برنامه بدنسازی livefit بانوان

به عنوان یک بدنساز حرفه ای، نویسنده و مادر پرمشغله، اغلب مردان و زنان مختلف با سطوح مختلفی از تناسب اندام از من می پرسند:

"چطور می توانم تناسب اندام خودم را حفظ کنم؟ چطور می توانم نه تنها وزن کم کنم، بلکه عضله سازی هم داشته باشم؟ بهترین راه برای داشتن تمرین و رژیم غذایی بسیارخوب برای بهبود ظاهر و سلامتی چیست؟"

من همیشه سعی می کنم با پاسخ هایی که ارائه می دهم به شما انگیزه­ بدهم و تا به امروز از بسیاری از شما متقابلاً انگیزه گرفته ام. من این فرصت­ها را برای کمک به تغییر مردم دوست دارم، اما این ها تعاملات فردی هستند. اکنون، برای پاسخ به هزاران سوالی که در طول سال ها فعالیت خود در زمینه فیتنس بانوان دریافت کرده ام، یک برنامه بدنسازی دوازده هفته ای برای بانوان به نام LiveFit را آماده کرده ام. این برنامه بدنسازی راهنمای کامل تحول اندام شما است.

این برنامه بدنسازی برای چه کسی است؟

هرکسی با هر سن و جنسیتی می تواند از این برنامه بدنسازی استفاده کند. اما مخاطبان اصلی بانوان علاقه مند به فیتنس هستند. برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسن نتایج بزرگی در پی خواهد داشت و منجر به موفقیت پایدار برای همه افراد خواهد شد. در نهایت هرکسی از جایی شروع می کند، هیچ کس ژنتیک، متابولیسم، هورمون و شیوه زندگی کامل و بدون نقصی ندارد. اما زیبایی این برنامه بدنسازی این است که شما در سطح خودتان شروع می کنید و با سرعت خاص خودتان تمرین می کنید. بدن هر کس متفاوت است، اما تمرینات، رژیم غذایی و مکمل­ های مشابه تقریباً برای هر کسی نتیجه بخش خواهد بود.

برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسن یک برنامه سه فازی ساده برای تحول اندام و زندگی شما در تنها 12 هفته کوتاه است. رویکرد مبتنی بر علم من در تمرینات بدنسازی، تغذیه و مکمل را به نحوی در کنار هم قرار می­ دهد و نتایجی دارد که به مراتب فراتر از آن است که با هر یک از این ابزارها به تنهایی می ­توان بدست آورد.

ویژگی دیگر این است که شما این برنامه را در حالی ترک می­ کنید که می­ دانید چطور می­ توانید یک زندگی سالم و اندامی متناسب داشته باشید. این برنامه بدنسازی قطعاً زندگی شما را متحول خواهد کرد.

تمرین و تغذیه

لطفا پیش از اجرای برنامه تغذیه و مکمل با فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگونه اشتباه در تغذیه و مکمل می تواند منجر به آسیب های جدی شود.

هر روز از برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسن شامل یک برنامه تمرین بدنسازی و برنامه تغذیه است. همچنین به صورت روزانه نکاتی در مورد تغذیه را به شما آموزش خواهیم داد.

هنگامی که روز اول از این برنامه بدنسازی را آغاز می­ کنید، متوجه خواهید شد که به همه اطلاعاتی که برای رسیدن به اندامی متناسب نیاز دارید در اختیار شما قرار داده شده است. اما قبل از رفتن به باشگاه، حتما خلاصه ­ی فاز یک را بررسی کنید.

فازهای این برنامه بدنسازی

هر فاز چهار هفته ای از برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسن دارای یک صفحه توضیحات و یک ویدیو است که شما از طریق آن تمامی نکاتی که باید در مورد رویکرد کلی، تغییرات عمده از فازی به فاز دیگر و سایر جزئیات مربوط به تمرینات و تغذیه خود بدانید را در اختیار دارید.

صفحه توضیحات فاز یک را بررسی کنید.

توجه: روزهای این برنامه در حال تکمیل می باشد. (تعداد کل روزها: 84 - روزهای وارد شده: 42)

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG
دسترسی به روزهای این برنامه فقط برای اعضای VIP امکان پذیر است!

