایجاد کنید. از این رو در هنگام انجام قفسه سینه، دمبل را تا جایی که می توانستم و از آسیب دیدگی در امان بودم پایین می بردم تا بافت ماهیچه سینه به خوبی کشش پیدا کند. سپس دست ها را بالا آورده و در بالاترین نقطه به خوبی منقبض می کردم. چنین کشش و انقباض ماهیچه ای را نمی توان با هیچ دستگاهی ایجاد کرد.

تمرین آرنولد برای ماهیچه پشت و زیربغل

آرنولد می گوید: برای تمرین ماهیچه زیربغل بارفیکس، زیربغل هالتر و تی بار انجام می دادم. هر نوع تمرین پارویی باعث افزایش قطر زیربغل های شما خواهد شد. تمرینات بالا را از ابتدای وارد شدنم به دنیای بدنسازی تا پایان انجام می دادم.

از دیدگاه آرنولد ضعف بسیاری از بدنسازان در ماهیچه پشت به این دلیل است که تمرینات این ماهیچه را در حالی انجام می دهند که سینه در محلی ثابت قرار دارد. آرنولد می گوید: باید اجازه دهید بدنتان آزاد باشد و خودتان بر روی حفظ فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید. تنها از این طریق است که ماهیچه های تحتانی و فیله کمر رشد خواهند کرد.

تمرینات آرنولد برای ماهیچه های جلوبازو و پشت بازو

آرنولد برای تمرین جلوبازو، انواع مختلفی از تمرینات را انجام می داد. تکنیکی که آرنولد برای شک دادن به ماهیچه استفاده می کرد این بود که تمرین را با وزنه 125 کیلوگرمی شروع می کرد و یک تکرار انجام می داد. سپس وزنه را کاهش می داد و دو تکرار انجام می داد. پس از آن باز هم وزنه را کمتر می کرد و سه تکرار انجام می داد. آرنولد این روند را تا جایی که دیگر به ناتوانی کامل برسد ادامه می داد. او می گوید:

می خواستم ماهیچه های جلوبازویم بدانند که نمی دانند چه چیزی در انتظار آن ها است و نمی توانند به برنامه تمرینات من عادت کنند. زیرا من تکنیک های بسیار زیادی در بدنسازی بلد هستم.

آرنولد برای افزایش قطر بازوهایش جلوبازو هالتر را انجام می داد اما تمرینات دیگری از جمله جلوبازو دمبل روی میز شیبدار و جلوبازو دمبل تمرکزی را نیز برای ایزوله کردن ماهیچه انجام می داد. آرنولد می گوید: انجام جلوبازو دمبل تمرکزی با وزنه سنگین باعث می شود که بتوانید آن نوک و قله را در بازو ایجاد کنید. مطمئن باشید برای عکس گرفتن به قله بازوها نیاز دارید.

برای پشت بازو پرس سینه دست جمع بسیار زیاد انجام می دادم. اما بعدها پشت بازو سیمکش و پشت بازو سیمکش پشت سر را نیز به برنامه تمرینات خود اضافه کردم.

 تمرین ماهیچه سرشانه آرنولد

راز سرشانه های آرنولد در انجام پرس سرشانه با هالتر از جلو و پرس سرشانه با هالتر از پشت، نشر از جانب با دمبل و پرس سرشانه دمبل است. آرنولد می گوید: همیشه پرس سرشانه هالتر از پشت را انجام می دادم و پس از آن به سراغ تمرینی می رفتم که امروز به آن پرس سرشانه آرنولدی می گویند.

آرنولد در ادامه می گوید: نشر خم از جانب روی میز شیبدار با زاویه 45 درجه نیز انجام می دادم. این تمرین را در باشگاه وینس جیروندا یاد گرفتم. او تکه ای پشتی میز را بریده بود تا در هنگام قرار دادن سر خود روی آن مجبور نباشد گردن را به اطراف بچرخاند.

تکنیک ویژه آرنولد در نشر از جانب این بود که در هنگام بالا بردن دمبل، دست هایش را به سمت بیرون می چرخاند، به گونه ای که انگشت کوچکش از دیگر انگشتانش بالاتر قرار بگیرد.

تمرین آرنولد برای ماهیچه پا

آرنولد می گوید: اگر ران های بزرگ می خواهید، مهم ترین و اصلی ترین تمرینی که باید انجام دهید اسکوات است. من اسکوات از جلو، اسکوات از پشت، جلوپا، ددلیفت تک پا، تمرین صبح بخیر و پشت پا زیاد انجام می دادم.

تمرین ماهیچه شکم آرنولد

آرنولد می گوید: در تمرینات شکم لگ ریز با پای صاف، لگ ریز با پای خم، کرانچ و دراز نشست انجام می دادم و در آن زمان ما اعتقاد داشتیم 500 تکرار از درازنشست باعث شکم شش تکه می شود.

تکنیک شُک دادن به ماهیچه

زمانی که هدف از انجام تمرینات بدنسازی، ماهیچه سازی باشد، بدن شما به سرعت  به برنامه تمرین شما عادت می کند. برای مثال اگر هر دوشنبه در تمرین خود ابتدا پرس سینه انجام داده و سپس به سراغ بارفیکس بروید، در نهایت بدن شما عادت خواهد کرد. در چنین حالتی تمرینات برای شما آسان شده و به مرحله ای که به آن فلات تمرینی می گویند وارد می شوید. در این مرحله رشد شما متوقف شده و حس می کنید با انجام تمرینات مانند گذشته حس گرفتگی و کوفتگی پیدا نمی کنید. برای جلوگیری از چنین حالتی آرنولد از تکنیک شُک دادن به ماهیچه استفاده می کرد.

برای شُک دادن به ماهیچه آرنولد از انجام دراپ ست، ست های افزایشی و ست های کاهشی استفاده می کرد. برای مثال به جای آنکه مانند همیشه روز تمرین سینه را با پرس سینه هالتر و وزنه 60 کیلوگرمی شروع کرده و پس از آن وزنه را افزایش دهد، آرنولد به ماهیچه شُک وارد می کرد تا بدنش قابلیت پیش بینی نداشته باشد و به برنامه تمرین بدنسازیش عادت نکند. بنابراین بیست تکرار با وزنه 140 کیلوگرمی شروع می کرد، سپس به حریف تمرینی خود می گفت که چند صفحه وزنه را از روی هالتر بردارد. سپس ده تکرار با وزنه 100 کیلوگرمی انجام می داد و دو مرتبه از حریف تمرینی خود می خواست که وزنه را کم کند و زمانی که تنها 60 کیلوگرم وزنه روی هالتر باقی مانده بود، پانزده تا بیست تکرار انجام می داد.

