برنامه بدنسازی ماهیچه سازی 6 هفته ای دو نفره از مارک مگنا

برنامه بدنسازی دونفره برای افرادی طراحی شده است که دو نفره تمرین می کنند. در طول شش هفته آینده، با آموزش های یکی از بهترین مربیان بدنسازی و فیتنس به فردی قوی تر با بدنی متناسب تر تبدیل خواهید شد.

عاملی که این برنامه بدنسازی را از دیگر برنامه ها متمایز می کند این است که کلیه تمرینات آن برای افرادی  طراحی شده است که عادت به دو نفره تمرین کردن دارند. این بدین معنی است که شما درس های زیادی در ارتباط با افزایش قدرت بدنی، افزایش حجم ماهیچه و اینکه چگونه حریف تمرینی بهتری باشید خواهید گرفت.

اغلب حریف های تمرینی را در حالتی می بینم که یک گوشه ایستاده اند و تنها در حال شمردن تعداد تکرارها و یا به دنبال موقعیتی برای شرکت در سِت هستند. در برنامه بدنسازی دونفره، حریف تمرینی شما همواره در تمامی سِت ها ایفای نقش می کند. او میزان سختی تمرین را بیشتر خواهد کرد، به شما در سِت های سنگین کمک خواهد کرد و یا در هنگام انجام تمرینات طاقت فرسای ایزومتریک نقش شمارنده را ایفا خواهد کرد.

از آن جایی که من (مارک مَگنا) بازیکن اسبق اِن اِف اِل (NFL) و همچنین مربی هستم، سر رشته هرچیزی را از توان ورزشکاری افراد می دانم. زمانی که تنها تمرین می کنید، هیچکس وجود ندارد که خود و میزان پیشرفت خود را با او مقایسه کنید. در نتیجه هیچوقت کیفیت عملکرد خود را نمی توانید به خوبی ارزیابی کنید. اما از طرفی دیگر داشتن حریف تمرینی باعث می شود هر روز خود را به چالش بکشید و اگر او سعی کند از بیشترین توان و انرژی خود بهره ببرد، شما نیز چنین تصمیمی خواهید گرفت. این انگیزه و حس رقابت در نهایت باعث می شود یک بدن معمولی، به بدنی متناسب و تراش خورده تبدیل گردد.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG

این برنامه تمرینی را بدون حریف تمرینی نمی توانید انجام دهید. حریف شما باید شخصی بیش از یک مراقب باشد. او باید شما را حمایت کند، به چالش بکشد، شما را مسئول بداند و در نهایت به سمت هدف همراهی کند.

پیدا کردن حریف تمرینی مناسب

قبل از آغاز این برنامه بدنسازی، حتماً با حریف خود در مورد اهداف و میزان تعهد خود به این برنامه و تمرینات آن صحبت کنید. برای آنکه از این برنامه نتیجه بگیرید، باید اهداف مشترکی با حریف خود داشته باشید. اگر حریف شما تمایل داشته باشد که ورزشکاری سه گانه باشد، اما شما  تنها تمایل به ماهیچه سازی و بدنسازی داشته باشید، گزینه های خوبی برای تمرین با یکدیگر نخواهید بود.

برنامه بدنسازی ماهیچه سازی دو نفره

همچنین حریف شما باید از نظر قوای جسمانی و سطح مهارت در بدنسازی، با شما در یک سطح باشد. شما قرار نیست در طول این تمرین مربی حریف خود باشید، بلکه تنها در مدت انجام این برنامه یکدیگر را همراهی خواهید کرد.

برنامه تمرینات

در طول شش هفته آینده، از یکشنبه تا پنجشنبه برای تمرین و از آخر هفته ها (جمعه و شنبه) برای ریکاوری و استراحت استفاده خواهید کرد. فکر می کنم چنین برنامه ریزی برای اغلب افراد مناسب باشد. بنابراین تنها کافی است در طول انجام آن پشتکار داشته باشید. اما در هر صورت، برنامه روزهای تمرین را می توانید مطابق با میل خود و حریف خود تغییر دهید.

