-
پرش قیچی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Scissors Jump -
برپی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Burpee -
دراز نشست روی میز شیبدار
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Decline Crunch -
پرش جفت پا
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Knee Tuck Jump -
شکم پرتابی خوابیده
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Flat Bench Lying Leg Raise -
اسکوات پرشی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Freehand Jump Squat -
شکم بارفیکس
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Hanging Pike -
بارفیکس
-
شکم کرانچ برعکس
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Reverse Crunch -
چرخش کمر روسی
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Russian Twist -
بارفیکس دست جمع
-
پلانک از بغل
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Side Bridge -
پلانک
-
شکم کرانچ
-
اسکوات بدون وزنه
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Bodyweight Squat -
پُل (بلند کردن باسن)
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Butt Lift (Bridge) -
کیک بَک پا
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Glute Kickback -
شکم کرانچ با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Lying Leg Raise With Throw Down -
دراز نشست دو نفره
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Sit-Up With High-Five -
سوپرمن با کمک حریف
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Partner Supermans With Alternating High-Five -
دراز نشست کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Target Sit-Up -
شنا پشت بازو
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Push-Ups - Close Triceps Position -
دراز نشست
-
اِستپ روی بِنچ
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Step-up with Knee Raise -
سوپرمن (فیله کمر درازکش)
-
شنا
-
پلانک دونفره
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Facing Planks With Alternating High-Five -
شکم بارفیکس با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Hanging Knee Raise With Throw Down -
چرخش کمر ایستاده با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Resistance Standing Twist -
دیپ پشت بازو
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Dips - Triceps Version -
لِگ ریز آویزان
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Hanging Leg Raise -
اسپایدر کرال
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Spider Crawl -
دیپ پشت بازو با بنچ
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Bench Dips -
ار بایک یا کرانچ دوچرخه
-
شنا به طرفین
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Side-to-Side Push Ups -
درازنشست جَک نایف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Jackknife Sit Up -
کرانچ پهلو
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Oblique Crunches -
لِگ تاک نشسته
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Seated Leg Tucks -
تاک کرانچ
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Tuck Crunch -
هیل تاچر متناوب
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Alternate Heel Touchers -
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Decline Reverse Crunch -
هیپ رِیز(زانو خم)
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Bent Knee Hip Raise -
هیپ ریز پا صاف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Straight Leg Hip Raise -
اینچ ورم
-
لِگ رِیز از جلو
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Front Leg Raises -
تو تاچ
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Toe Touchers
بانک حرکات بدنسازی رویال بادی