ست های کاهشی مانند بالا تاثیر چشمگیری در رشد ماهیچه های آرنولد داشت. او می گوید: پس از انجام تکنیک ست های کاهشی ماهیچه سینه ام به لرزه می افتاد و دلیل این بود که به ماهیچه شُک وارد کرده بود.

آرنولد و دیگر قهرمانان بدنسازی آن دوره تکنیک های مشابهی را به گروه های مختلف ماهیچه ها وارد می کردند. آرنولد می گوید: یک روز در هفته با دمبل های 50 کیلوگرمی شش تکرار انجام می دادیم سپس آن ها را کنار گذاشته، دمبل های 45 کیلوگرمی را برداشته و شش تکرار دیگر انجام می دادیم. پس از آن به سراغ دمبل های 40 کیلوگرمی رفته و بازهم شش تکرار انجام می دادیم. این کار را تا زمانی که به دمبل های 20 کیلوگرمی برسیم تکرار می کردیم. پس از پایان این روند دست هایم بی حس می شدند اما مطمئن بودم به ماهیچه شُک وارد کرده ام.

تکنیک های ویژه برنامه بدنسازی هشت هفته ای حجم آرنولد

در طول هشت هفته آینده با چندین مورد از تکنیک های مورد علاقه آرنولد که در ادامه مطرح شده اند آشنا خواهید شد.

تکنیک بدنسازی 1-10

پس از یک یا دو ست گرم کردن بدن یا ماهیچه هدف، وزنه ای را انتخاب کنید که تنها بتوانید یک تکرار انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، وزنه را به اندازه ای کاهش داده که بتوانید دو تکرار انجام دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا جایی که با وزنه آخر ده تکرار انجام داده و به ناتوانی برسید. این تکنیک بسیار طاقت فرسا است. زیرا مابین آن هیچ گونه استراحتی نخواهید داشت و تنها در زمان کم کردن وزنه می توانید نفسی تازه کنید. آرنولد می گوید: این تکنیک را از این جهت دوست دارم که شُک بسیار خوبی به ماهیچه وارد می کند.

تکنیک بدنسازی ست های کاهشی

در این تکنیک باید بلافاصله پس از انجام آخرین ست، وزنه را کاهش داده و ده الی پانزده تکرار دیگر انجام دهید. سپس بدون هر گونه استراحت، دوباره وزنه را کاهش دهید و ده الی پانزده تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که تنها میله هالتر باقی بماند تکرار کرده و در آخرین ست با میله هالتر خالی بیست تکرار انجام دهید.

تکنیک بدنسازی تک بیشینه تکرار

یک تمرین را انتخاب کرده و میزان بیشینه تک تکرار خود را در آن محاسبه کنید. بیشینه تک تکرار (one rep max) یعنی انجام یک تمرین یا حرکت بدنسازی با سنگین ترین وزنه ای که می توانید فقط یک تکرار را به صورت اصولی و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید. پس از آنکه بیشینه تک تکرار خود را متوجه شدید تعداد تکرارهای زیر را به ترتیب در آن حرکت انجام دهید و در هر ست وزنه را افزایش داده و بین 90 ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید.

تعداد تکرارها به ترتیب: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (بیشینه تک تکرار)

خُشک کردن بدن برای جزئیات بیشتر

پس از آنکه طول سال را به انجام تمرینات بدنسازی و رعایت تغذیه مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها و برطرف کردن نقاط ضعف خود سپری کردید، زمان خُشک کردن بدن فرا می رسد. آرنولد می گوید: با ترکیب برنامه تغدیه مناسب، تعداد تکرار و ست های زیاد می توانید حجم ماهیچه ای خود را خُشک کرده و بدنتان را کاملاً تفیکیک کنید. من به این دوره که قبل از مسابقات وارد آن می شدم جذاب ترین دوره بدنسازی می گویم. زیرا باید هر روز متمرکز باقی بمانید. باید هر روز صادقانه خود را در آینه بررسی کرده، نقاط ضعف خود را پیدا و آن ها را برطرف کنید.

برای آرنولد برطرف کردن نقاط ضعف بدنش عاملی انگیزه بخش محسوب می شد و باعث می شد سخت تر تمرین کند. آرنولد می گوید: باید نقاط ضعف خود را پیدا و برطرف کنید. اما نکته کلیدی در موفقیت هر بدنسازی انجام تمرین روزانه و پایبند بودن به برنامه تغذیه است. تنها در این صورت است که به اندام رویایی خود دست پیدا خواهید کرد.

آرنولد در ادامه می گوید: پس از آنکه به اهداف اولیه خود در بدنسازی دست پیدا کردید، می توانید توقع خود را بالاتر برده و اهداف بزرگ تری تعیین کنید. چنین کاری بسیار هیجان انگیز است زیرا خواهید دانست که با تلاش و سخت کوشی می توانید به اندام رویایی خود دست پیدا کنید و موفق شوید.

برای ماهیچه سازی و افزایش حجم باید غذاهای مناسبی مصرف کنید. آرنولد شوارتزنگر تمامی نکات تغذیه لازم برای موفقیت را می دانست. در ادامه با برنامه تغذیه او برای افزایش حجم آشنا خواهید شد.

می توانید سخت تمرین کنید اما بدون تغذیه مناسب در برنامه بدنسازی برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد موفق نخواهید شد. اشتباه نکنید، منظور ما از افزایش حجم، چاق شدن و چربی گرفتن بدن نیست. برنامه تغذیه آرنولد به گونه ای طراحی شده است که به شما اطمینان دهد به حجم ماهیچه های شما افزوده خواهد شد. اما برخلاف دیگر برنامه های بدنسازی، درصد چربی بدن شما افزایش پیدا نخواهد کرد. در این برنامه تغذیه شما از منابع غنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده خواهید کرد تا بتوانید رشد کنید، از تمرینات سخت ریکاوری کنید و به اندام رویایی خود برسید.

علی رغم اینکه هدف شما در این برنامه بدنسازی افزایش حجم خواهد بود، باید انرژی لازم برای انجام تمرینات خود را از منابع با کیفیت تأمین کنید. یک برنامه تغذیه براساس ماکرومغذی ها مناسب همراه با زمان بندی مناسب تنها چیزی است که در کنار تمرینات سخت باعث موفقیت شما خواهد شد.

