اولین روز از هر برنامه بدنسازی چالش برانگیز است و این برنامه نیز بدون شک اینگونه خواهد بود. خوشبختانه شما در انجام این برنامه بدنسازی حریف تمرینی دارید که به شما در طول تمرینات سخت، از جمله اسکوات کمک خواهد کرد.

بدنسازی مانند زندگی است. اگر تنها حداقل را انجام دهید به نتیجه ای نخواهید رسید و مانند دیگران خواهید بود. هدف اصلی این هفته این است که خودتان را ترغیب کنید. با کمک حریف تمرینی خود از مرز توقعات خود فراتر خواهید رفت.

چه زمانی شما و حریف تمرینیتان می توانید به یکدیگر در تمرینات کمک کنید؟ این سوالی است که بسیاری از افراد در ذهن دارند. برای این هفته، باید وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که بتوانید ده تکرار را بدون کمک انجام دهید، سپس حریف شما به شما در انجام یک الی سه تکرار دیگر کمک خواهد کرد.

در تکرارهای آخر است که بیشترین نتیجه از تمرین را خواهید گرفت، بنابراین به آن ها دقت کنید. هیچوقت منتظر نباشید تا حریف شما زیر وزنه انرژی کم بیاورد و سپس به او کمک کنید؛ آن زمان دیگر دیر شده است و حریف خود را در معرض آسیب دیدگی قرار داده اید.

در مورد میزان کمکی که باید به حریف خود در حین انجام تمرینات بدهید، باید بدانید که بیشتر جنبه حسی دارد. قرار نیست شما وزنه را برای او بلند کرده و تکرار را به جای او انجام دهید. حتی ممکن است تنها قرار دادن یک انگشت روی میله کافی باشد. بنابراین به حریف تمرینی و خود اجازه دهید که با سبک تمرین کردن یکدیگر آشنا شوید تا میزان کمکی که در حین تمرینات به یکدیگر خواهید داد را بهتر متوجه شوید.

در تمرینات امروز، تمرینات شکم متفاوتی را انجام خواهید داد. قبل از انجام تمرینات، ویدئو مربوط به آن ها را مشاهده کرده و با کمک حریف خود با انجام آن ها، خود را به چالش بکشید.

اما قبل از هر چیز باید بدن خود را گرم کنید. شما باید در طول این برنامه شش هفته ای قبل از انجام هرگونه تمرین روی پایین تنه، ماهیچه ها و مفاصل مرتبط را گرم و آماده تمرین کنید.

روز 1، پایین تنه و شکم

1

اسکوات

5 ست، 12 تکرار

---

2

لانچ برعکس با هالتر

4 ست، 12 تکرار

---

3

اسکوات تک پا با نشستن روی جعبه

4 ست 12 تکرار (هرپا)

---

4

پلانک از بغل همراه با حریف

3 ست 10 تکرار (هر طرف)

---

5

شکم کرانچ با کمک حریف

3 ست 10 تکرار

---

6

چرخش روسی همراه با حریف

3 ست 15 تکرار