به فاز یک از برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسن خوش آمدید! در چهار هفته آینده، انجام تمرینات بدنسازی و داشتن تغذیه سالم باری شما تبدیل به یک عادت خواهد شد. اما نیازی نیست کاری را براساس حدس و گمان پیش ببرید! هر روز از این برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان شامل یک برنامه غذایی نمونه و تمرین بدنسازی خاص آن روز است. قبل از شروع تمرینات، ویدیو معرفی برنامه را تماشا کنید و تمام جزئیات لازم برای فاز یک را به خاطر بسپارید.

ایجاد عادت های سالم

این برنامه بدنسازی با معرفی شما به تمرینات با وزنه کار خود را آغاز می ­کند. تمرینات بدنسازی معادل با چشمه جوانی هستند، زیرا مانند یک معجزه، به شما کمک می کنند تا بدن خود را فُرم دهی کنید و اندام مطلوب خود را بسازید. زمانی که حجم عضلات خود را افزایش می دهید، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) شما افزایش می یابد. این بدان معنی است که بدن شما حتی در هنگام استراحت، چربی بیشتری می سوزاند.

باور کنید یا نه، در این فاز تمرینات هوازی انجام نخواهید داد. درست متوجه شدید، هیچ تمرین هوازی در کار نیست! با این کار می خواهیم مطمئن شوید بدن شما در حال افزایش حجم عضلات خود است و از کالری که در اختیار دارد به جای تأمین انرژی، برای عضله سازی استفاده می کند.

از نظر تغذیه، شما باید یک وعده غذای کوچک اما مغذی را هر 2 تا 3 ساعت بخورید. این برنامه تغذیه باعث می شود یک جریان ثابت از مواد مغذی، که برای عضله سازی و فُرم دهی به عضلات حیاتی است، در اختیار بدن شما قرار بگیرد. همچنین، عضله سازی متابولیسم کلی شما را افزایش خواهد داد. در نتیجه کاهش وزن پایدار خواهد بود!

برنامه بدنسازی بانوان

در طول برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسُن، شما با بهترین مکمل ها برای بانوان به منظور افزایش انرژی، کاهش چربی و بدست آوردن نتایج مطلوب آشنا خواهید شد.

دو هفته مهم  و حیاتی اول:

این مرحله استقامت عضلانی (muscle-endurance) است و براساس تقسیم ­بندی همیشگی تمرینات بدنسازی انجام خواهد شد. هدف این است که عضلات خود را برای یک برنامه تمرینات قدرتی (strength-training) آماده کنید که باعث رشد عضلات نیز خواهد شد. منظور حجیم و بزرگ شدن عضلات شما نیست، زیرا چنین اتفاقی رخ نخواهد داد. در این برنامه بدنسازی، هدف ما شکل دهی به عضلات و اندام است تا شما رضایت بیشتری از ظاهر خود داشته باشید.

در دو هفته اول، از شما می خواهم از تمرینات خود، 3 ست با 12 تکرار را انجام دهید و پس از هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

سطح شدت تمرینات

سطح شدت تمرینات (منظور میزان وزنه ای است که می خواهید استفاده کنید) باید برابر با 60 درصد از آنچه فکر می کنید حداکثر توان شما است باشد. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید بیشترین وزنه ای که می­ توانید با آن تنها یک تکرار از جلوبازو دمبل را به صورت کامل صحیح و اصولی اجرا کنید، 12.5 کیلوگرم است، کافی است 12.5 کیلوگرم را در 0.6 درصد ضرب کنید تا میزان وزنه مناسب بدست آید. بنابراین:

12.5 x 0.6 = 7.5

بنابراین باید از وزنه 7.5 کیلوگرمی استفاده کنید. دقت کنید اگر عدد بدست آمده رُند نبود، کافی است دمبل یا وزنه ای که به آن نزدیک تر است را انتخاب کنید.

این محاسبات را باید با پیش رفتن در ست ها انجام دهید. ده تکرار آخر شما باید به سختی اما با فُرم صحیح انجام شوند. اگر تمرین برای شما آسان بود، باید وزنه را افزایش دهید و اگر خیلی سخت بود آن را کاهش دهید. در هر صورت فراموش نکنید که فُرم صحیح انجام دادن حرکت نباید قربانی وزنه های سنگین شود؛ زیرا منجر به آسیب دیدگی شما خواهد شد. بسیار خوب است که هدف شما داشتن اندامی زیبا و خوش فُرم است، اما به خاطر داشته باشید نباید بیش از اندازه به خودتان فشار بیاورید و زود خودتان را خسته کنید. این کار می تواند منجر به آزردگی عضلانی بیش از اندازه و بیش تمرینی (overtraining) شود. با برنامه پیش بروید. نتیجه خواهید گرفت.