بدون شک برنامه غذایی آرنولد بدن شما را متحول خواهد کرد.

اهمیت پروتئین

حتی در اولین سال های بدنسازی، آرنولد می دانست که مهم ترین ماکرومغذی برای رشد ماهیچه هایش پروتئین است.

آرنولد می گوید: همیشه در مورد میزان پروتئینی که باید مصرف کنید بحث وجود دارد، اما من همیشه از این قانون پیروی می کردم که روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنم به دو گرم پروتئین نیاز دارم.

آرنولد با وزن 114 کیلوگرم با این چالش روبرو بود که روزانه حدود 230 گرم پروتئین مصرف کند. علاوه بر آن باید از منابعی پروتئین مصرف می کرد که مطمئن باشد بدنش آن ها را دفع نخواهد کرد.

آرنولد می گوید: حس می کردم زمانی که پنج وعده در روز غذا می خوردم، بهترین نتیجه را می گرفتم. اگر چه برخی از افراد با سه وعده در روز هم در بدنسازی به نتیجه مطلوب خود رسیده اند اما من با خوردن پنج وعده در روز بهترین نتیجه را می گرفتم.

به عنوان صبحانه آرنولد اغلب چند تخم مرغ، بیکن، سوسیس صبحانه، گوجه فرنگی و پیاز می خورد.

او می گوید: این صبحانه برایم کافی بود اما تنها مشکل این بود که دو ساعت بعد دو مرتبه حس گرسنگی پیدا می کردم. بنابراین همیشه شیک پروتئین همراه خود داشتم و در زمان هایی که نمی توانستم غذا بخورم، به سرعت شیک را مخلوط کرده و می خوردم.

یک ساعت پس از خوردن شیک پروتئین، آرنولد به باشگاه می رفت و سخت تمرین می کرد و بلافاصله پس از پایان تمرینات یک وعده استیک همراه با سبزیجات می خورد و دو ساعت بعد دو مرتبه یک شیک پروتئین دیگر می نوشید. بنابراین آرنولد دو مرتبه در روز شیک پروتئین می نوشید تا بتواند 230 گرم پروتئین روزانه مورد نیاز بدن خود را تأمین کند.

علاوه بر پروتئین، آرنولد جایگاه مهم دیگر مکمل ها را در برنامه تغذیه خود می دانست.

آرنولد می گوید: باید بدانید که بدن شما تمامی مواد مغذی، پروتئین و مواد معدنی لازم را از غذاهای روزانه شما جذب نخواهد کرد. به همین دلیل است که مصرف مکمل هایی از جمله مولتی ویتامین به صورت روزانه توصیه می شود.

برنامه غذایی برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد

برنامه غذایی که در ادامه مطرح شده است حاوی مواد ماکرومغذی بسیار خوبی است که در کنار زمان بندی مناسب به شما در رسیدن به اندام رویاییتان کمک خواهد کرد. مطابق با نیاز خود برنامه تغذیه را تغییر دهید اما سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان به صورت روزانه دو گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین مصرف کربوهیدرات کافی نیز بسیار مهم است تا بتوانید انرژی کافی برای انجام فعالیت های مختلف داشته باشید. بنابراین از کربوهیدرات واهمه نداشته باشید. 

در ادامه با مکمل های پیشنهادی و حیاتی برای موفقیت در برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد آشنا خواهید شد.

آرنولد شوارتزنگر در زمان خودش به گستره متنوعی از مکمل های حرفه ای که بدنسازان امروزی مصرف می کنند دسترسی نداشت، با این حال همیشه اهمیت مصرف هوشمندانه مکمل را می دانست.

آرنولد می گوید: باید بدانید که تمامی مواد مورد نیاز بدن شما از جمله انواع ویتامین ها، پروتئین و مواد معدنی، با مصرف غذاهای معمولی تأمین نخواهد شد. به همین دلیل است که مکمل مصرف می کنیم. هر چقدر هم که تغذیه سالمی داشته باشیم، با خوردن غذاهای روزانه تمام نیاز بدن ما رفع نخواهد شد.

مکمل هیچوقت جایگزینی برای تلاش، سخت تمرین کردن، تغذیه مناسب و اراده آهنین نخواهد بود، اما می تواند نتایجی که بدست خواهید آورد را بهتر کند. باور آرنولد نسبت به مصرف هوشمندانه مکمل باعث شد که او برند خودش را در مکمل راه اندازی کند. مکمل های آرنولد براساس همان پایه های بدنسازی اصولی اما با استفاده از تکنولوژی و علم روز ساخته شده اند.

مکمل های پیشنهادی برای برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد

مولتی ویتامین

آرنولد می گوید هر چقدر هم که تغذیه کامل و سالمی داشته باشید، مصرف کلیه ماکرومغذی های مورد نیاز بدن شما به صورت روزانه بسیار سخت خواهد بود. به همین دلیل است که مولتی ویتامین مصرف می کنید. یک مولتی ویتامین خوب به شما کمک می کند خلاء موجود در برنامه غذایتان را پر کنید، کیفیت تمرینات بدنسازی خود را افزایش داده، رشد و ریکاوری سریع تری داشته باشید.

مکمل افزایش حجم (مَس گینر)

آرنولد می گوید: بدون میزان کافی انرژی و مواد لازم بدن شما رشد نخواهد کرد. مکمل های افزایش حجم به گونه ای ساخته شده اند که به شما کمک کنند حجم ماهیچه بدون چربی خود را افزایش دهید. این نوع مکمل ها نسبت به مکمل های پروتئین وِی حاوی میزان بیشتری پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند که برای انجام برنامه بدنسازی آرنولد به آن نیاز خواهید داشت.

کراتین

تا به امروز بیش از دویست مطالعه در مورد کراتین انجام شده است که ثابت می کند کراتین علاوه بر تأمین انرژی ماهیچه ها، باعث افزایش قدرت بدنی، پایداری و توان بدن شما خواهد شد.

همچنین کراتین باعث می شود جذب آب در ماهیچه های شما بیشتر شود. در نتیجه حجم و سایز ماهیچه های افزایش پیدا می کند. بنابراین می توان گفت کراتین باعث افزایش قدرت، عمکلرد و سایز شما خواهد شد.

مکمل مخصوص قبل از تمرین

این نوع مکمل ها به گونه ای طراحی شده اند که شدت تمرینات، انرژی و عملکرد شما را بالا ببرند. مکمل های مخصوص قبل از تمرین با افزایش تولید نیتریک اکسید باعث می شوند که خون رسانی به ماهیچه های شما بیشتر شود.

