برنامه بدنسازی FST-7

هنی رامبد در دنیای بدنسازی حرفه ای نیازی به معرفی ندارد. او از سال 2009 تا به امروز مربی تمامی قهرمانان مستر المپیا و بسیاری از قهرمانان دیگر از جمله جرمی بوندیا بوده است. او چهار مرتبه قهرمان مسابقات فیزیک آقایان در مسابقات المپیا است.

سوال این نیست که آیا جدیدترین برنامه بدنسازی هنی رامبد و جرمی بوندیا به نام FST-7 حجیم و تفکیک شده، برای شما مناسب است یا خیر. سوال این است که آیا شما برای این برنامه مناسب هستید؟ آیا می توانید پا به پای جرمی بوندیا تمرینات سخت هنی رامبد را پشت سر بگذارید؟

FST-7 مخفف تمرین بر اساس کشش فاشیا در هفت ست است. این برنامه تمرین به دو بخش یا فاز تقسیم شده است. در فاز یک افزایش حجم خواهید داشت و در فاز دو عضلات خود را کات و تفکیک خواهید کرد. پیش از شروع برنامه تمرین، ویدیوهای فراهم شده را مشاهده کنید و توضیحات هر فاز را به دقت مطالعه کنید تا بدانید تمرینات و ست های FST-7 را باید چگونه انجام دهید.

با مربی خود آشنا شوید: هنی رامبد

نام مستعار او "قهرمان ساز" است و او 20 سال گذشته از زندگی خود را وقف ساختن قهرمانان دنیای فیتنس و بدنسازی کرده است. سیستم تمرینی بی نظیر او به نام FST-7 به شاگردان او کمک کرده است بارها قهرمان مسابقات المپیا شوند.

با ورزشکار خود آشنا شوید: جرمی بوندیا

جرمی بوندیا قهرمان فعلی فیزیک آقایان دنیا است. تمرین کردن با مربی گری هنی رامبد باعث شده است او شکست ناپذیر باشد و از سال 2014 تا به امروز لقب قهرمان فیزیک آقایان را از آنِ خود کرده است.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG
دسترسی به روزهای این برنامه فقط برای اعضای VIP امکان پذیر است!

در این مرحله از آخرین برنامه بدنسازی هنی رامبد و جرمی بوندیا (بوئندیا)، شما زیاد غذا خواهید خورد، لیفت های سنگین انجام خواهید داد و توانایی های خود را از روز اول به چالش خواهید کشید. برای آنکه تا پایان این برنامه بدنسازی دوام بیاورید و عضلات خود را رشد دهید، شما نیاز به آموزش، تغذیه و مکمل اصولی خواهید داشت. هر آنچه برای موفقیت در این برنامه بدنسازی نیاز خواهید داشت در وب سایت رویال بادی در اختیار شما قرار داده شده است.

برنامه بدنسازی هنی رامبد

نمی دانم چند مرتبه در این شرایط بوده ام که مانند یک حیوان، سخت تمرین کردم، تمام انرژی خود را صرف انجام تمرینات سنگین بدنسازی کردم تا دستاوردهای بزرگی بدست بیاورم، اما با یک مانع روبرو شده ام! اگر مدت زمان زیادی را به انجام تمرینات بدنسازی گذرانده باشید، همه چیز را در مورد فلات های تمرینی و اینکه عبور کردن از آن ها چقدر سخت است را می دانید.

جدیدترین برنامه بدنسازی هنی رامبد و جرمی بوندیا به نام FST-7 حجیم و تفکیک شده، به گونه ای طراحی شده است که به شما کمک کند این موانع را از بین ببرید و به جهان دستاوردهای بزرگ بازگردید. FST-7 مخفف Fascia Stretch Training به معنی تمرین بر اساس کشش فاسیا است که با انجام هفت ست محقق می شود. در این برنامه بدنسازی، ما لایه فاسیا که زیر پوست و بالاتر از عضله قرار دارد را هدف قرار می­ دهم تا با افزایش جریان خونی که غنی از مواد مغذی است به درون عضلاتی که در حال کار کردن هستند، فاسیا کشش پیدا کرده و عضله فضای بیشتری برای رشد پیدا کند.

این افزایش جریان خون باعث فعال شدن ترشح عوامل رشد مانند تستسترون، حساسیت به انسولین و افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین1 (IGF-1) برای ارتقاء سطح هایپرتروفی (عضله سازی) می شود.

FST-7 دارای دو بخش است: فاز اول و فاز دوم. هدف از فاز اول این است که شما با استفاده از FST-7 و تکنیک های مختلف برای انجام تمرینات بدنسازی، عضلاتی بزرگتر و قوی تر بدست آورید. هدف از فاز دوم ایجاد تفکیک و حفظ قدرت بدنی و عضلانی شما است.