  • روز 1: پایین تنه و شکم
  • روز 2: سینه و پشت بازو
  • روز 3: پشت و پشت بازو
  • روز 4: پایین تنه
  • روز 5: سرشانه و شکم

در این برنامه بدنسازی، تمرینات سنتی و اثبات شده بدنسازی را انجام خواهید داد. همچنین سِت ها و تعداد تکرارهای شما با هدف افزایش هایپوتروفی (ماهیچه سازی) طراحی شده اند. با این وجود، هر هفته شما و حریف تمرینی شما، با تمرینات متفاوتی به چالش کشیده خواهید شد.

برنامه بدنسازی ماهیچه سازی 2 نفره

از آن جایی که تمرینات هر هفته کاملاً متفاوت هستند، برای هر هفته ویدئویی مجزا تدارک دیده ام که نحوه تمرین در آن هفته و اصول پایه ای آن را توضیح خواهد داد. این ویدیوها در روزهای 1، 8، 15، 22، 29 و 36 از برنامه قرار دارند.

پروتوکل برنامه بدنسازی دو نفره

  • هفته 1: تکرارهای کمکی
  • هفته 2: تمرینات تمرکزی
  • هفته 3: دراپ سِت
  • هفته 4: تمرینات ایزومتریک
  • هفته 5: تمرینات ایسنتریک با کمک حریف
  • هفته 6: ست های کمکی

 دقت کنید که قبل از شروع هر هفته، برنامه ویدئویی آموزشی آن هفته را مشاهده کنید تا با سبک تمرینات در آن هفته آشنا شوید.

تغذیه و مکمل در برنامه بدنسازی دو نفره

برنامه بدنسازی ماهیچه سازی 2 نفره

از آن جایی که این برنامه، یک برنامه ماهیچه سازی است، میزان کالری مصرفی شما در طول آن بالا خواهد بود. برای دانستن کلیه نکات تغذیه و مصرف مکمل به صفحه مخصوص آن مراجعه کنید.

تمرین کردن با حریف تاثیر بسزایی در ماهیچه سازی دارد اما نقش تغذیه و مکمل را نباید نادیده گرفت. در ادامه با نکات و جزئیات تغذیه و مصرف مکمل آشنا خواهید شد.

برنامه تغذیه برنامه بدنسازی دو نفره بسیار ساده است و این است که میزان کالری مصرفی خود را بالا نگه دارید تا همواره بدن شما در فاز ماهیچه سازی باقی بماند. اگر این برنامه بدنسازی جهت ماهیچه سازی طراحی شده است، این بدان معنی نیست که اجازه دارید هرگونه غذایی مصرف کنید.

غذاهای مغذی به شما کمک خواهند کرد که ماهیچه سازی کرده، قدرت بدنی خود را افزایش دهید و بازده تمرینات خود را بالا ببرید. آنچه می خورید اهمیت دارد، بنابراین همان اندازه که برای کیفیت تمرینات خود اهمیت قائل می شوید، برای تغذیه خود نیز باید اهمیت قائل شوید.

بنابراین نمی خواهم که برنامه تغذیه این برنامه بدنسازی پیچیده باشد. به خصوص برای افرادی که عادت به محاسبه کالری و یا وزن کردن غذای مصرفی خود ندارند. در نتیجه شما چند گزینه دارید. گزینه اول بسیار دقیق تر و براساس اندازه گیری مشخص است، اما گزینه دوم بسیار ساده است.

برای هر دو گزینه، غذاهایی مشابه به تعداد دفعات برابر، مصرف خواهید کرد. شما پنج وعده در روز غذا خواهید خورد در واقع سه مورد از آن ها وعده های بزرگ اما دو مورد میان وعده (اسنک) هستند. در هر صورت هر دو گزینه منجر به نتایج بسیار خوبی خواهند شد.

برنامه تغذیه برنامه بدنسازی دو نفره: گزینه یک

برای شروع ابتدا مشخصات خود را در محاسبه گر زیر وارد کنید تا بدانید میزان انرژی مصرفی روزانه شما چقدر است. پیشنهاد می کنم میزان فعالیت روزانه خود را با دقت تعیین کنید و از آن جایی که این برنامه مخصوص ماهیچه سازی و افزایش ماهیچه است، باید گزینه ماهیچه سازی را به عنوان هدف خود انتخاب کنید. عددهایی که محاسبه گر به شما خواهد داد بر اساس میزان کالری مورد نیاز روزانه شما است تا با مصرف آن، نیم تا یک کیلوگرم ماهیچه به صورت هفتگی اضافه کنید.