مکمل های مخصوص قبل از تمرین اغلب حاوی کافئین، افزایش دهنده نیتریک اکسید و بی سی ای ای هستند.

خواب کافی، بازسازی و ریکاوری ماهیچه ها

بازسازی و رشد بیشتر ماهیچه ها می شود بدون خواب و استراحت کافی در کنار تغذیه مناسب امکان پذیر نخواهد بود. بدون بازسازی کامل، ماهیچه های شما رشد نخواهند کرد. در نتیجه تمرینات شما بی نتیجه خواهند بود.

لطفا پیش از شروع هرگونه برنامه تغذیه و مکمل با کارشناس تغذیه و در صورت نیاز با فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید. بی توجهی منجر به بروز آسیب های جبران ناپذیر خواهد شد. مکمل ها را تنها از داروخانه ها تهیه کنید و در هنگام خرید به برچسب اصالت کالا توجه کنید.

لطفا پیش از شروع هرگونه برنامه تغذیه و مکمل با کارشناس تغذیه و در صورت نیاز با فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید. بی توجهی منجر به بروز آسیب های جبران ناپذیر خواهد شد. مکمل ها را تنها از داروخانه ها تهیه کنید و در هنگام خرید به برچسب اصالت کالا توجه کنید.

مکمل­ها  نمی­توانند جایگزین تمرینات بدنسازی سخت و تغذیه سالم شوند،اما می­توانند باعث بهبود کیفیت تمرینات و نتیجه آن ها شوند. از مکمل های بدنسازی هوشمندانه و با علم کافی استفاده کنید تا در اهداف شما به شما کمک کنند. هنگامی که آرنولد در ابتدای مسیر خود بود، مقدار زیادی از مکمل­هایی که امروز در دسترس بدنسازان است را نداشت،اما حالا او اهمیت آنها را می داند و بر آنها تکیه دارد.

مکمل های آرنولد بر اساس بدنسازی سنتی و کلاسیک تنظیم شده است، اما با استفاده از جدیدترین یافته های علمی، کیفیت آن ها به میزان قابل توجهی بهبود یافته است. این ترکیبی از روشهای قدیمی و جدید است.

اگر چه مکمل­های ورزشی نمی توانند جایگزین تمرینات سخت در باشگاه و تغذیه­ی هوشمند و سالم باشند، آن ها می­توانند به شما در رسیدن به اهدافتان حمایت کنند. این مکمل ها، هنگامی که به درستی مصرف شوند، می توانند بسیار مفید باشند به خصوص زمانی که سعی می کنید بدون ریزش بافت عضلانی، چربی سوزی کنید.

در ادامه با محصولاتی که آرنولد برای برنامه 8 هفته ای چربی سوزی و کات خود پیشنهاد می دهد آشنا خواهید شد.

مکمل­های برنامه کات و چربی سوزی آرنولد:

چربی سوز (Fat Burner)

مکمل پیشنهادی ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON CUTS

این مکمل برای افرادی طراحی شده است که می خواهند چربی سوزی کنند و به تفکیک عضلانی برسند. Iron Cuts نه تنها می تواند به شما کمک کند که چربی های اضافه بدن خود را از دست بدهید بلکه می تواند سطح تستسترون، استروجن و کورتیزول را متعادل کنند.

Iron Cuts با استفاده از مواد تشکیل دهنده ای مانند ال-کارنیتین، عصاره چای سبز و کافئین می تواند به تکمیل رژیم غذایی شما و چربی سوزی بیشتر کمک کند. این کمک زمانی که پیشرفت و کاهش وزن شما متوقف می شود بسیار چشمگیر خواهد شد.

مولتی ویتامین (Multivitamin)

مکمل پیشنهادی ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON PACK

مصرف مولتی ویتامین­ برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل و کامل ضروری است. آنها به خصوص زمانی مفید هستند که کالری مصرفی شما محدود می شود و در حال کاهش وزن هستید زیرا می توانند نیازهای شما به مواد ریزمغذی را برطرف کنند. IRON PACKآرنولد نه تنها شامل مولتی ویتامین­هاست بلکه شامل موادی است که ریکاوری، عضله سازی و سلامت مفاصل و استخوان های شما کمک می کند.

همچنین دیگر مواد مانند عصاره جینسنگ پاناکس و عصاره جینکو بیلبوآ برای حمایت از عملکرد سالم مغز در این مولتی ویتامین قرار داده شده است.

پروتئین وی (Whey Protein)

مکمل پیشنهادی ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES WHEY PROTEIN

Iron Whey آرنولد پروتئین سریع جذب شونده شیر است که می تواند به شما در ساخت عضله و افزایش قدرت کمک کند. * پروتئین وی موجب افزایش ریکاوری و عضله سازی می شود و به کاهش چربی کمک می کند. Iron Whey فرآیند Ultra-microfiltration را پشت سر گذاشته است بنابراین پروتئین دریافتی شما صد در صد خالص خواهد بود.

در هر اسکوپ، 22 گرم پروتئین و تنها 133 کالری وجود دارد. Iron Whey می­تواند برنامه غذایی کم کالری شما را پشتیبانی کند و در طعم­های خوشمزه موجود است. آن را می توانید قبل یا بعد از تمرین و یا هنگام بیدار شدن از خواب مصرف کنید.

مکمل قبل از تمرین (Pre-Workout)

مکمل پیشنهادی ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON PUMP

مکمل های قبل از تمرین برای تقویت شدت تمرین، انرژی و عملکرد شما طراحی شده اند. این مکمل ها با افزایش تولید نیتریک اکسید، خون بیشتری را به عضلات می رسانند. این کار در ایجاد پمپ عضلانی بهتر و شدیدتر و در نهایت رشد عضلانی موثر خواهد بود.

مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی کافئین، تقویت کننده های نیتریک اکسید و دیگر ترکیبات عملکردی هستند. Iron Pump برای تامین انرژی انفجاری و پمپ­های عظیم طراحی شده است. این یک سوخت تمرینی عالی برای تمرین بسیارسخت و طولانی است.

