زمان آن فرارسیده است که به باشگاه برگردید. اما امروز با چالش های جدیدی روبرو خواهید بود. حرکات گرم کردن پویا انجام دهید و بهترین کشش دنیا یعنی همان کشش کامل را انجام دهید. پس از تمرینات کششی امروز، دیدگاه شما نسبت به اینگونه تمرینات تغییر خواهد کرد.

مدت زیادی از زمانی که مربیان فوائد انعطاف پذیزی را ستایش می کردند نمی گذرد، اما امروز آن ها در مورد تحرک پذیری بیشتر صحبت می کنند. تفاوت این دو چیست؟ همان طور که اغلب انسان ها فکر می کنند، انعطاف پذیری برابر است با مانع شدن از گرفتگی ماهیچه ها اما تحرک پذیری به معنای داشتن تحرک و بازه بیشتر است.

هدف از تحرک پذیری افزایش بازه حرکتی مفاصل است تا بدین طریق توانایی ورزشکاری شما افزایش یابد. با انجام دادن تمریناتی مانند گرم کردن داینامیک (پویا) می توانید چنین مهمی را محقق کنید. تحرک پذیری شامل انعطاف پذیری و بسیاری موارد دیگر می شود.

تنها تعداد محدودی از انسان ها هستند که به طور طبیعی توانایی ورزشکاری بسیاری دارند و مابقی افراد مانند یکدیگر هستند. چرا اینگونه است؟ پاسخ پیچیده است و به موارد زیادی از جمله ژنتیک، روش زندگی، ورزش هایی که در دوران کودکی انجام داده اید و حتی اینکه در طول روز چقدر یکجا نشسته اید بستگی دارد.

در هر صورت به وضوح مشخص است که هرچقدر بتوانید بازه حرکت بدن خود را افزایش دهید، تمرینات مختلف از جمله اسکوات، لانج، انواع پرس و هر حرکت دیگر را بهتر انجام خواهید داد که در نهایت منجر به داشتن اندامی زیباتر خواهد شد.

بنابراین آیا راه حل این است که زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات کششی کنیم؟ چنین کاری الزاماً نتیجه بخش نخواهد بود. شما به راحتی می توانید با انجام تمرینات کششی ساده در مدت زمانی کوتاه قبل از تمرینات روزانه خود، پس از مدتی به نتایج مطلوب دست پیدا کنید.

امروز مدت زمانی را به یادگیری مفهوم تحرک پذیری و دلیل اهمیت آن اختصاص دهید. سپس آموزه های خود را عملی کنید. پیش به سوی بدنی با تحرک پذیری بالاتر.

روز 4

1

اسکی فضایی

(دوچرخه یا تردمیل) 5 دقیقه

---

2

کشش کامل

2 ست هریک 30 ثانیه

---

3

باکس شافل

2 ست 12 تکرار

---

4

قیچی همراه با جابه جایی وزنه

2 ست 12 تکرار

---

5

اِستپ روی بِنچ

3 ست 20 تکرار

---

6

اسکوات بدون وزنه

3 ست 20 تکرار

---

7

شنا با مدیسین بال

3 ست 20 تکرار

---

8

بارفیکس

3 ست 20 تکرار

---

9

پُل با توپ ورزشی

3 ست 20 تکرار