هدف ما این است که قدرت بدنی شما را در هشت هفته افزایش پیدا کند و در کنار آن تفکیک بیشتری میان عضلات پیدا کنید. همانند هر شرایط دیگری، اگر تلاش کافی انجام ندهید، نتیجه مطلوب خود را بدست نخواهید آورد!

مرحله اول: بررسی این برنامه بدنسازی

برنامه های معمول بدنسازی مانند این معمولا 12 تا 16 هفته طول می کشد. برنامه من 4 هفته طول می کشد که باعث می شود بدن شما وقت کافی برای سازگاری و عادت به تمریناتی که انجام می دهید، نداشته باشد. اگر با یک مانع مواجه شده اید، این چهار هفته به شما کمک می کند مانع را برطرف کنید و از فلات تمرینی خود مرحله به مرحله خارج شوید. برای انجام این کار به قدرت، خواب، رژیم غذایی هوشمند و مکمل نیاز خواهید داشت.

تقسیم بدنی برنامه تمرین در فاز یک:

  • روز اول: چهارسر ران، پشت پا و ساق
  • روز دوم: سینه و پشت بازو
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: پشت و جلوبازو
  • روز پنجم: سرشانه، سرشانه خلفی و سرکول
  • روز ششم: جلوبازو و پشت بازو
  • روز هفتم: استراحت

 در طول فاز اول از جدیدترین برنامه بدنسازی هنی رامبد و جرمی بوندیا، شما برخی از اصول پایه FST-7 را دنبال خواهید کرد تا بتوانید حجم عضلانی و قدرت بدنی خود را افزایش دهید و نقاط ضعف عضلانی خود را که در گذشته باعث می شد با فلات های تمرینی مواجه شوید، برطرف کنید.

  • تقریبا چهار تمرین ترکیبی بدون وزنه برای هر گروه عضله انجام دهید تا با گروه­های عضلانی مختلف درگیر شده و پایه عضلانی مستحکمی بسازید.
  • از اولین تمرین خود، یک یا دو ست با تکرار زیاد انجام دهید سپس در طول سه ست بعدی وزنه را مرحله به مرحله افزایش دهید تا بدون آسیب دیدگی به آخرین ست و سنگین ترین وزنه برسید.
  • از وزنه های سنگین برای عضله سازی و افزایش تحریک فیبرهای عضله ای استفاده کنید.
  • از هر تمرین در طی این چهار هفته، 3 تا 4 ست با 5 تا 8 تکرار انجام دهید. این پروتوکل اجازه می دهید بتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. اگر به راحتی می توانید بیش از 8 تکرار انجام دهید، وزنه را افزایش داده تا با تنها 5 تکرار به ناتوانی برسید.

 در هر جلسه تمرین، آخرین تمرین بیشترین اهمیت را دارد به همین دلیل به آن ستِ FST-7 می گوییم و در آن باید از یکی از تکنیک های زیر استفاده کنید.

  • تکرار اجباری: پس از رسیدن به ناتوانی از حریف تمرینی خود بخواهید تنها به اندازه ای به شما کمک دهد که بتوانید بتوانید 2 تا 3 تکرار بیشتری در آخرین ست انجام دهید.
  • تکرار منفی: پس از رسیدن به ناتوانی در بخش مثبت تکرار (بالابردن وزنه) از حریف تمرینی خود بخواهید به شما کمک کند وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. برای اینکه وزنه را به آهستگی پایین برده (بخش منفی تکرار) و در مقابل بخش ایسنتریک بازه حرکت مقاومت کنید. در آخرین ست به این روش 3 تا 4 تکرار انجام دهید.
  • تکرارهای پیک انقباض: به مدت 3 تا 5 ثانیه وضعیتی که در یک تمرین بیشترین میزان انقباض را دارد حفظ کنید. این کار را برای 3 تا 4 تکرارِ آخر از آخرین ست را انجام دهید.
  • تکرارهای نیمه: پس از تکمیل تعداد تکرارهای مشخص شده، 3 تا 5 تکرار دیگر را با استفاده از تنها یک سوم مقدار معمول بازه حرکت انجام دهید تا از مرز خستگی عضلانی فراتر بروید.

شما از آخرین تمرینِ برنامه تمرین بدنسازی خود تا 7 ست انجام خواهید داد. 30 تا 45 ثانیه  میان ست ها استراحت  کنید و وزنه ثابت یا بیشتری استفاده کنید تا دَم کردگی عضلانی و کشش نوار فاسیا که اطراف عضله را احاطه کرده است بیشتر شود. این کار باعث می شود رشد عضلانی افزایش پیدا کند. اگر شما بدنسازی مبتدی یا پیشرفته هستید می توانید در اوایل به جای 7 ست، 4 ست انجام دهید تا به مرور زمان پیشرفت کرده و تعداد ست ها را به 7 افزایش دهید.