ریکاوری و کیفیت خواب (RECOVERY AND SLEEP SUPPORT)

مکمل پیشنهادی ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON DREAM

هنگامی که پای رشد عضلانی و عملکرد تمرینات در میان باشد، ریکاوری و بازسازی عضلات مهمترین فاکتور است. بدون تغذیه و استراحت کافی، عضلات شما بهبود نخواهد یافت. بدون بهبود کامل، آنها رشد و پیشرفت نخواهند کرد. خواب بخش مهمی از چرخه استراحت و ریکاوری است، بنابراین مهم است که هر کاری می­توانید انجام دهید تا بتوانید خواب عمیق و کاملی داشته باشید.

Iron Dream کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد و به بدن شما کمک می کند که در طی یک شب تا میزان زیادی ریکاوری شود. همچنین حاوی انواع مواد مجاز تقویت کننده خواب و تستسترون، از جمله GABA، horny goat weed و ملاتونین است. همچنین حاوی مواد ریکاوری کننده مانند آمینو اسیدهای شاخه دار (بی سی ای ای) و گلوتامین است. این ترکیبات منجر به خواب عمیق و حداکثر میزان ریکاوری می شوند.

برنامه و زمان بندی مصرف مکمل ها در برنامه چربی سوزی آرنولد

در برنامه چربی سوزی آرنولد، مکمل ها با برنامه تغذیه ترکیب می شوند. بنابراین در صورت نیاز برنامه تغذیه را دو مرتبه مرور کنید. جدول زیر زمان بندی مصرف مکمل ها را مشخص می کند.

در زمان بیدار شدن

ARNOLD IRON CUTS: 3 سروینگ

ARNOLD IRON WHEY: یک اسکوپ

آب: 250 تا 350 میلی لیتر

پیش از تمرین

IRON PUMP یک سروینگ

پس از تمرین

ARNOLD IRON WHEY: دو اسکوپ

آب: 250 تا 350 میلی لیتر

همراه با ناهار (اختیاری)

ARNOLD IRON CUTS: 3 سروینگ

پس از شام

ARNOLD IRON WHEY: دو اسکوپ

آب: 250 تا 350 میلی لیتر

قبل از خواب

IRON DREAM یک سروینگ

لطفا پیش از شروع هرگونه برنامه تغذیه و مکمل با کارشناس تغذیه و در صورت نیاز با فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید. بی توجهی منجر به بروز آسیب های جبران ناپذیر خواهد شد.

لطفا پیش از شروع هرگونه برنامه تغذیه و مکمل با کارشناس تغذیه و در صورت نیاز با فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید. بی توجهی منجر به بروز آسیب های جبران ناپذیر خواهد شد.

آیا هدف شما کاهش وزن است یا فرم دهی کامل به بدن؟ این برنامه تغذیه توسط آرنولد تایید شده است و به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک خواهد کرد.

اگر شما یک تصویر ذهنی واضح برای اندام خود داشته باشید به گونه ای که مانند بدنسازان دوران طلایی عضلانی باشید، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. کاهش چربی بدن بدون از دست دادن بافت عضلانی آسان نیست، اما اگر تا به این مرجله با این برنامه بدنسازی پیش آمده­ اید اطمینان داشته باشید که با موفقیت آن را به پایان خواهید رساند.

دنبال کردن برنامه تغذیه برای کات و تفکیک عضلات آسان بوده، این برنامه مورد تایید آرنولد است و اگر به درستی آن را دنبال کنید، نتایج شگفت انگیزی را بدست خواهید آورد. برنامه تغذیه زیر برای شما انرژی و مواد مغذی را به اندازه کافی فراهم می کند تا بتوانید تمرینات سخت بدنسازی خود را انجام دهید اما میزان کالری مصرف روزانه و کربوهیدرات شما را محدود می­کند تا بدن شما به طور موثر چربی سوزی کند. هشت هفته آینده را طبق برنامه پیش بروید تا تحولی شگفت انگیز در اندام خود مشاهده کنید.

دنبال چه چیزی هستید؟

برای اکثر مردم، این رژیم است که سخت ترین قسمت برنامه کات و چربی سوزی است نه تمرینات. آرنولد شوارتزنگر عادت به درد و سختی نداشت، اما می دانست که اهدافش اهمیت بیشتری نسبت به هر سختی دارند. آرنولد می گوید: "از خودم می پرسیدم:" برای چه اشتیاق بیشتری داری؟ اشتیاقم به آقای المپیا بودن بیشتر است، یا به خوردن آنچه که وسوسه می شوم؟ اگر تسلیم وسوسه های غذایی خود بشوم اندام من نیز مانند دیگران خواهد بود".

این ذهنیتی بود که آرنولد را از رقبایش جدا می کرد. او می گوید: "من اشتیاق داشتم که آقای المپیا بشوم و بیشتر از هر چیزی میخواستم یک قهرمان باشم." "من می دانستم که اگر من فقط یک تقلب و غفلت موقت داشته باشم، باعث می­شود فرد دیگری که هدف من را دارد در مسیر درست حرکت کند و برنده شود. هر اشتباهی می­تواند به بهای از دست دادن عنوان قهرمانی تمام شود. "

هدف شما ممکن است به بزرگی برنده شدن در مسابقات آقای المپیا نباشد، اما آرنولد می گوید که شما نیاز به یک تصویرذهنی دارید و به همان اندازه باید سخت تلاش کنید تا به هدف نهایی خود برسید.

او می گوید: "بدترین چیز این است که هدف خود را از دست بدهید و یا نتوانید به آن برسید زیرا تمام تلاشی را که می توانستید انجام نداده اید." "اگر می خواهید غذا بخورید و تقلب کنید، به هدف خود فکر کنید و از خودتان بپرسید آیا خوردن این غذا به شما کمک می کند؟ اگر پاسخ خیر است باید از آن دوری کنید"

قوانین تغذیه برای کات و تفکیک عضلات

همانطور که آرنولد قواعد مشخصی را برای تمرینات بدنسازی در دوران کات و چربی سوزی داشت، او قوانین مشخصی را برای تغذیه در این دوران دارد.

او آنها را در دانشنامه بدنسازی مدرن مطرح کرده است

• در روزهایی که تمرین می کنید به مصرف حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود ادامه دهید. میزان نیاز بدن شما در روزهای استراحت شما تا حدودی کمتر است.
• چربی، کم بخورید: میزان چربی مصرفی روزانه شما باید در حدود 20 درصد از کل کل کالری مصرفی روزانه شما باشد. اما تحقیقات نشان می دهد اگر در رژیم غذایی از روغن ماهی استفاده کنید باعث می شود چربی سوزی بهتری داشته باشید و رشد توده عضلانی شما مختل نخواهد شد
• کربوهیدرات را تا حد امکان و اصولی کاهش دهید. فراموش نکنید نباید با افت قند بدن روبرو شوید.
• سعی کنید 4 یا 5 مرتبه در هفته به مدت 45 دقیقه تا یک ساعت تمرین هوازی انجام دهید.