در فاز یک، چهار روز از هفته را به انجام تمرینات بدنسازی اختصاص دهید. هر روز و هر زمانی که دوست دارید را برای انجام تمرینات انتخاب کنید. بسته به شلوغی باشگاه، سرعت انجام دادن تمرینات و دیگر عوامل، هر جلسه تمرین باید در حدود یک ساعت یا بیشتر زمان ببرد.

تغییرات در هفته سوم:

هفته سوم شروع فاز عضله ­سازی است که تا شش هفته آینده ادامه خواهد داشت و در هر مرحله شامل تمرینات مختلف است.

اگرچه ست­ های شما در این فاز در عدد 3 باقی خواهند ماند، اما تکرارهای شما به 10 کاهش می­ یابد. بنابراین در تمرینات بدنسازی خود 3 ست با 10 تکرار انجام خواهید داد. زیرا می خواهم کمی وزنه را افزایش دهید، بنابراین دیگر به اندازه 80 درصد از حداکثر میزان وزنه که می توانید (1RM یا تک بیشینه تکرار) را استفاده خواهید کرد. در نظر داشته باشید که بیشترین وزنه ممکن است پس از دو هفته تمرین افزایش یابد. ممکن است حالا دیگر بتوانید با وزنه 15 کیلوگرمی یک تکرار از جلوبازو دمبل را به صورت کاملا اصولی اجرا کنید. بنابراین:

15 x 0.8 = 12

حالا دیگر باید از وزنه 12.5 کیلوگرمی که نزدیک ترین وزنه به 12 کیلوگرم است، استفاده کنید.

باز هم باید یادآوری کنم، بهترین راهنمای شما در انتخاب وزنه، انجام دادن ست است. آخرین ده تکرار شما باید دشوار باشد، اما نباید انجام دادن آن غیر ممکن به نظر برسد. به خاطر داشته باشید، اگر وزنه بیش از اندازه آسان بود، آن را افزایش دهید و اگر بیش از اندازه سخت بود، آن را کاهش دهید.

همانطور که ما در طول این برنامه بدنسازی پیشرفت می کنیم، تکنیک هایی برای افزایش قدرت و افزایش هایپرتروفی (عضله سازی) اعمال خواهیم کرد. با وزنه سنگین تر، ممکن است نیاز به افزایش زمان استراحت خود از 60 تا 120 ثانیه داشته باشید. برنامه تمرینات بدنسازی در هفته­ های 1 و 2 نیاز به چهار روز تمرین در هفته داشت. این تعداد در هفته­ های 3 و 4 به پنج روز افزایش می یابد. با این حال، برخی از تقسیم بندی تمرینات مانند عضلات پشت با جلوبازو یا عضلات سینه با پشت بازو بدون تغییر باقی خواهند ماند.

برنامه بدنسازی بانوان

بخشی از اندام خود که در آن احساس ضعف می کنید یا دوست دارید روی آن بیشتر تمرین کنید را در نظر داشته باشید. برنامه تمرینات 5 روزه خود را به گونه ای تقسیم بندی کنید که 2 روز از آن را به عضله یا بخش مطلوب خود اختصاص دهید. روز اول تمرین در هفته را با این عضله یا بخش آغاز کنید و سپس سه روز بعد دوباره روی آن تمرین کنید. با این کار زمان کافی برای استراحت و ریکاوری را در اختیار آن بخش یا عضله قرار داده اید.

بسته به شلوغی باشگاه و سرعت انجام تمرینات، هر یک از جلسات تمرین­ باید در حدود 60 تا 90 دقیقه زمان ببرد. اکنون به سراغ روز یک رفته و تمرین خود را با قدرت و انگیزه آغاز کنید.

نکات تغذیه در فاز یک

لطفا پیش از اجرای برنامه تغذیه و مکمل با فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگونه اشتباه در تغذیه و مکمل می تواند منجر به آسیب های جدی شود.