تمرینات هوازی و شکم

تجربه اولیه شما با برنامه بدنسازی FST-7 به گونه ای باعث درد و گرفتگی عضلات شما می شود که تا به حال احساس نکرده اید. اما فراموش نکنید که شما باید تمرینات هوازی (کاردیو) را انجام دهید تا مطمئن شوید که افزایش حجمی که به دست می آورید بدون چربی اضافه است. شما به میزان کافی تمرینات شکم انجام  خواهید داد که به شما کمک می­کند عضلات میانی (مرکزی) شما توان کافی برای تحمل تمرینات این فاز داشته باشند.

تغذیه در فاز اول

لطفا پیش از اجرای برنامه تغذیه و مکمل با فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگونه اشتباه در تغذیه و مکمل می تواند منجر به آسیب های جدی شود.

موفقیت در این برنامه تا حد زیادی به تغذیه شما بستگی دارد. شما با خوردن ماکروهای (مواد درشت مغذی) غنی از مواد مغذی مانند انواع گوشت، کربوهیدراتهای غنی و چربی های سالم به هدف خود دست پیدا می کنید.میزان کالری مصرفی شما زیاد خواهد بود، اما هیچکدام از آنها نباید بدون برنامه و هدف باشد. خوب غذا بخورید، زیاد غذا بخورید، سخت تمرین کنید و رشد خواهید کرد.

ماکروهای شما در فاز یک به صورت زیر خواهند بود:

  • پروتئین: 3 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • کربوهیدرات: 5 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روزهای تمرین و 4 تا 5  گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روزهای استراحت
  • چربی: 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا به اندزاه  20 تا 25٪ از کل کالری مصرفی روزانه

برای مثال برنامه تغذیه برای مردی با وزن 84 کیلوگرم به صورت زیر است:

  • پروتئین: 276-370 گرم
  • کربوهیدرات: 462-555 گرم
  • چربی: 74-92 گرم

 

برنامه تغذیه پیشنهادی برای رشد در فاز اول از برنامه بدنسازی هنی رامبد و جرمی بوندیا

وعده اول

  • سفیده تخم مرغ 8 عدد
  • تخم مرغ کامل 3 عدد
  • جو پرک 1 فنجان
  • پنیر 1 اسلایس
  • بلوبری (تمشک آبی) 1 فنجان

وعده دوم

  • استیک 280 گرم
  • سس استیک 1 قاشق چای خوری
  • سیب زمینی 1 عدد بزرگ
  • کره گیاهی و طبیعی بدون کلسترول 1 قاشق چای خوری
  • خامه کم چرب 1 قاشق غذاخوری
  • کره بادام زمینی طبیعی 2 قاشق غذاخوری

وعده سوم

  • سینه مرغ کبابی 340 گرم
  • ماکارونی 1 فنجان و نیم
  • سس اسپاگتی 1 قاشق غذاخوری

وعده چهارم

  • ماهی سالمون 340 گرم
  • برنج سفید کته ای 1 فنجان و نیم
  • کره گیاهی و طبیعی بدون کلسترول 1 قاشق چای خوری

وعده پنج

  • استیک 280 گرم
  • سس استیک 1 قاشق غذاخوری
  • سیب زمینی 1 عدد بزرگ
  • کره گیاهی و طبیعی بدون کلسترول 1 قاشق چای خوری
  • خامه کم چرب 1 قاشق غذاخوری
  • کره بادام زمینی طبیعی 2 قاشق غذاخوری

وعده ششم

  • گوشت چرخ کرده 225 گرم
  • کچاپ یا خردل 2 قاشق غذاخوری
  • سیب زمینی شیرین 1 عدد بزرگ
  • کره گیاهی و طبیعی بدون کلسترول 1 قاشق چای خوری
  • دارچین نصف 1 قاشق چای خوری

وعده هفتم

  • پودر پورتین وِی ایزوله 2 اسکوپ
  • موز 1 عدد متوسط
  • کره بادام زمینی طبیعی 1 قاشق غذاخوری

 

