-
دوچرخه ثابت
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Bicycling, Stationary -
اسکی فضایی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Elliptical Trainer -
تردمیل شیب دار
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Running, Treadmill -
پارویی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Rowing, Stationary -
تردمیل
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Jogging-Treadmill -
دستگاه پله
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Stairmaster -
دویدن و پیاده روی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Trail RunningWalking -
برپی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Burpee -
طناب زدن
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Rope Jumping -
طناب زدن
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Rope Jumping -
پرس سرشانه از پشت
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Push Press - Behind the Neck -
هیپ تراست با هالتر
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Barbell Hip Thrust -
پرش قیچی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Scissors Jump -
صبح بخیر
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Good Morning -
پرش جفت پا
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Knee Tuck Jump -
پرش روی جعبه
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Front Box Jump -
پرش روی جعبه
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Box Jump (Multiple Response) -
باکس شافل
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Side to Side Box Shuffle -
پرتاب مدیسین بال
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Medicine Ball Scoop Throw -
پاس دادن مدیسین بال
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Medicine Ball Chest Pass -
دراز نشست همراه با پرتاب توپ طبی
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Supine Two-Arm Overhead Throw -
کوبیدن توپ طبی به زمین
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Overhead Slam -
کوهنورد
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Mountain Climbers -
ددلیفتِ سومو
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Sumo Deadlift -
بورد پرس
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Board Press -
پرس سینه هالتر
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Barbell Bench Press -
رَک پول
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Rack Pulls -
فلای سیم کش میز صاف
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Flat Bench Cable Flyes -
دیپ سینه
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Chest Dips -
فلای دمبل میز شیبدار
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Incline Dumbbell Flyes -
فلای دمبل
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Dumbbell Flyes -
ددلیفت رمانیایی
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Romanian Deadlift -
لانج با دمبل از عقب
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Dumbbell Rear Lunge -
اسکوات از جلو
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Front Barbell Squat -
هاک ایستاده
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Hack Squat -
جلو پا دستگاه
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Leg Extensions -
پرس پا
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Leg Press -
پرس سینه هالتر دست جمع
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Close-Grip Barbell Bench Press -
چکش دمبل
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Alternate Hammer Curl -
شکم چرخش هالتر
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Barbell Ab Rollout -
جلوبازو هالتر
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Barbell Curl -
اسکوات
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Barbell Squat -
دراز نشست روی میز شیبدار
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Decline Crunch -
راه رفتن همراه با لانج
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Bodyweight Walking Lunge -
سرشانه خلفی
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Dumbbell Rear Delt Row -
سرشانه دمبل تک دست
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Dumbbell One-Arm Shoulder Press -
شکم پرتابی خوابیده
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Flat Bench Lying Leg Raise -
اسکوات پرشی
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Freehand Jump Squat -
شکم بارفیکس
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Hanging Pike -
نشر از جلو دمبل
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Front Dumbbell Raise -
لندماین
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Landmine 180's -
اسکال کراشر با دمبل
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Lying Dumbbell Tricep Extension -
اسکال کراشر با میله لاری
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Lying Triceps Press -
پرتاب توپ همراه با چرخش کمر
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Medicine Ball Rotational Throw -
بارفیکس
-
شکم کرانچ برعکس
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Reverse Crunch -
چرخش کمر روسی
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Russian Twist -
پلانک از بغل
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Side Bridge -
نشر از بغل
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Side Lateral Raise -
پشت بازو سیم کش
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Triceps Pushdown -
جلو بازو دمبل لاری
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Two-Arm Dumbbell Preacher Curl -
فیس پول
-
بارفیکس دست جمع
-
نشر از طرفین نشسته
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Seated Side Lateral Raise -
تی بار
-