  • اولین وعده غذایی روز را در فاصله زمانی یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب میل کنید.
  • از قبل برنامه ریزی کنید. یک روز در هفته را به پیش آماده سازی وعده های غذایی خود اختصاص دهید.
  • در صورت نیاز پیمانه های آشپزی را تهیه کنید و میزان غذاهایی که مصرف می کنید را اندازه گیری کنید.
  • هر 3 ساعت، یک وعده غذایی میل کنید. در این صورت مطمئن می شوید مواد غذایی کافی برای رشد عضلانی و ریکاوری در اختیار بدن قرار دارد.
  • فراوان آب بنوشید. می توانید قهوه و چای را با استویا یا شیرین کننده طبیعی و بدون قند بنوشید.
  • هر روز مولتی ویتامین بخورید. در صورت نیاز می توانید قرص کلسیم مصرف کنید اما پیش از این کار با پزشک و متخصص مرتبط مشورت کنید.
  • روزانه یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان یا روغن ماهی مصرف کنید زیرا به کاهش وزن و سلامتی شما کمک می کنند. دقت کنید روغن بذر کتان نباید حرارت داده شود.
  • پشتکارو تداوم رمز موفقیت است. اگر یک روز نتوانستید تمرینات خود را انجام دهید، تسلیم نشوید و فردای آن روز را با قدرت بیشتری تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید. شما می توانید!
  • از ساعت 7 شب به بعد یا 3 ساعت قبل از خوابیدن، هیچ گونه کربوهیدراتی مصرف نکنید.
  • مصرف میوه را به دو وعده در روز محدود کنید. در وعده صبحانه می توانید انواع تمشک مصرف کنید و پس از تمرین خود یک عدد موز یا پرتقال را به همراه شیک پروتئین وِی بخورید. همیشه در کیف باشگاه خود یک عدد سیب به همراه داشته باشید تا در صورت کاهش انرژی از آن استفاده کنید.

برنامه تغذیه بانوان در فاز یک

صبحانه

  • سفیده تخم مرغ 5 عدد
  • سبزیجات نامحدود
  • سیب زمینی شیرین یک عدد متوسط

میان وعده

  • مافین پروتئینه 2 عدد
  • سبزیجات نامحدود

ناهار

  • سینه مرغ 170 گرم
  • سیب زمینی شیرین 1 عدد متوسط
  • سالاد سبزیجات نامحدود

میان وعده

  • مافین پروتئینه 2 عدد
  • سالاد سبزیجات نامحدود

شام

  • سینه مرغ 170 گرم
  • سیب زمینی شیرین 1 عدد متوسط
  • سالاد سبزیجات نامحدود
  • آخرین وعده غذایی
  • سفیده تخم مرغ 5 عدد
  • سبزیجات نامحدود

اکنون که فاز یک را به پایان رسانده ­اید، تغذیه سالم، تمرین کردن و مصرف مکمل­ های مناسب باید به طور منظم بخشی از برنامه روزانه شما باشد. امیدوارم تعهد شما به اجرای این برنامه بدنسازی، منجر به بروز تغییرات مثبت و افزایش انرژی شود. زمان آن رسیده است که خود را برای عضله سازی در فاز دو آماده کنید. همچنین تمرینات هوازی را برای شروع روند چربی سوزی و تفکیک عضلانی آغاز خواهید کرد. ویدیوی فاز دو را تماشا کنید و آماده تحول اندام خود باشید!

تمرینات بدنسازی در هفته 5 و 6

با ورود به فاز دو از برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسن، تمرکز ما همچنان روی عضله سازی است و جلسات تمرین به 6 روز در هفته افزایش خواهد یافت. در این فاز، تعداد تکرارها بین 8 تا 10 خواهد بود. البته به استثنای تمرینات خاص، زیرا بعضی از عضلات نیاز به انجام حجم بیشتری از تمرینات دارند.

وزنه هایی که در این فاز انتخاب می کنید باید به اندازه 85 درصد از حداکثر توانایی شما باشد. بنابراین در آخرین تکرار از هر ست، باید به ناتوانی برسید؛ با این حال انجام دادن آخرین تکرار باید برای شما ممکن باشد. فراموش نکنید، فرم صحیح انجام دادن تمرینات بدنسازی را نباید فدای استفاده از وزنه های بسیار سنگین کنید. وزنه ها را به صورت تدریجی افزایش دهید و در صورت نیاز از شخصی بخواهید که مراقب شما باشد تا از آسیب دیدگی دور بمانید. سلامتی شما اولویت دارد!

بلند کردن وزنه های سنگین­تر به این معنی است که میان ست ها، نیاز به مدت زمان بیشتری برای استراحت خواهید داشت. در بعضی از تمرینات، بعد از یک دقیقه استراحت، آماده انجام دادن ست بعدی خواهید بود اما در تمرین ­های دیگر ممکن است تا دو دقیقه استراحت نیاز داشته باشید. در هر صورت، میزان استراحت باید به اندازه ای باشد که بتوانید هر ست را به خوبی و کیفیت تمام به پایان برسانید.