غذاهای مورد علاقه هنی رامبد برای رشد عضلانی

  • تخم مرغ کامل: در برنامه تغدیه بدنسازی شما، سفیده تخم مرغ جایگاه خود را دارد و شما آن را به وفور مصرف خواهید کرد اما جای تخم مرغ کامل را نخواهند گرفت. آنها کالری اضافی مورد نیاز شما را تامین می کنند و اگر از تخم مرغ های امگا 3 (تخم مرغ با اسیدهای چرب امگا 3) استفاده کنید، چربی های سالم را دریافت خواهید کرد.
  • بلوبری (تمشک آبی): این میوه حاوی انبوهی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. فروکتوز، گلیکوژن را در کبد افزایش می دهد که به سوخت و ساز در تمرینات کمک می کند. همچنین عملکرد تیروئید را برای ارتقاء سطح هورمون­های مورد نیاز بهبود می بخشد.
  • ماکارونی (پاستا): در مقایسه با دیگر منابع کربوهیدرات مانند برنج و سیب زمینی، در هر وعده از ماکارونی میزان بیشتری کربوهیدرات دریافت می کنید بنابراین می توانید کمتر بخورید و بدون احساس سنگینی، مواد غذایی و کالری به اندازه کافی دریافت کنید.
  • کلوچه کم چرب: باعث افزایش ترشح انسولین و در نتیجه افزایش جذب آمینواسید درون عضلات خواهد شد.
  • ماهی سالمون (آزاد): ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و سالمون، چربی های سالم را برای دریافت کالری اضافی، سلامت قلب و افزایش ترمیم مفصل فراهم می کنند، که هنگام انجام تمرینات سنگین مهم است.
  • برنج سفید: به سرعت هضم می شود و انسولین بیشتری برای دریافت مواد مغذی توسط عضلات فراهم می کند.
  • استیک: علاوه بر پروتئین، چربی اشباع موجود در گوشت قرمز مانند استیک،  سطح تستوسترون را بالا و مطلوب نگه می دارد.
  • گوشت چرخ کرده کم چرب مانندگوشت فیله: گوشت قرمز یک نوع پروتئین دیرهضم است که جریان پایداری از آمینواسیدها را به عضلات تامین می کند که باعث می شرود وعده ای ایده آل برای شام باشد زیرا تا حدود هشت ساعت پس از خواب چیزی نمی­خورید.
  • کره بادام زمینی طبیعی: اضافه کردن کره بادام زمینی به شیک پروتئین ، جذب پروتئین وِی را کاهش می دهد تا با آزاد شدن به مرور زمان در طول شب باعث افزایش تاثیر آن شود.

 

مکمل های فاز اول

مکمل های لازم در برنامه بدنسازیFST-7 یکی از مهمترین نقش ها یعنی افزایش جریان خون را ایفا می کنند. میزان خونِ حاوی مواد مغذی که به عضلات هدف می­رسد، عامل بسیار مهمی در هایپرتروفی و شکل گیری عضلات است. البته مکمل ها باعث می شوند مواد مغذی حیاتی به بدن شما رسیده و عملکرد شما در طول تمرینات خسته کننده بهبود پیدا کند.

برنامه مکمل های فاز اول

  • همراه با وعده غذایی اول: مولتی ویتامین
  • پس از وعده غذایی دوم: مکمل های حاوی پروتئین گیاهی
  • آخرین وعده: دو اسکوپ پروتئین وی ایزوله
  • پیش از تمرین: یک اسکوپ مکمل مخصوص قبل از تمرین
  • درحین تمرین: بی سی ای ای
  •  پس از تمرین: دو اسکوپ پروتئین وی ایزوله

شما چهار هفته را صرف افزایش حجم و سایز عضلات خود کرده­ اید. از این مرحله به بعد همه چیز تغییر می کند. علی رغم اینکه همچنان روند افزایش قدرت خود را حفظ می کنید، وارد فاز کات شده و چربی سوزی می کنید تا عضلاتی تفکیک شده داشته باشید.

از آنجایی که ما تمرکز خود را از عضله سازی و افزایش حجم به کات و تفکیک عضلانی تغییر می دهیم، فاز 2 در چند زمینه نسبت به فاز 1 متفاوت خواهد بود. در فاز 1 شما تمرینات خود را با ست های FST-7 به پایان می رساندید، اما در فاز 2 تمرینات بدن سازی خود را با آنها شروع خواهید کرد. تمرکزی که برای انجام این ست­ های سنگین نیاز دارید به شما کمک می کنند ارتباط بهتری میان ذهن و عضله ایجاد کنید. همچنین تعداد ست ها را از 3 به 4 در دیگر تمرینات افزایش خواهیم داد و تکرارها در هر ست به8 تا 12 خواهد رسید. همچنین از دستگاه­های بیشتری استفاده خواهیم کرد، بنابراین می توانید از طریق تکنیک­های جدیدی مانند دراپ ست، بهتر استفاده کنید.

با این وجود همه چیز تغییر نخواهد کرد. شما باید تمرینات هوازی و شکم را به مراتب بیشتری انجام دهید و میزان کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. هیچ چیز از این مرحله به بعد آسان نخواهد بود، اما این بهایی است که باید برای رسیدن به هدف خود بپردازید.

در پایان خواهیم دید چقدر توانایی دارید!