پرس بالا سینه دستگاه
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Leverage Incline Chest Press -
زیر بغل دست باز
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Wide-Grip Lat Pulldown -
پرس سرشانه دستگاه
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Machine Shoulder (Military) Press -
پشت پا نشسته
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Seated Leg Curl -
پلانک
-
کیبل لیفت ایستاده
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Standing Cable Lift -
لانج با دمبل
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Dumbbell Lunges -
وود چاپ
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Standing Cable Wood Chop -
کرانچ با جیم بال
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Exercise Ball Crunch -
شکم کرانچ با سیم کش
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Cable Crunch -
دراز نشست همراه با وزنه
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Weighted Crunches -
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Incline Dumbbell Curl -
کشش و هل دادن هالتر
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: BARBELL PULL AND PRESS -
پرس بالاسینه دمبل
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Incline Dumbbell Press -
پرس زیر سینه دستگاه
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Leverage Decline Chest Press -
زیر بغل سیم کش
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Underhand Cable Pulldowns -
تی بار خوابیده
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Lying T-Bar Row -
ددلیفت تک پا
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Single Leg Deadlift -
دراز نشست روی میز شیبدار با کش
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Weighted Sit-Ups - With Bands -
اسپلیت اسکوات بلغاری
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: One Leg Barbell Squat -
چرخش کمر با هالتر
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Seated Barbell Twist -
شکم چرخش هالتر نشسته
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Barbell Ab Rollout - On Knees -
طناب کش
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Band Pull Apart -
لانج برعکس با هالتر
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Barbell Reverse Lunge -
پرس سینه دمبل با دست های موازی
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Dumbbell Bench Press with Neutral Grip -
پرس بالاسینه هالتر
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Barbell Incline Bench Press Medium-Grip -
دمبل رو روی میز شیبدار
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Dumbbell Incline Row -
زیربغل با هالتر
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Bent Over Barbell Row -
سرکول با هالتر
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Upright Barbell Row -
نشر از بغل با کش
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Lateral Raise - With Bands -
فیله کمر با توپ ورزشی
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Weighted Ball Hyperextension -
پُل با توپ ورزشی
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Physioball Hip Bridge -
قیچی همراه با جابه جایی وزنه
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: -
کشش لگن
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Kneeling Hip Flexor -
زیربغل برعکس
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Inverted Row -
کشش پشت پا
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Hamstring Stretch -
کشش سینه
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Dynamic Chest Stretch -
قیچی با هالتر
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Barbell Lunge -
دستگاه قفسه سینه (باترفلای)
-
کراس اُوِر
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Cable Crossover -
شکم کرانچ
-
اَبداکشن با کش ورزشی
ماهیچه هدف: نزدیک کننده نام انگلیسی: Band Hip Adductions -
اسکوات بدون وزنه
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Bodyweight Squat -
پُل (بلند کردن باسن)
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Butt Lift (Bridge) -
پشت بازو طناب از پشت
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Cable Rope Overhead Triceps Extension -
جلوبازو دمبل
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Dumbbell Bicep Curl -
پرس سرشانه دمبل
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Dumbbell Shoulder Press -
جلوبازو لاری ایستاده
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: EZ-Bar Curl -
کیک بَک پا
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Glute Kickback -
پشت پا خوابیده
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Lying Leg Curls -
شنا با مدیسین بال
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Medicine-Ball Push-Up -
چرخش روسی همراه با حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner 3-Touch Motion Russian Twist -
پلانک از بغل همراه با حریف
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Partner Facing Side Plank With Band Row -
راه رفتن با وزنه
ماهیچه هدف: ساعد نام انگلیسی: Partner Farmer's Walk Competition -
فیله کمر روی بِنچ با کمک حریف
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Partner Flat-Bench Back Extension -
شکم کرانچ با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Lying Leg Raise With Throw Down -
دراز نشست دو نفره
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Sit-Up With High-Five -
سوپرمن با کمک حریف
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Partner Supermans With Alternating High-Five -
دراز نشست کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Target Sit-Up -
شنا پشت بازو
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Push-Ups - Close Triceps Position -