باید بدانید آرنولد به هیچ وجه با کربوهیدرات و چربی مخالف نیست. او مردی است که خامه و آبمیوه­های پرکالری می خورد! او تنها به این نتیجه رسیده است که وقتی کالری کاهش می­یابد پروتئین باید نسبت به سایر مواد مغذی در اولویت قرار گیرد.

میزان مصرف پروتئین را بالا و سایر مواد مغذی را "نسبتا کم" حفظ کنید. می توانید مطمئن باشید که رژیم شما درست است و منجر به نتایج مطلوب خواهد شد.

طرح تغذیه­ای برای کات:

هدف از برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد این است که به شما کمک کند تا جای ممکن و بدون عوارض جانبی عضلات را کات کنید و در عین حال توده عضلانی خود را حفظ کنید. برای انجام این کار، شما نیاز به پروتئین کافی برای نگهداری از عضلات خود دارید و در عین حال کربوهیدرات باید محدود شود تا بدن از چربی­های ذخیره شده به عنوان سوخت و منبع انرژی استفاده کند.

برنامه غذایی زیر برای کسانی طراحی شده است که تمرینات بدنسازی خود را صبح انجام می­دهند. به راحتی می توانید این برنامه تغذیه را متناسب با برنامه تمرین خود تنظیم کنید. همچنین ممکن است نیاز داشته باشید با توجه به قد، وزن و جنسیت میزان را تغییر دهید.

از آنجا که برنامه تغذیه ارائه شده از برنامه تغذیه آرنولد برای کات و تفکیک عضلات گرفته شده است، شما می توانید به طور کامل 1 تا 2 وعده غذایی را حذف کنید یا میزان وعده­های خود را کاهش دهید. البته اگر حجم عضلات شما به اندازه آرنولد نیست توصیه می کنیم این کار را انجام دهید. برای بسیاری از مردم 180 تا 230 گرم گوشت و یا یک اسکوپ پروتئین وی در هر وعده کافی است.

همانطور که طرح غذایی آرنولد را مطابق با نیاز شخصی­تان تنظیم می کنید، به این اصول تغذیه پایبند باشید:

• وعده های خود را به درستی زمان بندی کرده و منظم غذا بخورید.
• تقریبا در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین قرار دهید.
• کربوهیدرات­ها را به سبزیجات و مقدار کمی از کربوهیدرات­های پیچیده محدود کنید.
• منابع چربی مفید مانند بادام و تخم مرغ را در تغذیه خود قرار دهید، اما در کل میزان چربی را کم کنید.
• هوشمندانه از مکمل­ها برای تکمیل برنامع تغذیه خود استفاده کنید.

برنامه تغذیه

وعده یک

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON CUTS: یک سروینگ

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON WHEY: یک اسکوپ

آب: 240 تا 350 میلی لیتر

وعده دوم (پیش از تمرین)

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON PUMP یک سروینگ

وعده سوم

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON WHEY دو اسکوپ

آب: 240 تا 350 میلی لیتر

وعده چهارم

تخم مرغ 4 عدد

جو نصف فنجان

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON PACK

وعده پنجم

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON CUTS (اختیاری) یک سروینگ

گوشت گریل شده 180 تا 230 گرم

سبزیجات بخازپز یا گریل شده سه فنجان

بادام درختی 10 عدد

وعده ششم

پنیر کاتج (بدون چربی) دو فنجان

بادام درختی 10 عدد

وعده هفتم

گوشت گریل شده 180 تا 230 گرم

سبزیجات بخازپز یا گریل شده سه فنجان

وعده هشتم

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON WHEY دو اسکوپ

آب: 240 تا 350 میلی لیتر

پیش از خواب

ARNOLD SCHWARZENEGGER SERIES IRON DREAM

آرنولد می دانست که هیچ اندامی تا زمانی که تفکیک ها و کات های عضلانی عمیق نداشته باشد کاریهای کامل نخواهد بود. در اینجا خواهید آموخت چگونه به سبک آرنولد چربی سوزی کرده و عضلات را تفکیک کنید.

آرنولد می دانست که هیچ اندامی تا زمانی که تفکیک ها و کات های عضلانی عمیق نداشته باشد کاریهای کامل نخواهد بود. در اینجا خواهید آموخت چگونه به سبک آرنولد چربی سوزی کرده و عضلات را تفکیک کنید.

آرنولد شوارتزنگر از سن نوجوانی بزرگ و قوی بود و حتی زمانی بود که او فکر می کرد داشتن اندام و عضلاتی حجیم برای برنده شدن در مسابقات بدنسازی کافی است. با این حال، آرنولد از همان ابتدا می دانست که چربی سوزی، تفکیک عضلانی و ایجاد کات بیشترین اهمیت را در پیروزی در صحنه دارا است.

بله، آرنولد می دانست چگونه حجم عضلات خود را افزایش دهد و همچنین می­دانست که چگونه آن ها را تفکیک کند. او می دانست چگونه درصد چربی بدن خود را کاهش دهد و یک شاهکار عضلانی را که در زیر آن قرار دارد به نمایش بگذارد. اصول انجام دادن تمرینات بدنسازی به سبک آرنولد را یاد بگیرید. همانطور که برای بدنسازی افزایش حجم آرنولد را انجام دادید، با دنبال کردن برنامه بدنسازی چربی سوزی و کات او به اهداف کاهش وزن خود نیز دست پیدا کنید. ممکن است هدف شما رقابت کردن، تفکیک عضلانی و یا داشتن اندامی کاملا خطی باشد در هر صورت برنامه بدنسازی کات آرنولد برای شما مناسب خواهد بود.