 فاز دوم برنامه بدنسازی FST-7

در فاز 2 شما سرعت تمرین خود را افزایش و استراحت بین ست ها را کاهش می­ دهید. حجم بیشتری از تمرینات بدن سازی را انجام خواهید داد و زمان بیشتری را در باشگاه سپری خواهید کرد. در پایان، درصد چربی بدن شما کاهش خواهد یافت، قوی تر خواهید شد و کات عضلانی شما به وضوح نمایان خواهد گردید. شما چهار هفته دیگر برای ساختن اندامی که به آن افتخار کنید فرصت دارید. بنابراین یک نفس عمیق بکشید، برنامه خود را طبق تقسیم بندی زیر تنظیم کنید و دست به کار شوید.

برنامه تمرینات بدن سازی در فاز 2:

  • روز 1: سینه
  • روز 2: چهارسر ران، پشت پا و ساق
  • روز 3: سرشانه، سرشانه خلفی و سرکول
  • روز 4: پشت و زیربغل
  • روز 5: جلوبازو و پشت بازو
  • روز 6: چهارسر ران، پشت پا و ساق
  • روز 7: استراحت

با این وجود در فاز 2 از وزنه های آزاد و حرکات ترکیبی بسیار استفاده خواهید کرد. اما تأکید روی برخی از موارد به دستگاه­ها تغییر خواهد کرد تا بتواند به سرعت وزنه­ های خود را اضافه یا کم کنید و از تکنیک ­های افرایش شدت در تمرینات بدن سازی مانند دراپ ست استفاده کنید. همچنین برای بهبود شکل و فُرم عضلات خود تمرینات ایزوله نیز انجام خواهید داد.

شما باید در آغاز دو ست از اولین تمرین را برای گرم کردن عضلات خود انجام دهید. پس، از تکنیک ست های هرمی استفاده کرده و برای افزایش شدت تمرینات یک ست اضافی انجام خواهید داد. با افزایش تعداد تکرارها خواهید توانست از دیگر فیبرهای عضلانی استفاده کنید و خون بیشتری را وارد عضلات خود کنید که به ایجاد کشش در فاسیا کمک خواهد کرد.

برنامه بدنسازی fst-7

استفاده از تکنیک های افزایش شدت در تمرینات بدنسازی به شما و حریف تمرینی شما بستگی دارد و توصیه می کنم در هر زمان که ممکن باشد این تکنیک ها را اجرا کنید. علاوه بر تکنیک هایی که فاز اول از آن ها استفاده کردید، توصیه می کنم از تکنیک های زیر در فاز 2 استفاده کنید:

  • دراپ ست (Dropsets): پس از رسیدن به ناتوانی در یک تمرین، وزنه را 20 تا 30 درصد کاهش دهید و هرچند تکرار که می توانید انجام دهید. در آخرین ست از تمرین دو تا سه عدد دراپ ست انجام دهید و هر زمان وزنه را کاهش دهید.
  • سوپرست (Supersets): این روش برای انجام تمرینات به صورت همزمان برای گروه های عضلانی مشابه یا متضاد (آنتاگونیست) است مانند جلوبازو و پشت بازو. سوپرست را بر روی یک یا دو گروه از عضلات به صورت پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید.
  • جاینت ست (Giant Sets): این تکنیک افزایش شدت در تمرینات بدن سازی به معنی انجام دادن سه یا چهار تمرین برای یک گروه عضلانی است. این تمرینات باید بلافاصله و بدون استراحت انجام شوند.
  • پیش خستگی (Pre-Exhaust): یک تمرین ایزوله را تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید، سپس بلافاصله پس از آن یک حرکت ترکیبی را انجام دهید. برای مثال ابتدا جلوپا دستگاه و پس از پرس پا را انجام دهید.

آیا می پرسید چگونه باید از این تکنیک ها استفاده کنید؟ کافی است ویدیوهایی که برای شما فراهم شده است را مشاهده کنید.

تمرینات هوازی و شکم

همیشه بیشتر بهتر است، درست است؟ در فاز 2 شما تمرینات هوازی بیشتری انجام می­ دهید و به صورت همزمان تمرینات شکم خود را نیز افزایش می­ دهید. همه این ها باعث افزایش تمرینات کلی شما خواهند شد. این نوع تمرینات بدن سازی است که باعث می­ شود تا همه­ ی عضلاتی که شما ساخته ­اید به یک تندیس تراشیده تبدیل شود.

5 تا 6 مرتبه در هفته تمرینات هوازی انجام خواهید داد. بهتر است تمرینات هوازی خود را صبح ها و با معده خالی انجام دهید تا بیشترین میزان چربی سوزی را داشته باشید. من جلسات 40 تا 45 دقیقه­ ای با سرعت بیشتری نسبت به فاز را پیشنهاد می دهم. پس از مدتی اگر هنوز آنگونه که انتظار دارید چربی­ سوزی نمی کنید پس از اتمام تمرین روزانه خود، یکی دیگر به جلسات کاردیو اضافه کنید.