سرشانه خلفی دستگاه
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Reverse Machine Flyes -
پارویی
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Seated Cable Rows -
اسکوات تک پا با نشستن روی جعبه
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Single-Leg Squat To Box -
دراز نشست
-
قیچی تک پا با اسمیت
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Smith Single-Leg Split Squat -
ساق ایستاده با دستگاه
ماهیچه هدف: ساق پا نام انگلیسی: Standing Calf Raises -
اِستپ روی بِنچ
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Step-up with Knee Raise -
سوپرمن (فیله کمر درازکش)
-
ساسپندد رو
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Suspended Row -
پشت بازو طناب
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Triceps Pushdown - Rope Attachment -
پرس سرشانه با هالتر
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Barbell Shoulder Press -
شنا
-
استپ آپ همراه با دمبل
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Dumbbell Step Ups -
دستگاه شکم کرانچ
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Ab Crunch Machine -
ساق پا نشسته
ماهیچه هدف: ساق پا نام انگلیسی: Seated Calf Raise -
گردش سرشانه
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Arm Circles -
دمبل رو خم (دو دست همزمان)
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Bent Over Two-Dumbbell Row -
فوم رولینگ روی ساق
ماهیچه هدف: ساق پا نام انگلیسی: Calves-SMR -
دستگاه دیپ
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Dip Machine -
دستگاه رو زیربغل
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Leverage Iso Row -
دستگاه جلوبازی لاری
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Machine Preacher Curls -
پشت بازو سیمکش برعکس
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Reverse Grip Triceps Pushdown -
اسکوات با دستگاه اسمیت
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Smith Machine Squat -
اَبداکتور ران
ماهیچه هدف: دور کننده نام انگلیسی: Thigh Abductor -
طول موج
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Battling Ropes -
شراگ با هالتر
ماهیچه هدف: کول نام انگلیسی: Barbell Shrug -
جلوبازو چکش با طناب
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Cable Hammer Curls - Rope Attachment -
لانج برعکس (یک پا بالا)
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Elevated Back Lunge -
پلانک دونفره
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Facing Planks With Alternating High-Five -
شکم بارفیکس با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Hanging Knee Raise With Throw Down -
چرخش کمر ایستاده با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Resistance Standing Twist -
چرخش روسی از کنار با کمک حریف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Partner Side-To-Side Russian Twist & Pass -
راه رفتن با وزنه (تک دمبل)
ماهیچه هدف: ساعد نام انگلیسی: Partner Suitcase Carry Competition -
پرس سرشانه دمبل ایستاده
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Standing Dumbbell Press -
فلای از پشت با کش ورزشی
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Suspended Back Fly -
پرس سینه دستگاه
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Machine Bench Press -
اَدداکتور ران
ماهیچه هدف: نزدیک کننده نام انگلیسی: Thigh Adductor -
پول اُوِر دست خم
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Bent-Arm Dumbbell Pullover -
شراگ با سیمکش
ماهیچه هدف: کول نام انگلیسی: Cable Shrugs -
پرس زیرسینه دمبل
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Decline Dumbbell Bench Press -
دیپ پشت بازو
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Dips - Triceps Version -
قیچی به طرفین با دمبل
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Dumbbell Side Lunge -
زیربغل سیمکش تک دست روی زانو
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Kneeling Single-Arm High Pulley Row -
پرس سرشانه آرنولدی
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Arnold Dumbbell Press -
تی بار با هالتر
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Bent Over Two-Arm Long Bar Row -
کلین اند پرس
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Clean and Press -
پرس سینه دست جمع
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Close-Grip Barbell Bench Press -
جلوبازو تمرکزی
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Concentration Curls -
پشت بازو دمبل ایستاده
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Dumbbell One-Arm Triceps Extension -
لِگ ریز آویزان
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Hanging Leg Raise -
چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)
ماهیچه هدف: ساعد نام انگلیسی: Palms-Down Wrist Curl Over A Bench -
چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)
ماهیچه هدف: ساعد نام انگلیسی: Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench -
فلای برعکس
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Reverse Flyes -
جلوبازو دمبل نشسته
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Seated Dumbbell Curl -
سرکول با دمبل
ماهیچه هدف: کول نام انگلیسی: Standing Dumbbell Upright Row -
پول اُور با دست صاف
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Straight-Arm Dumbbell Pullover -
اسپایدر کرال
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Spider Crawl -
زیربغل هالتر معکوس
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: Barbell Bent Over Row -
دیپ پشت بازو با بنچ
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Bench Dips -
نشر از جانب تک دست با سیمکش
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Cable One Arm Lateral Raise -
ساق پا با دستگاه پرس پا