عضلات خود را تفکیک کنید

هنگامی که برای اولین بار آرنولد را با بدنسازان برجسته زمان او مانند سرجیو اولیوا، فرانک زین و بیل پرل مقایسه­اش می­کنیم متوجه می شویم که او در میان آن ها کمترین میزان درصد چربی بدنی را ندارد. با این حال او اهمیت خطوط تفکیک و کات عضلات را به سرعت متوجه شد به گون های که در دانشنامه بدنسازی مدرن گفته است:"وقتی که من در سال 1968 به آمریکا برای شرکت در مسابقه مستر یونیورس (آقای جهان) آمدم، 111 کیلوگرم وزن داشتم و فکر می کردم قطعا پیروز خواهم شد"

"جو ویدر یک نگاه به من کرد و گفت من درشت ترین بدنساز تاریخ هستم. من به آمریکا رفته بودم تا به همه نشان دهم چقدر عالی هستم اما نتوانستم! فرانک زین عنوان را با اینکه کوچکتر از من بود بدست آورد زیرا  تفکیک عضلانی عمیق داست و کیفیت بدنش بالاتر از من بود. آرنولد اعتراف می کند: "این یک درس ارزشمند برای من بود که نشان می داد برترین بدنساز جهان شدن تنها با داشتن اندامی حجیم و درشت بدست نمی آید "

آرنولد می گوید:"حجم برای اندام یک بدنساز بسیار ضروری است اما شکل و کیفیت است که باعث پیروزی شما در مسابقه خواهد شد. دیدن اعداد بزرگ بر روی متر اندازه گیری و ترازو، یا تلاش برای اینکه رشد کنید و لباس ها برای شما تنگ شوند، نداشتن توجه کافی به چربی سوزی و به دست آوردن بهترین میزان تفکیک و کیفیت در نهایت شما را به یک نتیجه اجتناب ناپذیر خواهد رساند - شما بازنده خواهید شد و این حقیقتی است که با تجربه شخصی آموختم."

10 قانون آرنولد برای تفکیک عضلات و چربی سوزی:

• تمرکز بیشتری روی ایزوله کردن فشار بر روی هر گروه از عضلات قرار دهید.
• از تکنیک ها و تمرینات بدنسازی بیشتر استفاده کنید.
• تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
• سرعت انجام دادن تمرینات خود را تغییر دهید. انجام دادن سوپرست و ترای ست (ست های سه تایی) منجر به کاهش زمان استراحت شما خواهد شد.
• برنامه تغذیه خود را تغییر دهید.
• در میان ست ها عضلات را منقبض کنید و فیگور بگیرید.
• تمرینات را به صورت دو نفره و با حریف تمرینی انجام دهید.

برای تمامی افرادی که این برنامه بدنسازی را دنبال می کنند یک رقابت وجود دارد.

اما آیا می پرسید با چه کسی رقابت می کنند؟ پاسخ ساده است: هر چیزی که باعث می شود آن ها در زندگی فردی ضعیف و شکننده باشند.

چگونه آرنولد عضلات حجیم خود را تفکیک و کات می کرد

آرنولد همانند برنامه بدنسازی افزایش حجم خود، برنامه تمرین کات خود را به طور مداوم بهبود می بخشید. اما هیچ کاری را بدون اصول انجام نمی داد. او بدن خود را با هفت اصول خود که در "دانشنامه بدنسازی مدرن" قرار داده است کات داد. این اصول توسط طرفداران او تا به حال بارها تکرار شده است. تمرکز، ارتباط ذهنی با عضله، فیگور گرفتن و پیدا کردن یک حریف تمرینی همه اصولی بودند که آرنولد با سرسختی رعایت می کرد. البته فراموش نکنید برنامه تمرینی منظم، تغذیه و مکمل نقش اصلی را ایفا می کردند.

برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد

برنامه تمرین هشت هفته ای شما به دو مرحله چهار هفته­ای تقسیم خواهد شد. در چهار هفته اول شما دو بار تمرین سینه، پشت و پا انجام خواهید داد و در طول چهار هفته دوم، تمرینات بازو و سرشانه نیز به دو مرتبه در هفته افزایش پیدا خواهند کرد. اگر نمی توانید این حجم از تمرینات را اجرا کنید می توانید تمرینات خود را در روز به دو دسته تقسیم کنید به این صورت که صبح یا اوایل روز تمرینات عضلات بزرگ را انجام می دهید سپس عصر به تمرینات عضلات کوچک تر مانند ساق، شکم و بازوها بروید.

عضلاتی که آرنولد در هنگام شب تمرینات آن ها را انجام می داد

• ساق پا
• ساعد
• جلوبازو و پشت بازو (فاز 2)
• عضلات شکم (فاز 2)

هنگامی که وارد هفته اول از برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد می شوید، به سرعت نبود یک فاکتور را متوجه خواهید. درست است: برای چهار هفته اول از برنامه تمرینات شکم در نظر گرفته نشده است. در صورت تمایل می توانید خود تمرینات شکم را در پایان تمرینات انجام دهید اما سعی کنید بیشتر از دو مرتبه در هفته نباشد. شما در فاز دوم از این برنامه بدنسازی تمرینات شکم را بسیار انجام خواهید داد و توانایی بدن شما در ریکاوری از طریق تکنیک­های افزایش شدت تمرینات بدنسازی بیشتر خواهد شد.

تکنیک­های برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد

در طی هشت هفته آینده، شما با تعدادی از تکنیک­های مورد علاقه آرنولد برای افزایش شدت و تاثیرپذیری تمرینات بدنسازی آشنا خواهید شد. اگر برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد را دنبال کرده باشید باید با تعدادی از آنها آشنا باشید اما برای دیگران ممکن است این تکنیک ها جدید باشند، به یاد داشته باشید، آرنولد زمانی که تمرینات کات و تفکیک عضلانی را انجام می­داد از روش­های مختلفی برای شُک دادن به عضلات استفاده می کرد.

سوپرست و ترای ست

اگر نیاز به یادآوری سریع دارید: سوپرست انجام دادن بلافاصله دو تمرین بدون استراحت است. ترای ست یا جاینت ست شامل بیش از دو تمرین می شود که بلافاصله و بدون استراحت انجام خواهند شد.

آرنولد در زمان آماده شدن برای مسابقات بسیار بهینه تمرین می کرد و میزان استراحت او در میان تمرینات بسیار کوتاه بود بنابراین سوپرست ها را به گونه ای انتخاب می کرد که در زمانی که یک عضله استراحت می کند یا تحت کشش قرار می گیرد عضله دیگر دچار انقباض شده و تحت فشار وزنه قرار می گیرد. یک سوپرست بسیار معروف او ترکیب پرس سینه هالتر و بارفیکس دست باز بود. فاز اول از برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد به صورت کامل از سوپرست تشکیل شده است اما در فاز دوم تعدادی جاینت ست برای شکم انجام خواهید داد.

