-
اسکی فضایی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Elliptical Trainer -
پارویی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Rowing, Stationary -
دستگاه پله
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Stairmaster -
برپی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Burpee -
طناب زدن
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Rope Jumping -
طناب زدن
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Rope Jumping -
هیپ تراست با هالتر
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Barbell Hip Thrust -
صبح بخیر
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Good Morning -
ددلیفتِ سومو
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Sumo Deadlift -
بورد پرس
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Board Press -
فلای سیم کش میز صاف
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Flat Bench Cable Flyes -
رَک پول
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Rack Pulls -
ددلیفت رمانیایی
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Romanian Deadlift -
دیپ سینه
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Chest Dips -
شکم چرخش هالتر
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Barbell Ab Rollout -
لانج با دمبل از عقب
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Dumbbell Rear Lunge -
دراز نشست روی میز شیبدار
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Decline Crunch -
سرشانه دمبل تک دست
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Dumbbell One-Arm Shoulder Press -
اسکوات پرشی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Freehand Jump Squat -
اسکال کراشر با دمبل
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Lying Dumbbell Tricep Extension -
اسکال کراشر با میله لاری
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Lying Triceps Press -
پرتاب توپ همراه با چرخش کمر
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Medicine Ball Rotational Throw -
چرخش کمر روسی
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Russian Twist -
فیس پول
-
تی بار
-
تی بار خوابیده
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Lying T-Bar Row -
ددلیفت تک پا
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Single Leg Deadlift -
دراز نشست روی میز شیبدار با کش
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Weighted Sit-Ups - With Bands -
فیله کمر با توپ ورزشی
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Weighted Ball Hyperextension -
قیچی همراه با جابه جایی وزنه
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: -
قیچی با هالتر
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Barbell Lunge -
پرس سرشانه دمبل
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Dumbbell Shoulder Press -
جلوبازو لاری ایستاده
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: EZ-Bar Curl -
شنا با مدیسین بال
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Medicine-Ball Push-Up -
پلانک از بغل همراه با حریف
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Partner Facing Side Plank With Band Row -
راه رفتن با وزنه
ماهیچه هدف: ساعد نام انگلیسی: Partner Farmer's Walk Competition -
فیله کمر روی بِنچ با کمک حریف
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Partner Flat-Bench Back Extension -
شنا پشت بازو
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Push-Ups - Close Triceps Position -
اسکوات تک پا با نشستن روی جعبه
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Single-Leg Squat To Box -
دراز نشست
-
پرس سرشانه با هالتر
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Barbell Shoulder Press -
استپ آپ همراه با دمبل
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Dumbbell Step Ups -
دستگاه شکم کرانچ
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Ab Crunch Machine -
فوم رولینگ روی ساق
ماهیچه هدف: ساق پا نام انگلیسی: Calves-SMR -
لانج برعکس (یک پا بالا)
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Elevated Back Lunge -
شکم بارفیکس با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Hanging Knee Raise With Throw Down -
راه رفتن با وزنه (تک دمبل)
ماهیچه هدف: ساعد نام انگلیسی: Partner Suitcase Carry Competition -
فلای از پشت با کش ورزشی
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Suspended Back Fly -
پول اُوِر دست خم
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Bent-Arm Dumbbell Pullover -
پرس سرشانه آرنولدی
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Arnold Dumbbell Press -
تی بار با هالتر
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Bent Over Two-Arm Long Bar Row -
کلین اند پرس
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Clean and Press -
پشت بازو دمبل ایستاده
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Dumbbell One-Arm Triceps Extension -
پول اُور با دست صاف
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Straight-Arm Dumbbell Pullover -
اسپایدر کرال
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Spider Crawl -
زیربغل هالتر معکوس
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Barbell Bent Over Row -
کشش زیربغل دست باز از پشت
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Lat Pulldown Behind the Neck -
ددلیفت با پای صاف
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Stiff-Legged Barbell Deadlift -
شنا به طرفین
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Side-to-Side Push Ups -
جلوبازو دوبل با سیمکش
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Strength -
ساق پا خرک
ماهیچه هدف: ساق پا نام انگلیسی: Donkey Calf Raises -
جلوبازو سیمکش خوابیده
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Lying Cable Curl -
نشر از پشت با دمبل (نشر خم)
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Seated Bent-Over Rear Delt Raise -
کشش زیربغل دست باز از پشت
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Lat Pulldown Behind the Neck -
پرس پشت بازو هالتر معکوس
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Reverse Triceps Bench Press -
چرخش کمر با صفحه وزنه
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Plate Twist -
شکم بوکسوری
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Dumbbell V-Sit Cross Jab -
جلوبازو لاری معکوس
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Reverse Barbell Preacher Curls -
آپرایت رو تک دمبل
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Dumbbell One Arm Upright Row -
کشش کامل
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: World's Greatest Stretch -
فوم رولینگ روی نوار ایلیوتیبیال
ماهیچه هدف: دور کننده نام انگلیسی: Iliotibial Tract-SMR -
فوم رولینگ روی پیریفورمیس
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Piriformis-SMR -
فوم رولینگ روی عضله چهارسر ران
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Quadriceps-SMR -
لانج برعکس همراه با چرخش کمر
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Crossover Reverse Lunge -
فوم رولینگ روی جلوبازو
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Brachialis-SMR
بانک حرکات بدنسازی رویال بادی