محاسبه گر کالری

سن
وزن
جنسیت

سطح فعالیت روزانه

برای آنکه با توجه به این اعداد میزان غذای مصرفی خود را تعیین کنید، باید کمی ریاضیات استفاده کنید. باید از نسبت 40 -30-30 برای مواد ماکرومغذی استفاده کنید. یعنی در هر یک از پنج وعده شما باید 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی سالم باشد. میزان کالری دریافتی خود از محاسبه گر را با توجه به نسبت های داده شده تقسیم کنید. برای مثال اگر روزانه باید 2500 کالری مصرف کنید، باید 40 درصد آن یعنی 1000 کالری از کربوهیدرات، 30 درصد آن یعنی 750 کالری از پروتئین و 30 درصد آن یعنی 750 کالری از چربی باشد.

زمانی که متوجه شدید چه میزان کالری باید مصرف کنید، آن را به کالری موجود در هر گرم مواد ماکرومغذی خود تقسیم کنید.

  • هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری
  • هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری
  • هر گرم چربی حاوی 9 کالری

بنابراین اگر به همان مثال گذشته یعنی 2500 کالری براساس نسبت 40-30-30 عمل کنیم، 1000 کالری از کربوهیدرات معادل 250 گرم کربوهیدرات، 750 کالری از پروتئین معادل 187.5 گرم پروتئین و 750 کالری از چربی معادل 83 گرم چربی است.  زمانی که ارقام مورد نظر را مشخص کنید، می توانید برنامه تغذیه منظمی داشته باشید.

از شما می خواهم هر هفته حدود 3 الی 5 درصد به میزان کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر محاسبه گر به شما میزان کالری 2500 را خروجی دهد، شما باید هر هفته حدود 75 تا 125 کالری به میزان مصرفی روزانه خود اضافه کنید.

برنامه تغذیه برنامه بدنسازی دو نفره: گزینه دو

اگر تمایلی به محاسبه دقیق کالری مصرفی خود ندارید، می توانید از این گزینه استفاده کنید.

به جای اندازه گیری میزان گرم و نگرانی در مورد میزان کالری، بر روی مصرف پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات و چربی سالم در هر وعده غذایی خود تمرکز کنید. برای اندازه گیری میزان مصرف خود از بدنتان استفاده کنید. آقایان به اندازه دو کف دست پروتئین بدون چربی، دو مشت سبزیجات، دو مشت کربوهیدرات و دو بند انگشت چربی در هر وعده غذایی خود باید مصرف کنند. بانوان در هر وعده نصف این مقدار را باید مصرف کنند.

برنامه تغذیه

به عنوان اولین اسنک ، پروتئین بدون چربی و سبزیجات بخورید. به عنوان دومین اسنک چربی یا پروتئین سالم (با توجه به تشخیص خود) همراه با سبزیجات بخورید.

همانند گزینه یک، از شما می خواهم میزان کالری مصرفی خود را هر هفته افزایش دهید. بهتر است این میزان افزایش از یک وعده اضافی پروتئین یا کربوهیدرات تأمین شوند. به خاطر داشته باشید میزان افزایش، هر هفته به کالری مصرفی هفته قبل آن، اضافه خواهد شد. در نتیجه میزان کالری مصرفی شما در هفته ششم بسیار بیشتر از هفته اول خواهد بود.

سعی کنید تعادل مناسبی در وعده های خود در طول روز ایجاد کنید. اگر یک وعده را از دست دادید دچار اضطراب نشوید، تنها کافی است میزان کالری موجود در آن وعده را بر روی وعده های دیگر در آن روز سرشکن کنید تا ازین طریق بدن شما در فاز آنابولیک (فاز ماهیچه سازی) باقی بماند.

در ادامه با یک نمونه برنامه تغذیه آشنا می شوید.