یک استثنا زمانی است که شما با تمرینات سوپرست روبرو می­ شوید. سوپرست کردن دو تمرین به این معنی است که یک تمرین را بلافاصله پس از یک تمرین دیگر و بدون استراحت انجام دهید.

رسیدن به ناتوانی در تمرین چیست؟

در آخرین ست از یک تمرین بدنسازی، به جای اینکه تا تعداد تکرار از پیش مشخص شده، تمرین را انجام دهید، باید همچنان به انجام دادن تکرارها ادامه دهید تا جایی که دیگر ن­توانید حتی یک تکرار کامل را انجام دهید.

اگرچه استفاده از وزنه های سنگین، ضربان قلب شما را افزایش می دهد، در این مرحله از برنامه با هدف چربی سوزی، 4 روز در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط و مدت 30 دقیقه انجام خواهیم داد. انجام ندادن تمرینات هوازی در فاز اول به بدن شما اجازه داد از تمام کالری "سالمی" که مصرف می کردید برای تمرینات بدنسازی و عضله سازی استفاده کند. با انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط در فاز دوم، ما شروع به تسهیل فرآیند چربی سوزی می ­کنیم. با این حال امکان عضله سوزی و تخریب بافت عضله کاهش پیدا می کند.

تمرینات بدنسازی در هفته 7 و 8

در دو هفته گذشته تمام تلاش شما برای افزایش روند عضله سازی و حجیم شدن عضلات بود. این تمرینات بدنسازی سخت هستند و شما باید از بیشترین وزنه ای که می توانید، استفاده کنید. البته فراموش نکنید دوری از آسیب دیدگی اولویت شما است و نباید وزنه ها به صورت غیر منطقی سنگین باشند. در این مرحله تعداد ست ها از 3 به 4 افزایش خواهد یافت. البته در مقایسه با گذشته تعداد تکرارها نیز کاهش پیدا خواهند کرد و به طور معمول تمرینات بدنسازی در قالب 4 ست با 8 تکرار انجام خواهند شد. همانند چند هفته گذشته، از تکنیک های بدنسازی مانند سوپرست­ استفاده می­ کنید و ست­های خود را با رسیدن به ناتوانی به پایان خواهید رساند. با توجه به اینکه باید حداکثر توان خود را بکار بگیرید، ممکن است نیاز به استراحت های طولانی تری میان ست­ ها داشته باشید. دو یا سه دقیقه استراحت برای شما کافی خواهد بود.

به دلیل افزایش حجم تمرینات و مدت زمان استراحت، تمرینات شما در این هفته­ ها ممکن است طولانی­تر شود. اگر احساس می کنید که با کمبود زمان مواجه می شوید، می توانید 4 جلسه در هفته تمرینات هوازی را به 3 جلسه کاهش دهید. هنگامی که ما به سومین و آخرین فاز می رسیم، تمرکز تمرینات بدنسازی از تمرینات قدرتی به چربی سوزی، تفکیک عضلانی و تمرینات هوازیتغییر می­ کنند.

تغذیه در هفته ­های 5 تا 8

لطفا پیش از اجرای برنامه تغذیه و مکمل با فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگونه اشتباه در تغذیه و مکمل می تواند منجر به آسیب های جدی شود.

از آنجایی که در این فاز فعالیت­ بیشتری انجام می دهید، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید. اما جای نگران نیست و تا زمانی که غذاهای سالم را انتخاب کنید می توانید به راحتی تغذیه کاملی داشته باشید. در فاز دوم شما نیاز به انرژی بیشتری خواهید داشت، بنابراین برنامه تغذیه متناسب با این فاز و نیازهای جدید بدن شما تغییر خواهد کرد. هنوز هر 2 تا 3 ساعت یک بار یک وعده غذایی یا میان وعده خواهید خورد. تمرکز خود را بر انتخاب غذاهای سالم به جای فست فود، خوراک های کنسرو و از پیش آماده شده بگذارید. با تنظیم میزان کالری مصرفی روزانه خود، خواهید آموخت چگونه اشتهای خود را کنترل کنید.

