تمرین سینه یکی تمرین های محبوب بدن سازی می باشد. در این تمرین سینه، ورزشکار محبوب کالم وان موگر (Calum von Moger) را می بینیم که برای مسابقات جهانی سال 2014 که در سئول برگزار شد، آماده می شود. این تمرین سینه بسیار عالی جهت هیپوترافی، تفکیک و آماده کردن بدن برای عکس برداری و مسابقات است. انجام این تمرین سینه باید تنها حدود 20 دقیقه زمان ببرد و در آن 5 حرکت مختلف انجام می دهیم که به صورت کاملا هوشمندانه جهت گرم کردن، کش آوردن، افزایش فشار خون و فعال شدن روند ماهیچه سازی می شود.

20 دقیقه تمرین ماهیچه سینه

1

فلای دمبل

2 ست - 12 تا 15 تکرار

---

2

فلای دمبل میز شیبدار

3 ست - 8 تا 12 تکرار - 60 ثانیه استراحت

---

3

دیپ سینه

3 ست - 10 تا 20 تکرار - 30 ثانیه استراحت

---

4

پرس سینه هالتر

3 ست - 5 تا 15 تکرار - 60 ثانیه استراحت

---

5

فلای سیم کش میز صاف

2 ست - 20 تکرار - 60 ثانیه استراحت

قفسه سینه با دمبل (Dumbbell Fly):

با این تمرین ماهیچه سینه را گرم و آماده تمرینات بعدی می کنیم. از وزنه سبک استفاده کنید، فرم درست بدن را حفظ کنید ، بازه حرکت را به صورت کامل انجام دهید و در پایین ترین نقطه ماهیچه ها را کاملا کش بیاورید. تکرارها را آرام و با سرعت ثابت انجام دهید.

پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Press):

ست را با وزنه سبک شروع کنید، اما ست های بعدی را با وزنه های سنگین تری انجام دهید. در پایین ترین نقطه ماهیچه سینه را کش بیاورید و در بالاترین نقطه خوب منقبض کنید.

دیپ (Dip):

دیپ یکی از تمرینات حیاتی برای فرم دادن به ماهیچه های سینه و تفکیک آن ها است. حرکات را به آرامی انجام دهید و زمان استراحت خود را کوتاه نگه دارید.

پرس سینه هالتر (Bench Press):

در این مرحله باید ماهیچه سینه و مفاصل شما کاملا آماده و گرم شده باشند و احتیاجی به گرم کردن در شروع هر تمرین نیست. وزنه سنگین انتخاب کنید و در صورت لزوم می توانید تعداد تکرار کمتری انجام دهید. در این تمرین مهم ترین نکته رسیدن به حد ناتوانی (Failure) است.

کراس اور یا قفسه سینه سیم کش (Cross-over or Cable Fly):

تمرین را با انجام این حرکت به پایان برسانید. پس از انجام این حرکت جریان خون در ماهیچه سینه کاملا بالا رفته است و دیگر احتیاجی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. تنها بر انجام بازه کامل حرکت به صورت آرام، با تمرکز و کنترل شده دقت کنید.