تکنیک بدنسازی 1-10 آرنولد

پس از یک یا دو ست گرم کردن بدن یا ماهیچه هدف، وزنه ای را انتخاب کنید که با تنها بتوانید یک تکرار انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، وزنه را به اندازه ای کاهش داده که بتوانید دو تکرار انجام دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا جایی که با وزنه آخر ده تکرار انجام داده و به ناتوانی برسید. این تکنیک بسیار طاقت فرسا است زیرا مابین آن هیچ گونه استراحتی نخواهید داشت و تنها در زمان کم کردن وزنه می توانید نفسی تازه کنید. آرنولد می گوید: این تکنیک را از این جهت دوست دارم که شُک بسیار خوبی به ماهیچه وارد می کند.

تکنیک کاهش وزنه یا دراپ ست در تمرینات بدنسازی

ابتدا با وزنه مناسب، تعداد تکرارهای مشخص شده را انجام دهید سپس به اندازه 25 تا 30 درصد وزنه را کاهش داده و تا رسیدن به ناتوانی تکرارها را انجام دهید. این روند را تا جایی که دیگر وزنه ای برای کاهش دادن وجود نداشته باشد ادامه دهید و در نهایت با کمترین وزنه (یا هالتر خالی) 20 تکرار انجام دهید.

تکنیک بدنسازی تک تکرار بیشینه

یک تمرین را انتخاب کرده و میزان تک بیشینه تکرار خود را در آن محاسبه کنید. منظور از تک بیشینه تکرار (one rep max) انجام آن تمرین یا حرکت بدنسازی با سنگین ترین وزنه ای که می توانید یک تکرار را به صورت اصولی و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید است. پس از آنکه تک بیشینه تکرار خود را متوجه شدید تعداد تکرارهای زیر را به ترتیب در آن حرکت انجام دهید و در هر ست وزنه را افزایش داده و بین 90 ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید.

تعداد تکرارها به ترتیب: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (تک تکرار بیشینه)

تکنیک یک و یک چهارم در تمرینات بدنسازی

وزنه را تا انتهای دامنه حرکت پایین ببرید سپس آن را تنها به اندازه یک چهارم از دامنه حرکت بالابرده سپس دو مرتبه تا انتهای دامنه حرکت پایین ببرید پس از آن وزنه را به صورت کامل تا نقطه شروع بالا ببرید. این معادل با یک تکرار با تکنیک یک و یک چهارم است.

تکنیک Run the Rack برای شُک دهی به عضله در تمرینات بدنسازی

ابتدا دمبل مناسب را انتخاب کرده و آن تعداد تکرار مشخص شده را انجام دهید. سپس بدون استراحت، وزنه ای که حدود 20 درصد سبک تر باشد را انتخاب کرده و تا رسیدن به ناتوانی کامل تکرارها را انجام بدهید. این روند را تا جایی که دیگر وزنه سبک تری وجود نداشته باشد یا به ناتوانی مطلق برسید ادامه دهید.

تکنیک 5 ثانیه در تمرینات بدنسازی آرنولد

هر یک از بالا بردن وزنه و پایین بردن آن باید 5 ثانیه زمان ببرد بنابراین انجام یک تکرار کامل باید 10 ثانیه زمان ببرد.

تکنیک 28 تکرار

به احتمال زیاد با تکنیک 21 تکرار آشنا هستید که در آن 3 دسته 7 تایی تکرار انجام خواهید داد به این صورت که 7 تکرار دامنه حرکت از نیمه تا بالا، 7 تکرار دامنه حرکت از پایین تا نیمه و 7 تکرار آخر دامنه حرکت به صورت کامل خواهد بود. اکنون تکنیک 28 تکرار با اضافه کردن ترتیب و اضافه کردن 7 تکرار آهسته که با تکنیک 5 ثانیه انجام می شود، یک پله سختی را افزایش خواهد داد. ترتیب به این صورت است: 7 تکرار دامنه حرکت کامل، 7 تکرار آهسته، 7 تکرار دامنه از بالا تا نیمه و 7 تکرار دامنه از پایین تا نیمه.

THE RUNNING MAN

در سال 2014 آرنولد در ردیت (Reddit) گفت که بهترین نوع تمرین هوازی در 15 دقیقه را ابداع کرده است. متد هوازی او برگرفته از دویدن بود و گفت:"زمانی که در گلدز جیم تمرین می کردیم، بهترین تمرین هوازی مورد علاقه من دویدن روی ساحل بود. امروزه با اینکه دیگر نمی دوم اما فاصله بین سنتا مونیکا و ساحل ونیس را با دوچرخه سواری طی می کنم. در غیر این صورت با استفاده از دوچرخه ثابت، تمرینات هوازی متناوب انجام می دهم".

زمانی که آرنولد در حال کات کردن برای مسابقات بدنسازی و تناسب اندام بود 3 تا 5 بار در هفته را حدود 1.5 تا 3 کیلومتر با بیشترین سرعت ممکن می دوید. اینکه چقدر سریع این مسافت را طی کنید مهم نیست، مهم این است که آن را با بیشترین سرعتی که احساس می کنید برای شما امکان پذیر است انجام دهید.

دویدن؟ بله دویدن.. نگران نباشید، به رغم آنچه شنیده اید، این هیچ هزینه ای برای شما نخواهد داشت. پس از دویدن شما فقط بدنی خُشک تر و شادتر  خواهید داشت و احساس پرانرژی بودن و چابک بودن خواهید کرد. در صورت امکان، در فضای آزاد بدوید، مانند آرنولد، مثل یک ساحل یا پارک

بیشترین میزان تفکیک عضلانی را بدست آورید

آرنولد به ما گفت: "مهمترین نکته این است که شما یک هدف و تصویر ذهنی داشته باشید." هدف شما می تواند یک رویداد، یک فرد، یا یک عدد باشد. به شما بستگی دارد. این برنامه بدنسازی شما را از تمامی جوانب آماده خواهد کرد بنابراین سعی نکنید تنها تمرینات بدنسازی آن را انجام دهید و آن را کنار بگذارید. تمرینات را اصولی و با فُرم مناسب انجام دهید. سعی کنید چیزی را که واقعا برای شما اهمیت دارد آماده کنید.

اگر امروز انتخاب های مناسب را انجام دهید در 40 سال آینده که به امروز خود فکر می کنید متوجه می شوید که بدنسازی را خلق کرده اید که همیشه به یاد می­ماند. از آنچه می­دانید دشوار است استقبال کنید و در نهایت اندام رویایی خود را بدست خواهید آورد.