از شما می خواهم شروع به کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی خود کنید، زیرا هدف این است که چربی سوزی کنید. بهترین راه برای کاهش وزن این است که کربوهیدرات کمتری در طول روز بخورید یا حداقل به جای کربوهیدرات ­های نشاسته­ ای مثل سیب زمینی و غلات، از کربوهیدرات های گیاهی مانند کلم بروکلی و اسفناج استفاده کنید. من نمی­ خواهم که شرایط بسیار سخت باشد و بگویم: "نباید از هیچ کربوهیدرات نشاسته داری استفاده کنید!" اما قطعا باید مصرف آنها را کاهش دهید.

کالری مصرفی روزانه شما در طول فاز دو تفاوت چندانی با فاز یک نخواهد داشت. حتی اگر تعدادی از این کربوهیدرات های نشاسته دار را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. درشت مغذی های موجود در برنامه تغذیه شما کمی تغییر خواهند کرد و با پروتئین جایگزین خواهند شد. با شروع به انجام دادن تمرینات هوازی کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. نمی خواهم تغییر بسیار زیادی در برنامه تغذیه خود ایجاد کنید. زیرا همچنان باید از عضلات خود در برابر ریزش عضلانی و عضله سوزی محافظت کنید و این امر پایه برنامه تغذیه ما تا پایان این برنامه بدنسازی است.

نکات تغذیه در فاز دو

  • اولین وعده غذایی روز را در فاصله زمانی یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب میل کنید.
  • از قبل برنامه ریزی کنید. یک روز در هفته را به پیش آماده سازی وعده های غذایی خود اختصاص دهید.
  • در صورت نیاز پیمانه های آشپزی را تهیه کنید و میزان غذاهایی که مصرف می کنید را اندازه گیری کنید.
  • هر 3 ساعت، یک وعده غذایی میل کنید. در این صورت مطمئن می شوید مواد غذایی کافی برای رشد عضلانی و ریکاوری در اختیار بدن قرار دارد.
  • فراوان آب بنوشید. می توانید قهوه و چای را با استویا یا شیرین کننده طبیعی و بدون قند بنوشید.
  • هر روز مولتی ویتامین بخورید. در صورت نیاز می توانید قرص کلسیم مصرف کنید اما پیش از این کار با پزشک و متخصص مرتبط مشورت کنید.
  • روزانه یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان یا روغن ماهی مصرف کنید زیرا به کاهش وزن و سلامتی شما کمک می کنند. دقت کنید روغن بذر کتان نباید حرارت داده شود.
  • پشتکارو تداوم رمز موفقیت است. اگر یک روز نتوانستید تمرینات خود را انجام دهید، تسلیم نشوید و فردای آن روز را با قدرت بیشتری تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید. شما می توانید!
  • از ساعت 7 شب به بعد یا 3 ساعت قبل از خوابیدن، هیچ گونه کربوهیدراتی مصرف نکنید.
  • مصرف میوه را به دو وعده در روز محدود کنید. در وعده صبحانه می توانید انواع تمشک مصرف کنید و پس از تمرین خود یک عدد موز یا پرتقال را به همراه شیک پروتئین وِی بخورید. همیشه در کیف باشگاه خود یک عدد سیب به همراه داشته باشید تا در صورت کاهش انرژی از آن استفاده کنید.

 

برنامه تغذیه بانوان در فاز دو

صبحانه

  • سفیده تخم مرغ 5 عدد
  • سبزیجات نامحدود
  • سیب زمینی شیرین یک عدد متوسط

میان وعده

  • مافین پروتئینه 2 عدد
  • سبزیجات نامحدود

ناهار

  • سینه مرغ 170 گرم
  • سیب زمینی شیرین 1 عدد متوسط
  • سالاد سبزیجات نامحدود

میان وعده

  • سینه مرغ 170 گرم
  • سیب زمینی شیرین 1 عدد متوسط
  • سالاد سبزیجات نامحدود

شام

  • مافین پروتئینه 2 عدد
  • سالاد سبزیجات نامحدود
  • آخرین وعده غذایی
  • سفیده تخم مرغ 5 تا 6 عدد
  • سبزیجات نامحدود

آماده ­اید؟ بیایید فاز دو از برنامه بدنسازی دوازده هفته ای بانوان از جیمی ایسن را شروع کنیم.

به زودی

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. اولیویا پاسخ
    4 هفته پیش

    جزییات بسیار دقیق و کامل بود، من امتیاز پنج ستاره را به این برنامه می دهم.