تمرین شکم:

سه مرتبه در هفته تمرینات شکم را طبق برنامه زیر انجام دهید:

  • - شکم کرانچ 4 ست، 25 تکرار
  • - دستگاه شکم کرانچ: 4 ست، 25 تکرار
  • - شکم کرانچ با طناب: 4 ست، 20 تکرار

 

همه ما متفاوت هستیم. بعضی از افراد می توانند دو ست در روز شنا انجام دهند و عضلات شکم تفکیک شده ای داشته باشند. برخی دیگر برای آنکه شکمی صاف داشته باشند باید در تمام مدت روز تغذیه خود را رعایت کنند و تعداد زیادی شکم کرانچ انجام دهند. بنابراین خود را با دیگران مقایسه نکنیدو آناتومی بدن خود را درک کنید و با اطمینان کامل به برنامه پیش بروید.

برنامه تغذیه در فاز 2:

لطفا پیش از اجرای برنامه تغذیه و مکمل با فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگونه اشتباه در تغذیه و مکمل می تواند منجر به آسیب های جدی شود.

برای افزایش حجم عضلانی، مقدار زیادی کالری مصرف می کنید. برای کات شدن، شما باید به میزان کمتری کالری مصرف کنید و حتی منابع تغذیه خود را تغییر دهید. در فاز 2، شما کربوهیدرات را کاهش می دهید تا دور کمر خود را کاهش دهید و پروتئین های خود را افزایش دهید و مصرف چربی های سالم را کمی افزایش می دهید تا با وجود کاهش کربوهیدرات، همچنان بتوانید قدرت و سطح انرژی خود را حفظ کنید.

درشت مغذی های شما در در فاز 2 شما به صورت زیر خواهد بود:

  • پروتئین: 3.7 تا 5.5 گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن
  • کربوهیدرات: در روزهای تمرین 2.2 تا 3.3 گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن و در روزهای استراحت  1.1 تا 2.2 گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن
  • چربی: 0.66 تا 0.88 گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن یا به ازای 20 تا 25 درصد از کل کالری مصرفی روزانه

برای مثال یک مرد 75 کیلوگرمی باید مقادیر زیرا مصرف کند:

  • پروتئین: 276 تا 462 گرم
  • کربوهیدرات: 185 تا 277 گرم
  • چربی: 55 تا 74 گرم

بله، این میزان زیاد است، اما توجه داشته باشید که این یک برنامه بدن سازی پیشرفته است و اگر می خواهید برای متحول کردن اندام و عضلات خود از آن استفاده کنید، باید در ایجاد تغییر در ماکروهای خود مهارت داشته باشید.

این نسبت میان پروتئین، کربوهیدرات­ و چربی به گونه ای طراحی شده است که به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات طاقت فرسا در فاز کات و چربی سوزی را بدهد.

یک برنامه غذایی برای فاز 2 براساس تقسیم بندی های ذکرشده:

وعده شماره 1:
  • سفیده تخم مرغ 8 عدد
  • سینه مرغ 110 گرم
  • سس باربکیو 1 قاشق غذاخوری
  • کره بادام زمینی 1 قاشق غذاخوری
  • جو سه چهارم فنجان
  • دارچین نصف قاشق چای خوری
  • استویا (شیرین کننده بدون قند طبیعی) 1 تا 2 ساشه کوچک
وعده شماره 2:
  • گوشت 220 گرم
  • سیب زمینی شیرین 200 گرم
  • کره گیاهی 1 قاشق غذاخوری
  • دارچین نصف قاشق چای خوری
وعده شماره3:
  • تیلاپیلا 220 گرم
  • لیمو نصف یک عدد
  • برنج قهوه ای 1 فنجان
  • آووکادو یک چهارم فنجان
  • کره گیاهی 1 قاشق غذاخوری
وعده شماره 4:
  • سینه مرغ 110 گرم
  • سس باربکیو 1 قاشق غذاخوری
  • سیب زمینی شیرین 200 گرم
  • استویا (شیرین کننده بدون قند طبیعی) 1 تا 2 ساشه کوچک
  • آووکادو یک چهارم فنجان
وعده شماره 5:
  • بوقلمون 220 گرم
  • کچاپ یک چهارم فنجان
  • بروکلی 1 فنجان
  • کره بادام زمینی 1 قاشق غذاخوری
وعده شماره 6:
  • مارچوبه 1 فنجان
  • کره گیاهی 1 قاشق غذاخوری
  • تیلاپیلا 220 گرم
  • لیمو نصف یک عدد
وعده شماره 7:
  • وی ایزوله 2 اسکوپ
  • کره بادام زمینی 1 قاشق غذاخوری

 

خوراک های مورد علاقه هنی رامبد برای دوران کات و تفکیک عضلانی:

  • جو: این کربوهیدرات دیرهضم موجب آهسته آزاد شدن انرژی در طول روز می شود.
  • استیک گوشت راسته: گوشت قرمز منبع خوبی از کراتین است که باعث افزایش آب درون عضلات می شود تا قدرت عضلانی و استقامت را افزایش دهد.
  • تیلاپیلا: منبع کامل پروتئین برای کات شدن است زیرا کم چرب بوده و به سرعت هضم می­شود.
  • برنج قهوه ای: با توجه به اینکه فیبر بیشتری دارد، با سرعت کمتری نسبت به برنج سفید هضم می شود، بنابراین فاصله بین وعده های شما غذایی بیشتر می شود.
  • آووکادو: چربی سالم در آوکادو کمک می کند سطح انرژی خود را در طول دوره های کم کالری حفظ کنید.
  • مارچوبه: از آنجائیکه سطح فعالیت بدنی شما در انتهای روز کاهش می یابد، انرژی کربوهیدرات های نشاسته ای بیشتر به شکل چربی بدن ذخیره می شود. با جایگزین کردن آن نشاسته با سبزیجات فیبری، شما می توانید به چربی سوزی در تمام طول روز ادامه دهید.

 

برنامه مکمل در فاز 2:

از آنجایی که هدف در فاز 2 کاهش وزن است، مکمل ­ها با تمرکز روی چربی سوزی انتخاب می شوند. مکمل های چربی سوز انرژی لازم برای به پایان رساندن این تمرینات چالش برانگیز را به شما خواهند داد. مکمل های مشخص شده شامل عوامل ضد کاتابولیک مانند آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) نیز هستند تا به حفظ توده عضلانی کمک کنند.

مکمل های خود را بر اساس برنامه زیر مصرف کنید:

همراه با هوازی صبحگاهی

Carnigen: یک اسکوپ (سروینگ)
AminoJect: یک اسکوپ (سروینگ)

پس از وعده شماره 1

Evovite: یک اسکوپ (سروینگ)

پس از وعده شماره 2 یا 3

Goddess Greens: یک اسکوپ (سروینگ)

قبل از تمرین

EVP Plus: یک اسکوپ (سروینگ)

میان تمرین

Cell K.E.M: یک اسکوپ (سروینگ)

پس از تمرین

IsoJect: دو اسکوپ (سروینگ)

همه چیز در اختیار شماست و اکنون دیگر موفقیت به شما بستگی دارد.  برنامه تمرین، تغذیه، هوازی و شکم را اصولی و با نظم کامل اجرا کنید.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

    1. رویال بادی
      6 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. ابتدا حساب کاربری بسازید و بعد ازون به حساب وارد بشید و گزینه خرید اشتراک را انتخاب کنید و تا پایان مراحل خرید را طی کنید.

  1. ali پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام خدمت تیم خوب رویال بادی میخواسم بدونم توی هر روزش کیلیپای توضیح اون روزو هس با زیرنویسش؟؟؟ اخه دیده بودم ک سری fst7 داره ی سری ویدیو هایی

    1. رویال بادی
      6 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. بله، تمامی کلیپ ها با زیرنویس فارسی هستند و ویدیوهای فاز یک و دو علاوه بر زیرنویس، فارسی سازی هم شدند.

  2. سعيد پاسخ
    7 ماه پیش

    ببخشين اعضاي vip كيا هستن

    1. رویال بادی
      6 ماه پیش

      سلام دوست من. اعضای VIP افرادی هستند که اشتراک ماهیانه خریداری کردند.

  3. ارمین پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام خیلی سایت خفنی دارین من خیلی وقته از مطالبتون استفاده میکنم ولی برای دیدن تمرینات این برنامه باید عضو vip بشم یا نه؟؟ چجوریه ؟؟ هر چی گشتم لیست تمرینات و پیدا نکردم

    1. رویال بادی
      6 ماه پیش

      سلام همراه قدیمی. با تشکر از حمایت شما. بله، برای استفاده از این برنامه و مشاهده برنامه تمرین باید پس از ورود به حساب کاربری اشتراک VIP خریداری کنید.

  4. reza cont پاسخ
    6 ماه پیش

    فوق العادست .ممنون از سایت رویال بادی

  5. salar پاسخ
    5 ماه پیش

    salam dar harakat super set harkat aval ra batam godart anjam dahim ya be fekr harakat badi bashim?

  6. Ali پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام. من از کجا بدونم که من برای این سیستم تمرینی مناسب هستم یا نه؟ مرسی به خاطر مطالب مفیدتون.