ماهیچه هدف: ساق پا نام انگلیسی: Calf Press Leg Press Machine -
کشش زیربغل دست باز از پشت
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Lat Pulldown Behind the Neck -
پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Overhead Dumbbell Triceps Extension -
زیربغل با طناب
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Rope Straight-Arm Pulldown -
شراگ با اسمیت از پشت
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Smith Machine Behind the Back Shrug -
پرس بالاسینه با اسمیت
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Smith Machine Incline Bench Press -
شراگ با اسمیت از جلو
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Smith Machine Shrugs -
ددلیفت با پای صاف
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Stiff-Legged Barbell Deadlift -
جلوبازو عنکبوتی
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Dumbbell Spider Curl -
جلوبازو هالتر معکوس
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Reverse Curl Exercise -
پشت پا ایستاده
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Standing Hamstring Curl -
پشت بازو سیمکش معکوس تک دست
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Cable One Arm -
فلای زیرسینه دمبل
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Decline Dumbbell Flyes -
ار بایک یا کرانچ دوچرخه
-
هایپراکستنشن
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Hyperextensions -
شکم خلبانی (زانوها خمیده)
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Knee_Hip Raise On Parallel Bars -
سومو اسکوات با دمبل
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Plie Dumbbell Squat -
پرس پشت بازو دمبل نشسته
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Seated Triceps Press -
شنا به طرفین
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Side-to-Side Push Ups -
نشر از جانب با دمبل روی بنچ شیبدار
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: One Arm Incline Lateral Raise -
جلوبازو دوبل با سیمکش
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Strength -
ساق پا خرک
ماهیچه هدف: ساق پا نام انگلیسی: Donkey Calf Raises -
جلوبازو سیمکش خوابیده
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Lying Cable Curl -
نشر از جلو تک دست با سیمکش
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: One-Arm Cable Front Raise -
نشر از پشت با دمبل (نشر خم)
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Seated Bent-Over Rear Delt Raise -
دمبل رو تک دست
ماهیچه هدف: پشتی بزرگ نام انگلیسی: One-Arm Dumbbell Row -
درازنشست جَک نایف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Jackknife Sit Up -
کرانچ پهلو
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Oblique Crunches -
پهلو با سیمکش
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: one-arm high-pulley cable side bends -
لِگ تاک نشسته
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Seated Leg Tucks -
تاک کرانچ
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Tuck Crunch -
پشت بازو کیک بک با دمبل
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Tricep Dumbbell Kickback -
کشش زیربغل دست باز از پشت
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Lat Pulldown Behind the Neck -
شراگ با دمبل
ماهیچه هدف: کول نام انگلیسی: Dumbbell Shrug -
پرس سینه هالتر با اسمیت
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Smith Machine Bench Press -
فیس پول نشسته
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Low Pulley Row To Neck -
شکم
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Exercise Ball Pull-In -
هیل تاچر متناوب
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Alternate Heel Touchers -
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Decline Reverse Crunch -
سوئِند پرس (پرس میانه سینه)
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Svend Press -
پرس پشت بازو هالتر معکوس
ماهیچه هدف: سه سر پشت بازو نام انگلیسی: Reverse Triceps Bench Press -
هیپ رِیز(زانو خم)
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Bent Knee Hip Raise -
چرخش کمر با صفحه وزنه
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Plate Twist -
هیپ ریز پا صاف
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Straight Leg Hip Raise -
شکم بوکسوری
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Dumbbell V-Sit Cross Jab -
جلوبازو لاری معکوس
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Reverse Barbell Preacher Curls -
آپرایت رو تک دمبل
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Dumbbell One Arm Upright Row -
کشش کامل
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: World's Greatest Stretch -
فوم رولینگ روی نوار ایلیوتیبیال
ماهیچه هدف: دور کننده نام انگلیسی: Iliotibial Tract-SMR -
اینچ ورم
-
آویزان شدن با یک دست
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: One Handed Hang -
فوم رولینگ روی پیریفورمیس
ماهیچه هدف: باسن نام انگلیسی: Piriformis-SMR -
فوم رولینگ روی عضله چهارسر ران
ماهیچه هدف: چهار سر زانو نام انگلیسی: Quadriceps-SMR -
لانج برعکس همراه با چرخش کمر
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Crossover Reverse Lunge -
فوم رولینگ روی جلوبازو
ماهیچه هدف: عضله دو سر بازو نام انگلیسی: Brachialis-SMR -
کشش سینه و جلوی سرشانه
ماهیچه هدف: سینه نام انگلیسی: Chest And Front Of Shoulder Stretch -
لِگ رِیز از جلو
ماهیچه هدف: همسترینگ نام انگلیسی: Front Leg Raises -
فوم رولینگ روی زیربغل
ماهیچه هدف: زیر بغل نام انگلیسی: Latissimus Dorsi-SMR -
فوم رولینگ روی فیله کمر
ماهیچه هدف: پشتی کوچک نام انگلیسی: Lower Back-SMR -
کشش سرشانه
ماهیچه هدف: شانه نام انگلیسی: Round The World Shoulder Stretch -
تو تاچ
ماهیچه هدف: شکم نام انگلیسی: Toe Touchers
بانک حرکات بدنسازی رویال بادی