برنامه تغذیه نمونه

شدیدا توصیه می کنم که شما و حریف تمرینیتان حداقل هفته ای یک مرتبه غذاهای خود را از پیش تدارک ببینید. اگر از قبل غذا تدارک دیده باشید شانس از دست دادن یا نخوردن وعده ها به شدت کاهش پیدا می کند و در نتیجه عملکرد بهتری خواهید داشت.

مکمل ها

مصرف مکمل یکی از بخش های مهم برنامه بدنسازی دونفره است. هرچقدر بیشتر تمرین کنید، بدن شما برای ریکاوری، بازسازی و ماهیچه سازی به کمک بیشتری نیاز خواهد داشت. با این وجود فراموش نکنید هیچوقت مکمل جایگزین غذا نخواهد بود.

برنامه مصرف مکمل در برنامه بدنسازی دونفره به سادگی برنامه تغذیه آن است. اغلب ورزشکاران میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را نمی توانند از منابع طبیعی تأمین کنند. بنابراین وجود مکمل های پروتئین که به عنوان مکمل یک وعده و یا میان وعده مصرف می شوند، بسیار با ارزش است. همچنین توصیه می کنم از مکمل های مخصوص قبل از تمرین (Pre-workout) استفاده کنید تا در طول تمرینات انرژی و انگیزه کافی داشته باشید.

با این وجود اگر عادت به نوشیدن قهوه قبل از تمرین خود  دارید، می توانید مکمل مخصوص قبل از تمرین را مصرف نکنید. مکمل دیگری که توصیه می کنم HMB است. HMB (مخفف Beta-hydroxy-beta-methyl butyrate) به ریکاوری و کاهش شکسته شدن پروتئین کمک می کند و در نتیجه رشد ماهیچه افزایش خواهد یافت.

مکمل ها

اگر تمایل دارید مکمل های دیگری نیز مصرف کنید،ۀ توصیه می کنم مولتی ویتامین، روغن ماهی (امگا 3)، کراتین و بی سی اِی اِی (BCAA) را نیز فراموش نکنید. اگر قصد مصرف این مکمل ها را دارید، توصیه می کنم مولتی ویتامین، امگا 3 و کراتین را همراه صبحانه مصرف کنید. همچنین بی سی اِی اِی (BCAA) را می توانید قبل و حین تمرین برای جلوگیری از کوفتگی و خستگی زودرس مصرف کنید.

زمان شروع رسیده است!

پس از مطالعه این مطالب و دیدن ویدئوها باید حس هیجان زیادی در شما ایجاد شده باشد. اگر آماده اید شروع کنید، ابتدا حتما ویدئوی هفته یک که در روز یکم قرار گرفته است را ببینید.

هر هفته شما و حریف تمرینتان با چالش های جدیدی روبرو خواهید شد که به شما این شانس را خواهند داد تا به ورزشکاری بهتر، بدنسازی قوی تر با بدنی متناسب تر تبدیل شوید.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. امیررضا پاسخ
    1 سال پیش

    لطفا برنامه هفته های بعد هم بذارید دیگه

    1. محمد
      1 سال پیش

      میشه لطفا هفته های بعدیم هم بزارید ممنون میشم

    2. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام همراهان گرامی برنامه هفته 3 و 4 وارد سایت شده است و در حال اصلاحات لازم است. ظرف امروز و فردا تمامی روزهای هفته 3 و 4 قابل دیدن خواهد شد.

  2. مهران پاسخ
    1 سال پیش

    سلام لطفا هفته 5 و 6 هم بزارید

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست خوبم. برنامه در هفته جاری تکمیل خواهد شد.

  3. علیرضا شهریاری پاسخ
    1 سال پیش

    با تشکر از برنامه های خوب و علمی شما لطفا زودتر هفته های بعد رو هم بزارید چون طبق برنامه کار میکنیم الان هفته چهارم رو داریم میزنیم ولی هفته 5 رو سایت نیست اینجوری به مشکل میخوریم ممنون اگه زودتر برنامه کامل بشه

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست عزیز. برنامه در حال آماده سازی و در هفته جاری تکمیل خواهد شد.