  7. امیر پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام اول میخواستم تشکر کنم از سایت و کانال تلگرام فوق العادتون یه سوال داشتم من اکانت vip گرفتم الان ویدیو های هانی رامبد اصلا نیست برا تمارینی که گفته کلا نداره یا برای من نمیاره؟

    1. رویال بادی
      5 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. 2 مورد از ویدیوها در صفحه توضیحات فاز یک و دو هستند مابقی (9 ویدیوی باقی مانده) برای فاز کات و در روزهای 29 تا 38 قرار داده شده اند

  8. آرش پاسخ
    5 ماه پیش

    با سلام.در برنامه از هوازی و شکم نامی برده نشده؟؟؟!)

  9. حجت پاسخ
    5 ماه پیش

    با عرض سلام و خسته نباشید اول تشکر میکنم از سایت خوبتون . میخواستم بدونم اگر من ورزش شنا رو سه روز در هفته انجام بدم و این روش تمرینی رو در کل هفته دنبال کنم ! مشکلی ایجاد میکنه یا خیر ؟! چه توصیه ای میکنید ؟

    1. رویال بادی
      5 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. برنامه FST-7 برنامه سنگین و بسیار موثری هست و اگر در کنارش ورزش دیگه ای انجام میدید باید سبک و در قالب هوازی باشه. شنا اگر سبک و جایگزین تمرینات هوازی شما باشه مشکلی نداره

  10. Behi.hp پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام و خسته نباشید به اعضای رویال بادی از برنامه fst 7 که داخل سایت قرار دادین بسیار رازی هستم ویدئوها بسیار عالی و برنامه تغذیه فوق العاده عالی هزینه هم خیلی ناچیز هست از پشتیبانیتون هم بسیار راضی بودم امیدوارم بازم برنامه های تمرین بیشتری داخل سایت قرار بدین بی صبرانه منتظر برنامه های تمرینی جدید شما هستم

    1. رویال بادی
      5 ماه پیش

      سپاس از حسن نظر شما دوست خوبم. به زودی برنامه های جدیدتر روی وب سایت قرار خواهد گرفت.

  11. Hiwa پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام چجوری میتونم با برنامه های fst7 زیر نظر کار کنم

  12. Ali پاسخ
    5 ماه پیش

    سلام ویدیو هایی که هانی رمبد هست رو نمیذارید؟

    1. رویال بادی
      5 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. ویدیوهای توضیحی برنامه در توضیحات فاز 1و 2 قرار دارند و ویدیوهای آموزش تکنیک های هنی رامبد در روزهای 29 تا 36 قرار گرفته اند. در مجموع این برنامه 11 ویدیو دارد که همگی ترجمه شدند و روی سایت قرار گرفته اند

  13. Hamid پاسخ
    4 ماه پیش

    با سلام وتشکر بابت مطالب بسیار مفید بنده عضو vipشدم و برنامهfst7 را انتخاب کردم اما دو سوال داشتم اول اینکه وزن من بالا می باشد ابتدا باید برنامه چربی سوز وبعد ماهیچه سازی را کارکنم یا بلعکس؟وسوال دوم اینکه هفته چهار هفته چربی سوز کدام میباشد؟باتشکر

  14. kamran پاسخ
    4 ماه پیش

    سلام خسته نباشید من شارژ یک ماهه خریدم و این برنامه تمرینی FST-7را میخوام دانلود کنم ولی فایل دانلودی همه فقط نام حرکات فاز 1 و 2 میباشد لطفا راهنمایی بفرمایید

  15. mahdi پاسخ
    3 ماه پیش

    با سلام و عرض خسته نباشید . سوال من اینه که آیا برنامه بدنسازی دیگ هم تو سایت گذاشته میشه و چه مدت طول میکشه تا این برنامه جدید تو سایت قرار بگیره راستشو بخواید من با تمام برنامه ها کار کردم و دنبال برنامه جدید از قهرمانهایی جدید هستم با تشکر از سایت خوب شما.

  16. سیب پاسخ
    3 ماه پیش

    ایا این برنامه مخصوص به همه است و همه میتوانند با این برنامه تمرین کنند ؟ لطفا توضیحات بیشتری اراعه بدید

  17. sohilo پاسخ
    3 ماه پیش

    پس فیلم هاش کجا هستند ؟ من الانم عضو شدم فقط بخاطر فیلم ها الان چرا نیستند

  18. محمدرضا پاسخ
    2 ماه پیش

    برنامه هوازي وشكم fst7 كجاس پس؟

  19. سروش پاسخ
    2 ماه پیش

    سلام‌ واقعا سایتتو عالیه من از برنامه fst7 استفاده کردم و فوق العاده نتیجه گرفتم و خدا قوت دارید همه چی عالی بود لطفا برنامه های دیگه هنی رامبد و جرمی هم بزارید که بتونیم ادامه بدیم مچکرم

  20. سجاد پاسخ
    1 ماه پیش

    سلام من ۵ سالی هست که کشتی کار میکنم بدنسازی هم در کنارش کار میکنم ایا تین برنامه رو در کنار کشتی کار کنم مشکلی که پیش نمیاد